Ετσι, είναι σημαντικό να εντάξετε στη διατροφή σας τα ακόλουθα τρόφιμα:

Εσπεριδοειδή (γκρέιπ-φρουτ, πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια): Μια 5μηνη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 101 Ιάπωνες έδειξε ότι η ημερήσια πρόσληψη χυμού λεμονιού, σε συνδυασμό με το περπάτημα, συσχετίστηκε σημαντικά με τη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης, αποτέλεσμα που οι ερευνητές απέδωσαν στην περιεκτικότητα των λεμονιών σε κιτρικό οξύ και φλαβονοειδή. Μελέτες έχουν, επίσης, δείξει ότι η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού και γκρέιπ-φρουτ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, το γκρέιπ-φρουτ και ο χυμός γκρέιπ-φρουτ μπορούν να επηρεάσουν τα κοινά φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, οπότε συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν προσθέσετε αυτό το φρούτο στη διατροφή σας.

Λιπαρά ψάρια: Είναι μια εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας τη φλεγμονή και τα επίπεδα των ενώσεων που στενεύουν τα αιμοφόρα αγγεία. Μια μελέτη σε 2.036 υγιή άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι με τα υψηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών στο αίμα είχαν σημαντικά χαμηλότερη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση.

Σέσκουλα: Είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο. Ενα φλιτζάνι (145 γραμμάρια) μαγειρεμένα σέσκουλα παρέχει το 17% και το 30% των ημερήσιων αναγκών σε κάλιο και μαγνήσιο, αντίστοιχα. Σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, κάθε αύξηση 0,6 γραμμαρίων ημερησίως στο διατροφικό κάλιο σχετίζεται με μείωση της συστολικής πίεσης κατά 1 mm/Hg και μείωση της διαστολικής πίεσης κατά 0,52 mm/Hg. Ενα φλιτζάνι (145 γραμμάρια) σέσκουλου παρέχει 792 mg καλίου. Το μαγνήσιο είναι, επίσης, απαραίτητο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενεργώντας ως φυσικός αποκλειστής διαύλων ασβεστίου, ο οποίος εμποδίζει την κίνηση του ασβεστίου στα κύτταρα της καρδιάς και των αρτηριών, επιτρέποντας στα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν, με αποτέλεσμα να μειωθεί η πίεση στις αρτηρίες.

Σπόροι κολοκύθας: Είναι μια σημαντική πηγή θρεπτικών ουσιών απαραίτητων για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, όπως μαγνήσιο, κάλιο και αργινίνη, ένα αμινοξύ που απαιτείται για την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Φασόλια και φακές: Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως φυτικές ίνες, μαγνήσιο και κάλιο. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φασολιών και φακών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Μια ανασκόπηση 8 μελετών που περιελάμβανε 554 άτομα έδειξε ότι, όταν ανταλλάσσονταν με άλλα τρόφιμα, τα φασόλια και οι φακές μείωναν σημαντικά τη συστολική και τη συνολική αρτηριακή πίεση τόσο σε υγιή άτομα όσο και σε ασθενείς με υπέρταση.

Μούρα: Είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, οι οποίες είναι χρωστικές ουσίες που δίνουν στα μούρα το χρώμα τους. Εχει αποδειχθεί ότι οι ανθοκυανίνες αυξάνουν τα επίπεδα νιτρικού οξειδίου στο αίμα και μειώνουν την παραγωγή μορίων που στενεύουν τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

Αμάρανθος: Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως ο αμάρανθος, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι η αύξηση 30 γραμμαρίων ημερησίως σε δημητριακά ολικής αλέσεως συσχετίστηκε με 8% μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ο αμάρανθος είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μαγνήσιο. Ενα μαγειρεμένο φλιτζάνι (246 γραμμάρια) παρέχει το 38% της ημερήσιας ανάγκης σας σε μαγνήσιο.

Φιστίκια Αιγίνης: Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του καλίου. Μια ανασκόπηση 21 μελετών διαπίστωσε ότι μεταξύ όλων των ξηρών καρπών που περιλαμβάνονται στην ανασκόπηση η πρόσληψη φιστικιού Αιγίνης είχε την ισχυρότερη επίδραση στη μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής πίεσης.

