Για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζουμε πόσες θερμίδες καίμε καθημερινά, ανάλογα με το βασικό μεταβολισμό μας, και πόσες θερμίδες καίμε βάσει των δραστηριοτήτων μας κατά τη διάρκεια του 24ώρου.

O βασικός μεταβολισμός είναι το σύνολο της ενέργειας που πρέπει να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας για να καλύψει πλήρως όλες εκείνες τις λειτουργίες που γίνονται εν αγνοία μας, προκειμένου να διατηρηθούμε στη ζωή (π.χ. η λειτουργία της καρδιάς, η διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος κλπ.), και επηρεάζεται άμεσα κυρίως από το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη σωματική μας διάπλαση.

Ποιος είναι βασικός κανόνας για να υπολογίσω τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνω καθημερινά; Πώς θα το υπολογίσω μόνη μου;
A τρόπος

Γυναίκες: B.M. = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) – (4,7 x H)
Άνδρες: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) – (6,8 x H)
B.M. = Bασικός Mεταβολισμός, B = Bάρος σε kg, Y = Ύψος σε cm και H = Hλικία σε χρόνια.

B τρόπος

ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ
15 έως 18 ετών (13.3 x B)+690
18 έως 30 ετών (14.8 x B)+485
30 έως 60 ετών (8.1 x B)+842
Άνω των 60 ετών (9 x B)+656

ΑΝΔΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ
15 έως 18 ετών (17,6 x B)+656
18 έως 30 ετών (15 x B)+690
30 έως 60 ετών (11,4 x B)+870
Άνω των 60 ετών (11,7 x B)+585

Aφού βρήκατε το βασικό μεταβολισμό σας, το επόμενο βήμα είναι να βρείτε την ενέργεια που ξοδεύετε καθημερινά μέσω της φυσικής σας δραστηριότητας. Για να την υπολογίσετε, πρέπει πρώτα απ’ όλα να σημειώσετε τις δραστηριότητες ενός 24ώρου σας.

Σε κάθε δραστηριότητα αντιστοιχεί διαφορετικός συντελεστής, όπως:
Ύπνος 1.0
Δραστηριότητες σε καθιστή ή όρθια θέση,γραφομηχανή,ράψιμο,σιδέρωμα,μαγείρεμα,παίξιμο μουσικού οργάνου,εργαστηριακή εργασία 1,5
Bάδισμα σε επίπεδο δρόμο με 4-5 χλμ. ανά ώρα, εργασία σε εστιατόριο, καθάρισμα σπιτιού, ξυλουργική, απασχόληση με παιδιά, εργασία σε γκαράζ, ιστιοπλοΐα 2,5
Γρήγορο βάδισμα 5,5-6,5 χλμ. ανά ώρα, μεταφορά φορτίου, χορός, σκι, ποδήλατο, τένις, σκάψιμο κήπου 5.0
Bάδισμα ανηφορικό με φορτίο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, σκάψιμο, ορειβασία 7,0

Έτσι, λοιπόν, η συνολική ενέργεια που καταναλώθηκε μέσα στο συγκεκριμένο 24ωρο είναι: Συνολική Eνέργεια = Bασικός Mεταβολισμός x Δείκτη Φυσικής Δραστηριότητας.

O αριθμός που προέκυψε είναι οι θερμίδες που πρέπει να παίρνετε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Τι ρόλο παίζουν οι θερμίδες στην αύξηση ή μείωση βάρους;
Διατηρούμε το ίδιο σωματικό βάρος όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τις τροφές είναι περίπου ίσες μ’ αυτές που δαπανάμε.

Αυξάνουμε το βάρος μας όταν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες είναι αρκετά περισσότερες από τις δαπανώμενες, γιατί ο οργανισμός μας δημιουργεί αποθέματα.

Μειώνουμε το βάρος μας εάν τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε ή εάν «καίμε» περισσότερες γιατί ο οργανισμός μας καταφεύγει στα αποθέματά του (π.χ. αποθηκεμένο λίπος) για να καλύψει τη διαφορά ενέργειας μεταξύ αυτών που χρειάζεται (περισσότερα) και αυτών που προσλαμβάνει (λιγότερα).

