Το διατροφικό μοντέλο DASH, το οποίο δίνει έμφαση σε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μειωμένα κορεσμένα και ολικά λιπαρά, έχει ελεγχθεί σε πολλαπλές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες σε συγκεκριμένους πληθυσμούς, συμπεριλαμβανομένων των παχύσαρκων, υπερτασικών και ατόμων με διαβήτη τύπου 2, τόσο μεμονωμένα όσο και σε συνδυασμό με άλλες παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής. Επιπλέον, σε ερευνητικές μελέτες, άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα DASH μείωσαν την αρτηριακή τους πίεση μέσα σε 2 εβδομάδες και οι γυναίκες που ακολούθησαν τη δίαιτα DASH για αρκετά χρόνια μείωσαν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Η φιλοσοφία της δίαιτας DASH

Η δίαιτα DASH συστήνει την κατανάλωση ενός ορισμένου αριθμού μερίδων καθημερινά από διάφορες κατηγορίες τροφίμων, οι οποίες χαρακτηρίζονται από την υψηλή περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Η δίαιτα DASH μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση επειδή έχει λιγότερο αλάτι και ζάχαρη από την τυπική αμερικανική δίαιτα και περιορίζει τα γλυκά, τα σακχαρούχα ροφήματα, τα κορεσμένα «κακά» λιπαρά και το κόκκινο επεξεργασμένο κρέας.

Η πρακτική εφαρμογή της δίαιτας DASH περιλαμβάνει τις ακόλουθες συστάσεις με βάση τη μέση θερμιδική πρόσληψη ενός ενήλικα που αντιστοιχεί καθημερινά σε 2.000 θερμίδες:
Ø Δημητριακά: 7-8 μερίδες καθημερινά (1 μερίδα ισοδυναμεί με: 1 φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά, 30 γραμμάρια/2 κουταλιές σούπας δημητριακά).
Ø Λαχανικά: 4-5 μερίδες καθημερινά (1 μερίδα ισοδυναμεί με: 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά).
Ø Φρούτα: 4-5 μερίδες καθημερινά (1 μερίδα ισοδυναμεί με: 1 μέτριο φρούτο, 1/2 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα, 120ml χυμό).
Ø Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά: 2-3 μερίδες καθημερινά (1 μερίδα ισοδυναμεί με 240ml γάλα, 120ml γιαούρτι, 30 γραμμάρια τυρί).
Ø Απαχο κρέας (πουλερικά/κοτόπουλο/γαλοπούλα, ψάρι): 2 ή λιγότερες μερίδες καθημερινά (1 μερίδα ισοδυναμεί με 90 γραμμάρια μαγειρεμένο κοτόπουλο/γαλοπούλα ή ψάρι).
Ø Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4-5 μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα ισοδυναμεί με: 1/3 φλ. ξηρούς καρπούς, 2 κουταλιές της σούπας σπόρους, 1/2 φλ. μαγειρεμένα όσπρια).
Ø Λίπη και έλαια: 2-3 μερίδες καθημερινά (1 μερίδα ισοδυναμεί με: 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο).
Ø Γλυκά: Λιγότερες από 5 μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα ισοδυναμεί με: 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, μέλι ή μαρμελάδα ή 15 γραμμάρια από οποιοδήποτε άλλο γλυκό).

Προσοχή στο νάτριο

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο αυξάνει την αρτηριακή πίεση σε πολλούς ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, όσο λιγότερο νάτριο τρώμε τόσο καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης μπορεί να έχουμε. Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τη λήψη λιγότερων από 2.500mg νατρίου ή 6 γραμμαρίων αλατιού την ημέρα. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι συνολικά από όλα τα τρόφιμα που καταναλώνονται καθημερινά.

Ειδήσεις σήμερα

Κατερίνα Καινούργιου: Από το 2009 μέχρι σήμερα – Οι πρώην σύντροφοί της

Πλακώθηκαν την ώρα που έτρωγαν: Άγριος καυγάς με την Δέσποινα Βανδή σε εστιατόριο στο Κολωνάκι