Καρότα: Εχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις, όπως χλωρογενικό, p-κουμαρικό και καφεϊκό οξύ, που βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της φλεγμονής, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Παρόλο που τα καρότα μπορούν να καταναλωθούν μαγειρεμένα ή ωμά, η φρέσκια ωμή κατανάλωσή τους μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη που περιελάμβανε 2.195 άτομα ηλικίας 40-59 ετών διαπίστωσε ότι η πρόσληψη ωμού καρότου συνδέθηκε σημαντικά με χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Σέλινο: Είναι ένα δημοφιλές λαχανικό που μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση. Περιέχει ενώσεις που ονομάζονται φθαλίδες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Η ίδια μελέτη που συσχέτισε την πρόσληψη ωμού καρότου με μειωμένη αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι μεταξύ των μαγειρεμένων λαχανικών που καταναλώνονται συνήθως η πρόσληψη μαγειρεμένου σέλινου σχετίζεται σημαντικά με μειωμένη αρτηριακή πίεση.

Ντομάτες: Η ευεργετική τους δράση στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητά τους σε κάλιο και αντιοξειδωτικό λυκοπένιο.

Μπρόκολο: Είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενισχύοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας τα επίπεδα οξειδίου του αζώτου στο σώμα σας. Μια μελέτη που περιελάμβανε στοιχεία από 187.453 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 4 ή περισσότερες μερίδες μπρόκολο την εβδομάδα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης από εκείνους που κατανάλωναν μπρόκολο μία φορά τον μήνα ή λιγότερο.

Σπόροι chia & λιναρόσπορος: Είναι πλούσιοι σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Μια μικρή μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων που περιελάμβανε 26 άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 35 γραμμάρια αλεύρι με σπόρους chia και λιναρόσπορο ημερησίως οδήγησε σε μείωση της αρτηριακής πίεσης τόσο σε άτομα με φαρμακευτική αγωγή όσο και σε άτομα χωρίς φάρμακα, σε σύγκριση με ομάδα εικονικού φαρμάκου (placebo). Επιπλέον, τα αποτελέσματα μιας ανασκόπησης 11 μελετών έδειξαν ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης, ειδικά όταν καταναλώνονται σε ολόκληρη τη μορφή σπόρων για 12 εβδομάδες ή περισσότερο.

Παντζάρια (βολβός & φύλλα): Εχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Για παράδειγμα, μια μελέτη 2 εβδομάδων σε 24 άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τόσο 250 ml χυμού παντζαριού όσο και 250 γραμμαρίων μαγειρεμένων μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση, αν και διαπίστωσε ότι ο χυμός ήταν πιο αποτελεσματικός.

Σπανάκι: Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Σε μια μελέτη σε 27 άτομα, εκείνοι που κατανάλωναν 500 ml σούπας σπανάκι καθημερινά για 7 ημέρες παρουσίασαν μειώσεις τόσο στη συστολική όσο και στη διαστολική πίεση. Η σούπα σπανάκι μείωσε, επίσης, τη δυσκαμψία των αρτηριών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.

*Από τη Γεωργία Καπώλη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, ΜSc, επιστημονική διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ» – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέας Κορινθίας

Ειδήσεις σήμερα

• Αναστάτωση στην οικογένεια της Ελένης Μενεγάκη εξαιτίας της μικρής Μαρίνας
• Σάσα Μπάστα: Οι αποκαλύψεις για τη ζωή της σοκάρουν – Ο θάνατος του πατέρα της και το θαύμα με τον αδερφό της
• Δημήτρης Παπάζογλου: «Έχω φάει ξεφωνητά, με φώναζαν Λουλού… Είχα όμως εσωτερική δύναμη»
• Για αυτά τα ζώδια η Τετάρτη θα μείνει αξέχαστη
• ΣΚΑΪ: Αλλαγές & πρεμιέρες στο πρόγραμμα – Από την μετακίνηση Μουτσινά στο Masked Singer
• Εσύ πόσο kinky είσαι; Αυτά τα 3 ζώδια έχουν παράξενα γούστα στο κρεβάτι!
• Άβα Γαλανοπούλου: Πλήρωσε ακριβά το τίμημα του έρωτα – Της έφαγε 1.200.400 ευρώ

Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, ανά πάσα στιγμή στο EleftherosTypos.gr