Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια ποικιλία διατροφικών προτύπων που έχουν εναλλασσόμενες περιόδους νηστείας -αποχή από τα τρόφιμα- και φαγητό. Η περίοδος νηστείας μπορεί να διαρκέσει από 12 ώρες την ημέρα έως αρκετές διαδοχικές ημέρες, με ένα σταθερό, επαναλαμβανόμενο μοτίβο κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας.

Οι κύριοι τύποι αξιόπιστης πηγής διαλείπουσας νηστείας είναι:

1. Τροποποιημένη νηστεία ή δίαιτα 5:2. Αυτό το πρωτόκολλο περιλαμβάνει νηστεία για 2 μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας και κανονική διατροφή για 5 ημέρες.
2. Νηστεία εναλλάξ ημέρας. Οι ημέρες νηστείας εναλλάσσονται με ημέρες όπου τα τρόφιμα και τα ποτά καταναλώνονται κανονικά, χωρίς περιορισμούς.
3. Χρονικά περιορισμένη διατροφή, ένας τύπος διαλείπουσας νηστείας που περιορίζει το «παράθυρο φαγητού» σε 4-12 ώρες, προκαλώντας ημερήσια περίοδο νηστείας 12-20 ωρών. Τα άτομα τρώνε μέχρι κορεσμού κατά τη διάρκεια των παραθύρων τους χωρίς θερμιδικούς περιορισμούς.

Από όλα τα παραπάνω, η τροφή με περιορισμένο χρόνο είναι η πιο δημοφιλής και μπορεί να είναι αυτό στο οποίο αναφέρονται οι περισσότεροι όταν αναφέρουν τη διαλειμματική νηστεία. Ωστόσο, το μοτίβο 16:8, τρώγοντας κατά τη διάρκεια 8 ωρών με νηστεία για 16 ώρες κάθε μέρα, είναι αρκετά περιοριστικό και χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή και επίβλεψη από πτυχιούχο διατροφολόγο κατά τη διάρκεια της εφαρμογής του.

Κιρκάδιος ρυθμός

Μεγάλο μέρος της έρευνας σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία και τη χρονικά περιορισμένη διατροφή εξετάζει τον αντίκτυπο της νηστείας στον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματος. Ο κιρκάδιος ρυθμός, που ονομάζεται επίσης κιρκάδιο ρολόι, αντιπροσωπεύει τον 24ωρο κύκλο του μεταβολισμού στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του κύκλου ύπνου-αφύπνισης, της αρτηριακής πίεσης, της ρύθμισης της διάθεσης και της ορμονικής ισορροπίας, για να αναφέρετε μερικά. Επηρεάζεται από το φως και το σκοτάδι κατά τη διάρκεια της ημέρας, τις διατροφικές συνήθειες και το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων. Ενας αυξανόμενος όγκος ερευνών προτείνει ότι το φαγητό για μεγάλες περιόδους μέσα στην ημέρα, που κυμαίνονται από 12 έως 15 ώρες, μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό και να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και του διαβήτη τύπου 2. Ετσι, ένας κύριος στόχος της νηστείας, και συγκεκριμένα η χρονικά περιορισμένη διατροφή, είναι η μείωση του χρόνου που αφιερώνεται στο φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρατείνοντας την περίοδο ολονύκτιας νηστείας. Η μελέτη της σχέσης μεταξύ των κιρκάδιων ρυθμών και του χρονισμού του φαγητού ονομάζεται chrono-nutrition (χρονοδιατροφή).

 Οφέλη

Πολλά από τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας αποδίδονται σε ημερήσιες περιόδους νηστείας τουλάχιστον 12 ωρών, αν και ορισμένες έρευνες προτείνουν ότι μπορεί να απαιτούνται τουλάχιστον 16 ώρες νηστείας. Γενικά, κατά τη διάρκεια 12-36 ωρών αδιάλειπτης νηστείας, τα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος εξαντλούνται, οι συνολικές μεταβολικές διεργασίες μεταβάλλονται και παρατηρούνται θετικές επιπτώσεις στην υγεία.

1. Βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης

Τα ευρήματα σε έρευνες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ευνοϊκές αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης. Η διαλειμματική νηστεία έχει τη δυνατότητα να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, την LDL-«κακή» χοληστερόλη και να αυξήσει την HDL-«καλή» χοληστερόλη. Τα αυξημένα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων είναι παράγοντες κινδύνου.

2. Ελεγχος σακχάρου στο αίμα

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου νηστείας και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c), η οποία αποτυπώνει τον μέσο όρο των επιπέδων σακχάρου το τελευταίο τρίμηνο. Στην πραγματικότητα, πειραματική έρευνα σε ενήλικες άνδρες με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 έδειξε τη δυνατότητα διαλείπουσας νηστείας ως θεραπευτική προσέγγιση που μπορεί να μειώσει την ανάγκη για θεραπεία με ινσουλίνη.

3. Αλλαγές στη σύσταση του σώματος

Οι αλλαγές στο σωματικό βάρος και στη σύνθεση είναι από τις πιο μελετημένες επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους μεταξύ 3-7% του σωματικού βάρους σε μέσο όρο 8 εβδομάδων ήταν δυνατή μέσω διαλείπουσας νηστείας. Η έρευνα σημείωσε επίσης ότι αυτή η μέθοδος θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια λίπους. Η νηστεία με μοτίβο 14:10, κατανάλωση φαγητού 10 ωρών και καθημερινή νηστεία 14 ωρών, μπορεί να επηρεάσει τους παράγοντες κινδύνου του μεταβολικού συνδρόμου, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της περιφέρειας της μέσης, του ποσοστού σωματικού λίπους και του σπλαχνικού λίπους. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί έτσι να διευκολύνει το μεταβολικό σύνδρομο, ένα σύνολο παραγόντων κινδύνου που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

4. Αλλα οφέλη για την υγεία

Μια ανασκόπηση από 2.650 ενήλικες γυναίκες έδειξε ότι η μείωση της πρόσληψης θερμίδων τα βράδια και η νηστεία για μεγαλύτερες περιόδους τη νύχτα μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και άλλων φλεγμονωδών καταστάσεων. Ερευνα παρατήρησης 26.092 ενηλίκων ανδρών σε περίοδο 16 ετών πρότεινε ότι η μείωση του φαγητού αργά το βράδυ μέσω περιορισμένου χρόνου μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αλλοι τομείς υγείας στους οποίους διερευνάται η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνουν τη μακροζωία και νευροεκφυλιστικές καταστάσεις όπως η νόσος του Πάρκινσον.

Πιθανά μειονεκτήματα

Παρά τα πολλά διαφημιζόμενα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας, υπάρχουν και ορισμένα μειονεκτήματα.

1. Παρενέργειες

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι ασφαλής για την υγεία της καρδιάς και του μεταβολισμού, αλλά μπορεί να προκαλέσει αρνητικές παρενέργειες σε ορισμένους ανθρώπους, όπως:

• Αυξημένα αισθήματα πείνας
• Αυξημένη ευερεθιστότητα
• Εντονες αλλαγές στη διάθεση
• Αυξημένες σκέψεις για το φαγητό (υπερφαγικά/βουλιμικά επεισόδια)
• Κόπωση
• Αδυναμία ελέγχου ποσότητας φαγητού κατά τη διάρκεια του επιτρεπόμενου διαστήματος λήψης τροφής
• Δυσκολία συγκέντρωσης

2. Ποιότητα αποδεικτικών στοιχείων

Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για τη διαλείπουσα νηστεία βασίζεται σε έρευνα σε ζώα, με μικρή διαθέσιμη μακροπρόθεσμη έρευνα σε ανθρώπους. Επιπλέον, μια ανασκόπηση μελετών του 2021 διαπίστωσε ότι μόνο 6 από τα 104 υποτιθέμενα οφέλη για την υγεία της διαλειμματικής νηστείας υποστηρίζονταν από στοιχεία μέτριας έως υψηλής ποιότητας και τα περισσότερα ευρήματα βασίστηκαν σε έρευνα χαμηλής ποιότητας. Αυτό σημαίνει ότι απαιτείται πιο αυστηρή ανθρώπινη έρευνα σχετικά με τα μακροπρόθεσμα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας για την υγεία.

