Οι τιμές του σακχάρου στο αίμα μας επηρεάζονται σημαντικά από το γλυκαιμικό φορτίο, δηλαδή την ποσότητα (θερμίδες) και την ποιότητα των υδατανθράκων στη διατροφή (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες ή φρούτα, όσπρια, ολικής αλέσεως αμυλούχες τροφές κ.λπ.). Ωστόσο, στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη, εκτός από την απώλεια βάρους, παίζει τον ρόλο της και η ώρα που καταναλώνουμε υψηλού γλυκαιμικού φορτίου τροφές.

Σημασία του χρονισμού των γευμάτων

Βάσει μιας ενδιαφέρουσας μελέτης, που έγινε σε ενήλικες, φαίνεται πως όταν τρώμε αργά το πρωί σε σχέση με άλλες ώρες της ημέρας διατρέχουμε χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Το πότε είναι καλύτερα να τρώμε υδατάνθρακες εξαρτάται από την ευαισθησία που εμφανίζουν οι ιστοί κάθε ατόμου στη δράση της ινσουλίνης (ανοχή στη γλυκόζη) και φαίνεται να σχετίζεται με την ώρα που τρώμε, κορυφώνεται το πρωί και μειώνεται προοδευτικά το απόγευμα και το βράδυ σε άτομα χωρίς διαβήτη.

Αμερικανοί ερευνητές διεξήγαγαν μια προοπτική μελέτη σε τέσσερις κοινότητες των ΗΠΑ, στην οποία συμμετείχαν 8.868 ενήλικες, οι οποίοι κατηγοριοποιήθηκαν, ανάλογα με την ώρα των βασικών τους γευμάτων, ως εξής:

1. Νωρίς το πρωί (6:00-8:59 π.μ.).
2. Αργά το πρωί (9:00-11:59 π.μ.).
3. Απόγευμα (12:00-5:59 μ.μ.).
4. Βράδυ (6:00-11:59 μ.μ.).
5. Νύχτα (00:00-5:59 π.μ.).

Η σημασία του κολατσιού (brunch)

Από τη μελέτη προέκυψε, λοιπόν, ότι το δεκατιανό, με πρόσληψη είτε τροφίμου υψηλής ενέργειας είτε επιπλέον υδατανθράκων αργά το πρωί (κολατσιό), συσχετίστηκε με 6%-7% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με άλλες ώρες της ημέρας. Το όφελος ήταν ανεξάρτητο από τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη, την ποιότητα της δίαιτας ή άλλους εξωτερικούς παράγοντες. Η αντικατάσταση μόνο 100 θερμίδων, π.χ. υδατανθράκων, από πολύ νωρίς το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ με ισοδύναμη ποσότητα αργά το πρωί, συσχετίστηκε με 5% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη.

Το δεκατιανό θέτει νέα δεδομένα στην πρόληψη του διαβήτη

Τα ευρήματα της μελέτης ενισχύουν την υπάρχουσα βιβλιογραφία, υποδεικνύοντας τα πιθανά μακροπρόθεσμα οφέλη διατροφής με τροφές πλούσιες σε καλής ποιότητας υδατάνθρακες, όταν λαμβάνονται αργά το πρωί, σε ευθυγράμμιση με τον ημερήσιο ρυθμό ευαισθησίας του σώματος στη γλυκόζη για την πρόληψη του διαβήτη.

Με απλά λόγια, ένα πλούσιο σε καλής ποιότητας υδατάνθρακες και θερμίδες δεκατιανό, με αναλογικά μειούμενες ποσότητες υδατανθράκων και θερμίδων στα υπόλοιπα γεύματα, βοηθά στη μείωση του κίνδυνου εμφάνισης διαβήτη.
Φυσικά, σε καμία περίπτωση να μην ξεχνάμε ότι ο πιο σημαντικός τρόπος να προλάβουμε ή και να αναστρέψουμε τον διαβήτη τύπου 2 και τις δραματικές επιπλοκές του, αν είμαστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, παραμένει η απώλεια τουλάχιστον του 10% του αρχικού μας βάρους με σωστή διατροφή και, βέβαια, η όσο το δυνατόν διατήρηση αυτής της απώλειας διά βίου.

Η σημασία της σωματικής δραστηριότητας

Η τήρηση των συνιστώμενων από τις κατευθυντήριες οδηγίες επιπέδων σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσει τον αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία και, κυρίως, την καρδιαγγειακή νόσο στα άτομα με διαβήτη. Σε πολλές μελέτες, πλέον, ο καρδιαγγειακός κίνδυνος σε ενήλικες με σακχαρώδη διαβήτη σχετίζεται αναλογικά με τον υπερβολικό χρόνο καθιστικής ζωής.

