1. Παραδοσιακό σουβλάκι με πίτα: Οι περισσότεροι το θεωρούν απαγορευμένο, ενώ επιλέγοντας τα σωστά υλικά διατηρεί πλούσια διατροφική αξία. Προτιμήστε κοτόπουλο, αντί για χοιρινό, και αποφύγετε τις τηγανητές πατάτες. Ετσι, μειώνετε την πρόσληψη λιπαρών και θερμίδων. Με αυτόν τον τρόπο ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, που είναι απαραίτητη για τη μυϊκή ενδυνάμωση. Επιπλέον, όταν επιλέγετε αλάδωτη πίτα, συνδυάζετε το τερπνόν μετά του ωφελίμου: Γεύση και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που ενισχύουν το νευρικό σύστημα και την πνευματική διαύγεια. Τέλος, προσθέστε ντομάτα και κρεμμύδι, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά (λυκοπένιο, φλαβονοειδή). Για την παρασκευή του τζατζικιού προτιμήστε γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά.
Κανονική συνταγή: 471 kcal
Light συνταγή: 220 kcal

2. Μακαρονάδα: Πολύ γρήγορη και εύκολη στην προετοιμασία της. Οταν συνδυάζεται με σάλτσα λαχανικών (πιπεριά, ντομάτα), μανιτάρια, τυρί, άπαχα αλλαντικά, προσφέρει στο δευτερόλεπτο γεύση και θρέψη: Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ για ανθεκτικό νευρικό σύστημα, ενισχυμένο μεταβολισμό, ασβέστιο για γερά οστά και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας για ισχυρούς μυς.

3. Σαλάτα ωμή ή βραστή με τόνο ή κοτόπουλο (Caesars) ή θαλασσινά και ξηρούς καρπούς: Σύμφωνα με έρευνα, ορισμένες συσκευασμένες σαλάτες, ίσως, είναι επικίνδυνες για την υγεία, εφόσον, σε αντίθεση με ό,τι αναγράφουν, τα λαχανικά δεν είναι πλυμένα. Ακόμη οι πλούσιες σαλάτες με τυρί, ζαμπόν και σος έχουν συχνά περισσότερο λίπος και θερμίδες από μία μερίδα φαγητού. Το ίδιο παχυντική μπορεί να είναι και μία σαλάτα που θα φάτε έξω. Μία σαλάτα στο fast food, π.χ. η Caesar, μπορεί, όπως τονίζουν οι ειδικοί, να περιέχει περισσότερο λίπος ακόμη και από ένα χάμπουργκερ! Τι μπορείτε να κάνετε; Προτιμάτε λιτές σαλάτες και αποφεύγετε την κατανάλωση των σος. Οταν τρώτε έξω, ζητήστε να σας δώσουν χωριστά το λάδι ή τη σος, ώστε να βάλετε όσο θέλετε (όχι περισσότερο όμως από μία κουταλιά της σούπας). Αν αγοράζετε συσκευασμένες σαλάτες, να προτιμάτε γνωστές εταιρίες και να τις πλένετε πριν από την κατανάλωση.

4. Πίτσα: Να προτιμάτε τη ζύμη ολικής αλέσεως, να βάζετε άφθονα λαχανικά (πιπεριά, μανιτάρια, ντομάτα, καλαμπόκι), ελιές και τυρί χαμηλό σε λιπαρά.

5. Club sandwich: Αποτελεί τη δημοφιλέστερη επιλογή για μικρούς και μεγάλους στην κατηγορία του πρόχειρου φαγητού. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι στην κλασική του έκδοση έχει πολύ περισσότερες θερμίδες. Εντούτοις, μπορείτε να απολαμβάνετε το δημοφιλέστερο σάντουιτς χωρίς τύψεις για την υγεία και τη σιλουέτα σας, αν, αντί για τα συνηθισμένα υλικά, κάνετε τις εξής παραλλαγές:
 Αντικαθιστάτε το λευκό ψωμί με σικάλεως ή πολύσπορο ή ολικής αλέσεως.
 Αποφεύγετε την προσθήκη μαγιονέζας ή χρησιμοποιείτε τη light εκδοχή της.
 Προτιμάτε γαλοπούλα, αντί για ζαμπόν.
 Προτιμάτε τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
 Εμπλουτίζετε τη συνταγή με λαχανικά (ντομάτα, καρότο, μαρούλι).
 Για συνοδευτικό προτιμάτε σαλάτα και όχι chips ή τηγανητές πατάτες.
 Για ακόμη πιο ελαφριά εναλλακτική αντικαθιστάτε το ψωμί με αραβική πίτα.
Κανονική συνταγή: 415 kcal
Light συνταγή: 300 kcal

6. Hamburger
 Για το μπιφτέκι, αντί για μοσχαρίσιο κιμά, προτιμάτε κιμά από κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
 Το λευκό ψωμί καλό είναι να το αντικαταστήσετε με ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης ή πολύσπορο.
 Την κέτσαπ την εναλλάσσετε με φρέσκια ντομάτα.
 Αν θέλετε να προσθέσετε τυρί, επιλέγετε εκείνα με περιεκτικότητα σε λίπος 10%-17%.
Κανονική συνταγή: 400 kcal
Light συνταγή: 250 kcal

*Με τη συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, MSc, κλινικής διαιτολόγου – διατροφολόγου, επιστημονικής διευθύντριας ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.