Εναλλακτικές

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι ο μόνος τύπος δίαιτας που έχει ως αποτέλεσμα τα προαναφερθέντα οφέλη.

Περιορισμός θερμίδων

Ο περιορισμός των θερμίδων που συνεπάγεται μείωση περίπου 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών χωρίς αλλαγή στις ώρες των γευμάτων είχε θετική επίδραση στην προαγωγή της συνολικής υγείας. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι τα αποτελέσματα της διαλείπουσας νηστείας δεν είναι μεγαλύτερα από αυτά που παρατηρούνται σε δίαιτες περιορισμού θερμίδων. Στην πραγματικότητα, τα αποτελέσματα για την απώλεια βάρους ή/και λίπους, το ποσοστό σωματικού λίπους και τους μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου είναι συγκρίσιμα μεταξύ των δύο. Ωστόσο, η έρευνα για τη διαλειμματική νηστεία δείχνει μεγαλύτερη προσκόλληση σε μεγαλύτερες περιόδους σε σύγκριση με τον περιορισμό των θερμίδων και υποδηλώνει ότι μπορεί να είναι μια πιο βιώσιμη προσέγγιση.

Μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή δίαιτα είναι ένα διάσημο διατροφικό πρότυπο που βασίζεται στα παραδοσιακά διατροφικά πρότυπα της Μεσογείου. Οπως τα πιθανά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας είναι φιλικά προς την καρδιά, η έρευνα δείχνει ότι η μακροχρόνια τήρηση της μεσογειακής διατροφής μειώνει την εμφάνιση καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού έως και 30% μετά από περίπου 5 χρόνια. Πρόσθετες έρευνες για τη μεσογειακή διατροφή καταδεικνύουν την προστατευτική της δράση έναντι της ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου και της απώλειας νευρικών κυττάρων στη νόσο Πάρκινσον. Ενα σημαντικό όφελος επίσης της μεσογειακής διατροφής σε σύγκριση με τη διαλείπουσα νηστεία είναι ότι παρόμοια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν χωρίς την ανάγκη νηστείας/απουσίας λήψης τροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Συμπέρασμα

Η διαλειμματική νηστεία περιγράφει μια ποικιλία διατροφικών προτύπων που εναλλάσσουν περιόδους νηστείας και φαγητού με ένα σταθερό, επαναλαμβανόμενο μοτίβο κατά τη διάρκεια μίας εβδομάδας. Η χρονικά περιορισμένη διατροφή είναι η πιο δημοφιλής μορφή διαλειμματικής νηστείας και χρησιμοποιεί τις αρχές της χρονοδιατροφής για να επιμηκύνει τη νυχτερινή νηστεία και ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την απώλεια βάρους ή/και λίπους, να μειώσει τη φλεγμονή, να προαγάγει τη μακροζωία και την πρόληψη νευροεκφυλιστικών καταστάσεων όπως η νόσος Πάρκινσον. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για τη διαλειμματική νηστεία βασίζεται σε μελέτες σε ζώα και η έρευνα σε ανθρώπους είναι μικρή και συχνά χαμηλής ποιότητας. Εναλλακτικές δίαιτες χωρίς νηστεία που παράγουν παρόμοια αποτελέσματα με τη διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνουν τον περιορισμό των θερμίδων και τη μεσογειακή διατροφή.

*Περισσότερα θέματα στο ένθετο Υγεία & Διατροφή που κυκλοφορεί με τον Ελεύθερο Τύπο της Κυριακής