Στο άρθρο μας θα εξετάσουμε με την επιστημονική ομάδα του Pharm24.gr τα συμπληρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να αποκτήσετε περισσότερους μυς σε συνδυασμό με το πρόγραμμα άσκησής σας.

Γιατί είναι σημαντικά τα συμπληρώματα για μυϊκή ενίσχυση;

Ανάλογα με τις φυσικές ανάγκες και τους στόχους κάθε αθλητή, μπορεί να υπάρξει ενδιαφέρον για τη λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης.

Σε περιπτώσεις που ένας αθλητής επιθυμεί άμεσα και ορατά αποτελέσματα, ακολουθεί έναν ξεχωριστό τρόπο ζωής (π.χ. χορτοφάγος ή vegan) ή δεν μπορεί να καταναλώσει διάφορες τροφές που συμβάλλουν στη μυϊκή του ενδυνάμωση, τα συμπληρώματα διατροφής δίνουν τη λύση.

Αυτά τα συμπληρώματα, βοηθούν στην άσκηση, στην αύξηση της αντοχής, τη μυϊκή ανάπτυξη και τη συνολική αθλητική απόδοση. Οι αθλητές, εκτός της βελτίωσης της ρουτίνας άσκησης τους, συμβάλλουν με τα συμπληρώματα διατροφής και στην καλύτερη την αποκατάσταση και προστασία από πιθανούς τραυματισμούς.

Πρωτεΐνη: ποιος ο ρόλος της στην ανάπτυξη & αποκατάσταση των μυών;

Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση των μυών. Πιο συγκεκριμένα, για την επίτευξη της μυϊκής αύξησης, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από όση το σώμα σας διασπά μέσω φυσικών διεργασιών.

Ως γνωστόν, πηγές πρωτεΐνης υπάρχουν στην καθημερινότητά μας κι είναι πολλές. Οι βασικές είναι:

1. Ζωικής προέλευσης πρωτεΐνη: κρεατικά, αυγά, ψάρι, γιαούρτι
2. Φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη: αμύγδαλα, φακές, κινόα, σπόροι κολοκύθας, φιστίκια, σόγια, αρακάς

Ωστόσο, αρκετοί άνθρωποι, λόγω ιατρικών καταστάσεων, τρόπου ζωής ή επειδή επιθυμούν άμεσα αποτελέσματα, στρέφονται στη λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Μάλιστα, έρευνες έχουν «δείξει» πως η προσθήκη επιπλέον πρωτεΐνης μέσω συμπληρωμάτων προκαλεί ελαφρώς μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση σε άτομα που ασκούνται, από ό,τι η προσθήκη επιπλέον υδατανθράκων.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ιδανικά και για χρήση ειδικά μετά από άσκηση με τη μορφή ροφήματος, γεγονός που θα βοηθήσει το σώμα σας να αναδομήσει, να δυναμώσει και να αναπτύξει τον μυϊκό ιστό που καταστράφηκε κατά τη διάρκεια μιας απαιτητικής σωματικής δραστηριότητας.

Κρεατίνη: πώς συμβάλλει στη μυϊκή ανάπτυξη και αύξηση της δύναμης & της απόδοσης;

Η κρεατίνη αποτελεί ουσία με σημαντικές βιολογικές δράσεις, καθώς διαθέτει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, βελτιώνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας στους μύες.

Η κρεατίνη λαμβάνεται μέσω της δίαιτας, αλλά συντίθεται και ενδογενώς στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας. Σημαντικές πηγές κρεατίνης αποτελούν οι παρακάτω τροφές:

• Ρέγκα
• Χοιρινό
• Συκώτι
• Κοτόπουλο
• Σολομός
• Κόκκινο κρέας
• Μπακαλιάρος

Η λήψη κρεατίνης ως συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα των μυών σε κρεατίνη έως και 40% πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα.

Η κρεατίνη επηρεάζει τα μυϊκά κύτταρα και την απόδοση κατά την άσκηση, προωθώντας την αύξηση των μυών. Στην πραγματικότητα, ένας μεγάλος αριθμός ερευνών δείχνει ότι η κρεατίνη βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη. Η μεγαλύτερη δύναμη επιτρέπει την καλύτερη απόδοση κατά την άσκηση, οδηγώντας σε μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση.

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να αυξήσει την περιεκτικότητα σε νερό στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει την ελαφρά διόγκωση των μυϊκών κυττάρων και την εκπομπή σημάτων για μυϊκή ανάπτυξη. Επιπλέον, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών που εμπλέκονται στη μυϊκή ανάπτυξη, όπως ο IGF-1.

Αν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, βάλτε σε πρώτο πλάνο την κρεατίνη.