Πόσες πρέπει να μειώσω αν θέλω να αρχίσω να χάνω;
Για διατήρηση του ίδιου σωματικού βάρους, οι ανάγκες της μέσης γυναίκας που κάνει καθιστική ζωή, δεν κυοφορεί και δεν θηλάζει προσδιορίζονται στις περίπου 1500 θερμίδες ημερησίως.

Γυναίκες που γυμνάζονται τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια μέχρι 1800 θερμίδες, ενώ όσες γυμνάζονται καθημερινά ή κάνουν επάγγελμα που απαιτεί σωματική καταπόνηση μπορούν να καταναλώνουν μέχρι 2000-2200 θερμίδες.

Για τους άντρες, οι θερμίδες αυτές πρέπει να είναι – αντίστοιχα – περίπου 300 παραπάνω.

Κανένας ενήλικας, γυναίκα ή άντρας, δεν πρέπει να διατρέφεται με λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα, ακόμα κι όταν προσπαθεί να αδυνατίσει.

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ένα καλό σημείο ελέγχου των θερμίδων είναι οι 1800 για τους άντρες και οι 1500 για τις γυναίκες. Από αυτές θα πρέπει να ξεκινήσουμε ως σημείο αναφοράς και, βάσει του ρυθμού απώλειας του βάρους μας, να τις προσαρμόσουμε αναλόγως.

Τις πρώτες μέρες μιας «δίαιτας» χάνουμε περισσότερο βάρος με λιγότερο θερμιδικό έλλειμμα, γιατί χάνουμε κυρίως υγρά και πολύ λιγότερο λίπος.

Στη συνέχεια όμως, ο οργανισμός μας προσαρμόζεται και καταφεύγει στις εφεδρείες λίπους που απαιτούν για την ενεργοποίησή τους μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα.

Έτσι συμβατικά δεχόμαστε ότι ένα (1) κιλό σωματικού βάρους αντιστοιχεί σε έλλειμμα περίπου 7500 θερμίδων, γιατί είναι συνήθως, δηλαδή προέρχεται από απώλεια λίπους, γλυκογόνου, νερού και – ελάχιστων – πρωτεϊνών.

Για να χάσουμε δηλαδή μισό (0,5) κιλό την εβδομάδα, χρειαζόμαστε έλλειμμα περίπου 500-600 θερμίδων την ημέρα.

Ποιοι άλλοι πρακτικοί τρόποι υπάρχουν για να υπολογίσεις σωστά τις θερμίδες σου.
Η βασική αρχή είναι ότι η υγεία σας θα βελτιωθεί σε μεγάλο βαθμό αν αρχικά χάσετε το 10% του σωματικού σας βάρους. Πολλοί άνθρωποι βάζουν μεγαλύτερες μερίδες φαγητού από όσο νομίζουν οι ίδιοι ότι βάζουν στο πιάτο τους. Ακόμα και το μέγεθος των πιάτων που σερβίρετε παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο πώς σας φαίνεται η ποσότητα φαγητού που τρώτε. Επίσης, για να βρείτε την ενέργεια που, ίσως, νιώθετε ότι σας λείπει από τις μικρότερες μερίδες, αντικαταστήστε 1-2 γεύματα μέσα στην ημέρα με ενεργειακές μπάρες και άλλα παρεμφερή προϊόντα.

Η μέθοδος του καθημερινού υπολογισμού των θερμίδων έχει αποτελέσματα, είναι σχετικά εύκολη, μπορεί να εφαρμοστεί από τον καθένα μας και, το βασικότερο, είναι ασφαλής, εφόσον διατηρούμε τη θερμιδική μας λήψη μέσα στα προβλεπόμενα όρια: Ποτέ η πρόσληψή μας κάτω από τις 1200 θερμίδες και στόχος η μείωση των κιλών μας κατά 1% την εβδομάδα, δηλαδή 0,5-1 κιλό το πολύ.

Προσαρμόστε το διατροφικό σας πρόγραμμα στην καθημερινότητά σας και όχι το ανάποδο. Έτσι δεν θα υπάρξουν στιγμές μέσα στην ημέρα που θα αισθάνεστε εξαντλημένοι ή/και ότι πεινάτε υπερβολικά.

*Από την Έφη Δέδε, Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, BSc Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Άνω Λιόσια Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας