Η κατανάλωση 30 διαφορετικών ειδών φυτικών τροφών την εβδομάδα είναι καλή για την καθολική υγεία του οργανισμού, από το έντερο μέχρι την ψυχική υγεία.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν συχνά αντικείμενο της προσοχής των ειδικών σε θέματα διατροφής. Και για καλό σκοπό. Μια μελέτη από το Imperial College London , για παράδειγμα, έχει συνδέσει την υψηλή κατανάλωση αυτών των τροφίμων (τα οποία περιλαμβάνουν πολλά από τα προϊόντα που συνήθως αγοράζουμε στο σούπερ μάρκετ, όπως ανθρακούχα ποτά, έτοιμα γεύματα, δημητριακά πρωινού και συσκευασμένο ψωμί) με αυξημένο κίνδυνο της ανάπτυξης καρκίνου.

Η δίαιτα των «30 φυτών» που βάζει τέλος στον πόνο στο στομάχι

Μια εκπομπή του BBC, Υπερεπεξεργασμένη τροφή: Η συνταγή για την κακή υγεία;, αντ’ αυτού διερεύνησε τη σχέση μεταξύ των comfort φαγητών και της αύξησης των χρόνιων ασθενειών στο Ηνωμένο Βασίλειο, που έχει ήδη υπογραμμιστεί από έναν από τους κορυφαίους Βρετανούς ειδικούς στην υγεία του εντέρου και τη γενετική επιδημιολογία, τον καθηγητή Tim Spector , ο οποίος έχει επιμείνει εδώ και καιρό στην ανάγκη να αρχίσουμε να θεωρούμε το φαγητό όχι μόνο ως ευχαρίστηση ή ανάγκη, αλλά επίσης και πάνω από όλα ως φάρμακο, απαραίτητο για την υγεία και την ευεξία μας, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Γιατί είναι μια υγιής πρακτική
Μια δίαιτα που μπορεί να μας βοηθήσει να αποφύγουμε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι η κατανάλωση 30 διαφορετικών ειδών φυτών κάθε εβδομάδα . Αυτή η συνταγή για την υγεία είναι το αποτέλεσμα μιας μελέτης που διεξήχθη το 2018 από το American Gut Project (σε συνεργασία με το βρετανικό ομόλογό του, το British Gut Project, με επικεφαλής τον προαναφερθέντα καθηγητή Spector), η οποία διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν μια βασισμένη σε περισσότερα από 30 είδη φυτών είχαν πιο ποικιλόμορφη μικροχλωρίδα του εντέρου από αυτά που κατανάλωναν 10 ή λιγότερα.

«Πήραν δείγματα κοπράνων από άτομα που ζούσαν στην Αμερική, το Ηνωμένο Βασίλειο και την Αυστραλία και ανέλυσαν τα μικροβιακά τους στοιχεία και τα αρχεία τροφίμων», εξηγεί η διατροφολόγος Federica Amati. «Μπόρεσαν να καθορίσουν ποια διατροφικά πρότυπα συνδέονταν περισσότερο με τα «καλά» βακτήρια του εντέρου. Ανακάλυψαν έτσι ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται καθημερινά – θα πρέπει να είναι ίση με 30 γραμμάρια – έχει μικρότερη επίδραση στην παρουσία «χρήσιμων» μικροβίων από την εβδομαδιαία κατανάλωση 30 διαφορετικών τύπων φυτών» .

Επιπλέον, διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερα από 30 είδη φυτών την εβδομάδα είχαν λιγότερα γονίδια αντίστασης στα αντιβιοτικά στο εντερικό τους μικροβίωμα από εκείνα των οποίων η εβδομαδιαία διατροφή περιελάμβανε λιγότερα από 10 φυτά. Στην πραγματικότητα, τα φυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθώς και πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά , που προστατεύουν τον οργανισμό, εξουδετερώνουν τις τοξίνες και θρέφουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου μας.

Η κατανάλωση 30 φυτών την εβδομάδα

Πώς όμως να καταναλώνεις 30 διαφορετικά είδη φυτών την εβδομάδα; Μπορεί να φαίνεται σχεδόν αδύνατο ή τουλάχιστον πολύ περίπλοκο εγχείρημα, αλλά, όπως εξηγεί η Dr. Amati, «εμφανίζεται ως μια αναμφισβήτητα πιο πρακτική λύση όταν κάποιος συνειδητοποιεί ότι ο όρος «φυτό» περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, μπαχαρικά, βότανα, φρούτα , λαχανικά, μανιτάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους… Μόλις συνηθίσεις να χρησιμοποιείς αυτά τα φαγητά στο μαγείρεμα, φτάνεις πολύ γρήγορα στο κατώφλι των 30 φυτών την εβδομάδα».

Ένα κόλπο για να αυξήσεις την ποικιλία των «φυτών» που καταναλώνονται; Για παράδειγμα, για να αγοράσεις ανάμεικτα αποξηραμένα φρούτα , αντί για ένα μόνο είδος. Το κόλπο λειτουργεί επίσης με σπόρους και μούρα : επίλεξε ένα μείγμα. Επιπλέον, μπορείς να αγοράσεις κατεψυγμένα μείγματα λαχανικών, προσέχοντας, ωστόσο, να αποφύγεις αυτά με πρόσθετα συστατικά. Συνιστάται επίσης να καταναλώνεις πολλά φασόλια και να χορταίνεις με βότανα και μπαχαρικά (πιπεριά τσίλι, κουρκουμά και μέντα) σε κάθε γεύμα, να θυμάσαι, για παράδειγμα, ότι ο βασιλικός δεν χρησιμοποιείται μόνο για τη διακόσμηση των πιάτων. Αντικατάστησε τα σνακ με ξηρούς καρπούς και σπόρους, τρώγε άφθονη βρώμη και σκέψου να ανταλλάξεις το λευκό ρύζι με το καστανό.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι κόκκοι καφέ αποτελούν μέρος της ποσόστωσης των λαχανικών και περιέχουν πολλές ίνες και πολυφαινόλες χρήσιμες για την υγεία. Ακόμη και η μαύρη σοκολάτα (70% και άνω, χωρίς τεχνητά πρόσθετα) είναι τροφή φυτικής προέλευσης.

Αύξησε την ποσότητα και την ποικιλία των φυτικών τροφών στη δίαιτα σου: όσο περισσότερο τρως, τόσο περισσότερες ευεργετικές ουσίες θα βάζεις στον οργανισμό σας, νιώθοντας λιγότερη επιθυμία να καταναλώνεις επεξεργασμένα τρόφιμα και σνακ γεμάτα σάκχαρα . Το να τρως καλύτερα είναι ο ασφαλέστερος δρόμος προς την ψυχοσωματική ευεξία, καθώς και αντιπροσωπεύει έναν πιο βιώσιμο τρόπο ζωής.