Εάν τα υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιβλαβών επιπτώσεων με διαβήτη, μελετήθηκε και επιβεβαιώθηκε σε μια πρόσφατη μελέτη του Columbia University. Συγκεκριμένα, μελετήθηκε η σχέση μεταξύ του χρόνου καθιστικής ζωής αλλά και του εβδομαδιαίου χρόνου σωματικής άσκησης, με τη θνησιμότητα από κάθε αιτία, αλλά και με τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε ενήλικες με διαβήτη. Ο χρόνος καθιστικής ζωής ανά ημέρα κατηγοριοποιήθηκε σε τέσσερις ομάδες:

1. Λιγότερο από 4 ώρες.
2. 4 έως 6 ώρες.
3. 6 έως 8 ώρες.
4. Εως 8 ώρες.

Οι συμμετέχοντες ταξινομήθηκαν, επίσης, ως:

• ανενεργοί (λιγότερο από 10 λεπτά άσκησης την εβδομάδα),
• ανεπαρκώς δραστήριοι (10-149 λεπτά άσκησης την εβδομάδα)
• και ενεργοί (περισσότερο από 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα)

με βάση την έκταση της μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας που εκτελούνταν.

Τι φάνηκε από τη μελέτη

Σε μια διάμεση διάρκεια παρακολούθησης 5,8 ετών, αναφέρθηκαν 1.278 θάνατοι από όλες τις αιτίες και 354 θάνατοι από καρδιακές παθήσεις μεταξύ 6.335 ενηλίκων με διαβήτη (μέση ηλικία τα 59,6 έτη).

Σε σύγκριση με μικρότερους χρόνους καθιστικής ζωής φάνηκε, λοιπόν, ότι ο μεγαλύτερος χρόνος καθιστικής ζωής (πάνω από 8 ώρες την ημέρα) συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες:

• κατά 73% σε ανενεργούς
• και κατά 74% σε ανεπαρκώς ενεργούς ενήλικες.

Το καθισιό άνω των 8 ωρών την ημέρα συσχετίστηκε, επίσης, με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις σε ανενεργούς ή ανεπαρκώς ενεργούς ενήλικες.

Αντιθέτως, στους ενεργούς ενήλικες με σακχαρώδη διαβήτη, δηλαδή σε αυτούς που ασκούνταν περίπου μισή ώρα καθημερινά ή περισσότερο από 150 λεπτά την εβδομάδα, το καθισιό δεν συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας.

Τα 10.000 βήματα σώζουν ζωές

Για τους ενήλικες με διαβήτη, οφείλουμε να τονίσουμε -άσχετα από τις ώρες καθιστικής ζωής- πόσο μεγάλη είναι η σημασία της τήρησης των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας (30 λεπτά ημερησίως ή περισσότερο από 3½ ώρες την εβδομάδα). Η συστηματική άσκηση, έστω και το καθημερινό περπάτημα (π.χ. 7.000-10.000 βήματα), αποτελεί μια καλή εναλλακτική στρατηγική σε παρεμβάσεις για τη μείωση του χρόνου του καθισιού, όχι μόνο γιατί προστατεύει από τον αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, αλλά διότι αυξάνει το προσδόκιμο επιβίωσης και την ποιότητα ζωής των ατόμων με διαβήτη.

*Από το ένθετο Διαβήτης που κυκλοφορεί με τον Ελεύθερο Τύπο της Κυριακής

Ειδήσεις Σήμερα

Big Brother: Κλείδωσε η πρεμιέρα

Χρυσή Βαρδινογιάννη: Σπάνια δημόσια εμφάνιση χωρίς τον Νικόλαο Ντε Γκρες

Γωγώ Μαστροκώστα: Όλη η αλήθεια για την υγεία της

Γιώργος Λιάγκας: Αυτό είναι το τηλεοπτικό του μέλλον

Η έκτακτη ανακοίνωση του ΑΝΤ1 για τους Ράδιο Αρβύλα

Ποια είναι τελικά η Ελπίδα Νίνου; Όσα δεν ξέρουμε για τη σύζυγο Φιλιππίδη

Το παραδοσιακό λαμπρόψωμο που έφτιαχναν οι γιαγιάδες μας