Συνδυασμός πρωτεΐνης & κρεατίνης: τι οφέλη έχει;

Αρκετοί άνθρωποι στον χώρο του αθλητισμού, λαμβάνουν συνδυαστικά την πρωτεΐνη με την κρεατίνη, με τα αποτελέσματα να είναι εξαιρετικά. Παρακάτω, θα δούμε μερικά από τα βασικά οφέλη αυτού του συνδυασμού:

• Ενισχυμένη μυϊκή αύξηση: Η πρωτεΐνη προσφέρει τα αναγκαία αμινοξέα για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, όπου, με την προσθήκη της κρεατίνης, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά οφέλη για τους μύες. Επί της ουσίας, όταν οι μύες έχουν μεγάλα ποσοστά διαθέσιμης ενέργειας, η απόδοση κατά τη γυμναστική είναι πιο αποδοτική. Η βελτίωση της απόδοσης προσφέρει εν συνεχεία και καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
• Αυξημένος μυϊκός όγκος: Η κρεατίνη συμβάλλει στην αύξηση της περιεκτικότητας νερού στα μυϊκά κύτταρα, οδηγώντας σε μεγαλύτερο όγκο κυττάρων και μυϊκή πληρότητα. Ο συνδυασμός της πρωτεΐνης εδώ υποστηρίζει τη συνολική διαδικασία μυϊκής ανάπτυξης, με ορατά αποτελέσματα.
• Καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση: Η κρεατίνη βοηθάει στην ενίσχυση της αποκατάστασης των μυών, με άμεσα αποτελέσματα την ελάττωση του μυϊκού πόνου και πιο σύντομη περίοδο αποκατάστασης. Η λήψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση συμβάλλει στην άμεση αποκατάσταση των μυών. Η λήψη πρωτεΐνης και κρεατίνης μαζί προσφέρει ενισχυμένο αποτέλεσμα αποκατάσταση και ταχύτερη ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων.
• Συντήρηση μυϊκής μάζας: Σε περιπτώσεις έντονης άσκησης ή θερμιδικών περιορισμών, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης και κρεατίνης συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, παρέχοντας άμεσα ενέργεια και μειώνοντας ταυτόχρονα την εξάρτηση του σώματος από τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης προς καύση.

Αμινοξέα: ο ρόλος τους στην αποκατάσταση του αθλητή

Η αποκατάσταση είναι ο χρόνος που δίνουμε στο σώμα μας για να δημιουργήσει νέες πιο ισχυρές και ανθεκτικές μυϊκές ίνες. Στην περίπτωση που δε δοθεί αυτός ο απαραίτητος χρόνος στο σώμα, δε δημιουργούνται νέες, πιο ανθεκτικές και πιο ισχυρές μυϊκές ίνες και δεν αποκαθίστανται αυτές που καταστράφηκαν.

Στην περίπτωση αυτή, δεν αναπτύσσεται κι η καρδιοαναπνευστικη αντοχή, με την ταυτόχρονη παρουσία προβλημάτων από την προπόνηση, όπως μυοσκελετικοί τραυματισμοί, αλλά και αιματολογική καταπόνηση και σύνδρομα όπως αυτό της υπερπροπόνησης ή οστικά οιδήματα.

Είναι σημαντική, λοιπόν, η ορθή και στοχευμένη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής για τη σωστή αποκατάσταση των αθλητών και ενίσχυση της συνολικής υγείας τους. Από τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τον ανθρώπινο μεταβολισμό, αυτά είναι τα αμινοξέα, τα οποία αποτελούν δομικά συστατικά του μυοσκελετικού συστήματος.

Παρακάτω, θα δούμε για δύο σημαντικά αμινοξέα που συμβάλλουν στην καλύτερη αποκατάσταση και ενίσχυση της υγείας ενός αθλητή, την Αργινίνη και τη Γλουταμίνη:

1. Αργινίνη: η αργινίνη, που αποτελεί ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, συμβάλλει αρχικά στην επούλωση πληγών. Πιο συγκεκριμένα, η συμπληρωματική χρήση αργινίνης (μαζί με ορνιθίνη) διεγείρει τον σχηματισμό κολλαγόνου. Είναι αρκετά δημοφιλής στους αθλητές, λόγω της συμβολής της στο μυϊκό μεταβολισμό, καθώς βοηθά στη μεταφορά, την αποθήκευση και την έκκριση αζώτου. Επιπλέον, βοηθά στη δημιουργία και αναδόμηση ιστού, ενώ βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στο δέρμα και τους συνδετικούς ιστούς.
2. Γλουταμίνη: η γλουταμίνη αποτελεί σημαντικό αμινοξύ, που είναι αρκετά δημοφιλής στον χώρο του αθλητισμού, λόγω της ικανότητάς της να αυξάνει τη μυϊκή μάζα και να μειώνει τον χρόνο αποκατάστασης των μυϊκών τραυματισμών. Παράλληλα, αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας των λεμφοκυττάρων, συμβάλλοντας στη φυσιολογική λειτουργία και υγείας τους – ανοσιακή απόκριση με παραγωγή αντισωμάτων.

Δεν πρέπει να ξεχνάτε πως για ορατά αποτελέσματα μυϊκής ενίσχυσης θα πρέπει να ακολουθείτε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.