Γράφει η δρ Αννα Παπαγεωργίου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,
Επιστημονική Συνεργάτις Κλινικής Παιδιατρικής – Εφηβικής Ενδοκρινολογίας Παίδων ΜΗΤΕΡΑ

Η διάρκεια των γραπτών εξετάσεων αποτελεί μαραθώνιο για τον εγκέφαλο, γι’ αυτό και οι εξεταζόμενοι πρέπει να είναι άριστα προετοιμασμένοι, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά.

 Οργάνωσε τις επόμενες μέρες σου με έναν μίνι οδηγό «nutrition brain» 

• Ξεκίνα με ένα καλό πρωινό για να έχεις διάρκεια στο καλό και ποιοτικό διάβασμα. Ο εγκέφαλός σου χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει και κυρίως τρέφεται με γλυκόζη. Μην του τη στερήσεις, αλλά πρόσεχε! Ενα κρουασάν με σοκολάτα δεν θα αποδώσει το ίδιο ποιοτικά στον οργανισμό σου όσο ένα γιαούρτι με νιφάδες βρώμης και ελάχιστη τριμμένη σοκολάτα υγείας ή ένα φρούτο με μπάρα δημητριακών, ταχίνι και ανάμικτους ξηρούς καρπούς.

• Ο σίδηρος (fe) και οι βιταμίνες του συμπλέγματος «B» ενισχύουν το νευρικό σου σύστημα. Οξυγονώνουν τα κύτταρα και σου προσφέρουν ενέργεια και αντοχή για να μελετάς συγκεντρωμένος αρκετές ώρες. Θα τα βρεις σε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής άλεσης, σπανάκι, καρύδια, νιφάδες και φύτρα σιταριού, καθώς και αυγό, ενώ καλό θα ήταν να καταναλώνεις και κόκκινο κρέας μία φορά την εβδομάδα.

• Η ενυδάτωση είναι «must» για όλα τα κύτταρά σου και τον εγκέφαλο. Με 2-3 λίτρα νερό για κορίτσια και αγόρια αντίστοιχα και 4 μερίδες από φρούτα και λαχανικά έχεις πάρει «άριστα» στην ενυδάτωση και έχεις απορροφήσει στο μέγιστο τις απαραίτητες βιταμίνες και τη γλυκόζη. Η μπανάνα, για παράδειγμα, έχει αναγνωριστεί ως φρούτο που ενισχύει τη δράση του εγκεφάλου. Παράλληλα, οι κόκκινοι καρποί της φύσης, όπως τα κράνα, τα μύρτιλα και τα κεράσια, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ενισχύουν τη μνήμη. Τα φρούτα καλό είναι να τρώγονται ολόκληρα ή σε smoothie, ανάμικτα με λαχανικά και όχι σε χυμό, διότι προσλαμβάνεις περισσότερη ζάχαρη και δεν χρειάζεται να βάλεις λίπος αυτή την περίοδο!

• Η κατανάλωση καφέ, ζάχαρης και διεγερτικών ποτών που περιέχουν καφεΐνη θέλει μέτρο. Κι αυτό διότι σε αφυδατώνουν και μπορεί να σου προκαλέσουν υπερένταση και εκνευρισμό. Προτίμησε νερό και πράσινο τσάι ή συνδυασμούς βοτάνων από λουίζα, φασκόμηλο, παγωμένα με φέτες λεμόνι, κομμάτια αγγούρι, φράουλες, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. 

Η ημέρα των εξετάσεων 

• Ξεκίνα με ένα δυναμωτικό πρωινό ή ελαφρύ γεύμα πριν από το διαγωνισμό.
• Δώσε βαρύτητα στις τροφές που ενισχύουν τη νοητική εγρήγορση.
• Απόφυγε τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, κυρίως μέσα από ραφιναρισμένους υδατάνθρακες και κορεσμένα λιπαρά, καθώς προκαλούν υπνηλία και διαταράσσουν την ομαλή λειτουργία της φυσιολογίας σου.
• Απόφυγε την κατανάλωση τροφίμων, ποτών ή συμπληρωμάτων που δεν έχεις καταναλώσει ξανά στο παρελθόν, καθώς δεν γνωρίζεις πώς θα αντιδράσει ο οργανισμός σου, το νευρικό και πεπτικό σύστημα.
• Απόφυγε την υπερκατανάλωση καφεΐνης και τα ροφήματα ζάχαρης, καθώς αυξάνουν το στρες. Ωστόσο, φρόντισε να πίνεις νερό ή παγωμένο τσάι, παγωμένη αλόη και γενικά δροσερούς χυμούς λαχανικών πριν και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, ώστε να πετύχεις την κατάλληλη ενυδάτωση.
• Μην επαναπαύεσαι στη χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής. Τα συμπληρώματα αποτελούν πηγή βιταμινών και μετάλλων, ωστόσο χωρίς αληθινά τρόφιμα φαίνεται ότι δεν μπορείς να αναπληρώσεις τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που χρειάζεσαι αυτές τις μέρες. Αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων μπορεί να φανεί επιζήμια κάτω από καταστάσεις στρες. Ζήτησε τη συμβουλή κάποιου ειδικού αν υπάρχει αναγκαιότητα για ενδεδειγμένη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. 

Τεχνικές χαλάρωσης για διαχείριση του στρες 

Αρκετά μελετημένες τεχνικές ξεκούρασης του νου και του σώματος είναι:

• οι διαφραγματικές αναπνοές,
• η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση,
• ένας περίπατος τουλάχιστον 30 λεπτών,
• ένα πρόγραμμα stretching τουλάχιστον 20 λεπτών,
• η τεχνική της «γιόγκα νίντρα», που μπορείς να κατεβάσεις στο κινητό σου.

Επιπλέον, η ρύθμιση του ύπνου -ιδίως σε απαιτητικές περιόδους όπως οι πανελλαδικές εξετάσεις- αποτελεί το κλειδί για να λειτουργούν άψογα το μυαλό και το σώμα, γι’ αυτό, αν δεν προλαβαίνεις τις 8 συνεχόμενες ώρες ύπνου επειδή ξενυχτάς, πάρε έναν 20λεπτο υπνάκο ενδιάμεσα στην ημέρα, με σωστές αναπνοές.

Διαχείριση του άγχους την ώρα της εξέτασης

Μόλις καθίσατε στη θέση σας και αισθάνεστε ότι θα πάθετε κρίση άγχους. Τι κάνετε;

Είναι φυσιολογικό να αγχώνεστε. Συμβαίνει στους περισσότερους γύρω σας. Εχετε να επικεντρωθείτε στο στόχο σας και να βάλετε τα δυνατά σας.

Εφαρμόστε τις τεχνικές χαλάρωσης. Πάρτε βαθιές αναπνοές, νιώστε άνετα στην καρέκλα, κινήστε τα χέρια, τα πόδια και το κεφάλι σας για να φύγει από επάνω σας η ένταση. Φέρτε στο νου σας την εικόνα που σας ηρεμεί. Πείτε θετικά λόγια στον εαυτό σας. Πιείτε λίγο νερό.

Αγνοήστε τους άλλους γύρω σας. Εάν εξακολουθείτε να μην αισθάνεστε καλά, ενημερώστε τον επιτηρητή.