Η κατανάλωση κρέατος λ.χ. έχει, σε σημαντικό βαθμό, υποκατασταθεί από θαλασσινά ή από όσπρια. Είτε νηστεύετε συνειδητά είτε ακούσια, η συγκεκριμένη χρονική περίοδος αποτελεί πρώτης τάξεως ευκαιρία για αποτοξίνωση του οργανισμού και αποκατάσταση σοβαρών παθολογικών προβλημάτων. Και φυσικά, όταν μιλάμε για διατροφή, αποτοξίνωση και νηστεία, αυτόματα παίρνει θέση στη συζήτηση ο διαβήτης…

Η «σαρακοστή», στην πραγματικότητα, κρατά 50 μέρες. Μια καλή ευκαιρία να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας

Πράγματι, αν υπάρχει μια καλή ευκαιρία για τους διαβητικούς ασθενείς να «διορθώσουν» κάποια διατροφικά ατοπήματά τους, αυτή δίνεται ακριβώς τώρα!  Η θρησκευτική νηστεία της Σαρακοστής (αλλά όχι με υπερβολές) αποτελεί πρώτης τάξεως ευκαιρία για αποτοξίνωση του οργανισμού και αποκατάσταση σοβαρών παθολογικών προβλημάτων που προκύπτουν από τον διαβήτη -και όχι μόνο-, τα οποία έχουν διογκωθεί, τα τελευταία χρόνια, λόγω της εγκατάλειψης της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής και της υπερκατανάλωσης κρέατος.

O,τι πει ο γιατρός σας…

Στο γενικό ερώτημα «εάν πράγματι ο διαβητικός ασθενής μπορεί να νηστέψει», η απάντηση είναι «ναι, μπορεί, αλλά πρέπει πρώτα να ρωτήσει τον γιατρό του». Οι διαβητικοί ασθενείς που επιθυμούν να νηστεύουν θα πρέπει πρώτα να έχουν κάνει τις απαραίτητες εξετάσεις και να βρίσκονται υπό ιατρική παρακολούθηση κατά τη διάρκεια της νηστείας. Αν ο γιατρός δεν το κρίνει καλό για την υγεία του ασθενούς, καλύτερα να το αποφύγει ή να νηστέψει μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα

Τα σαρακοστιανά

Η νηστεία της Σαρακοστής διαρκεί από την Καθαρά Δευτέρα έως το Πάσχα και αποφεύγονται τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα αβγά, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά. Η διατροφή περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, όσπρια, θαλασσινά, ψωμί και δημητριακά όπως ρύζι, μακαρόνια, πατάτες και λαδερά φαγητά καθώς και ξηρούς καρπούς και σπόρους, φυτικά έλαια, ελαιόλαδο και ελιές. Μόνο τις ημέρες εκείνες που τρώμε και το λάδι επιτρέπονται το κρασί και τα υπόλοιπα οινοπνευματώδη.

Ευκαιρία να ρυθμίσετε βάρος και σάκχαρο

Ολο και περισσότερες μελέτες τα τελευταία χρόνια έρχονται να υποστηρίξουν τις ευεργετικές επιπτώσεις αυτού του διαφορετικού τρόπου διατροφής στην υγεία των διαβητικών ασθενών (αρκεί να μην γίνεται υπερκατανάλωση υδατανθράκων και αμυλούχων τροφών), αλλά και γενικότερα όλων μας. Δικαιολογημένα, λοιπόν, όλο και περισσότερα άτομα, από όλες τις ηλικίες, αποφασίζουν να ακολουθήσουν ένα 50ήμερο πρόγραμμα νηστείας, όπως ακριβώς το καθορίζουν οι συστάσεις της ορθόδοξης εκκλησίας.

Είναι χαρακτηριστικό ότι η Σαρακοστή αποτελεί περίοδο που ακόμα και καταστήματα έτοιμων γευμάτων και φαστ φουντ παράγουν ειδικά μενού και τρόφιμα για να καλύψουν τις ανάγκες των νεότερων κυρίως καταναλωτών που νηστεύουν.

Το πιο ισχυρό «επιχείρημα» για να νηστέψουμε, η υγεία μας

Επιστημονικά δεδομένα και στοιχεία που αφορούν τη μείωση στα υψηλά επίπεδα γλυκόζης, χοληστερίνης ή στα τριγλυκερίδια, αλλά και πιο ουσιαστικές επιπτώσεις σε άλλους παράγοντες υγείας, όπως μείωση συγκεκριμένων μορφών καρκίνου, αποτελούν το καλύτερο επιχείρημα για να ακολουθήσει κάποιος τη νηστεία της εκκλησίας την περίοδο πριν το Πάσχα.

Σύμφωνα μάλιστα με επιστημονικές έρευνες και μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης, όσοι κάνουν στοιχειώδη νηστεία τις μισές μέρες του χρόνου έχουν χαμηλές τιμές σακχάρου, μειωμένη χοληστερόλη, λιγότερο σωματικό βάρος και μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.

Ετσι για εφτά περίπου εβδομάδες, τρόφιμα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά, το τυρί και τα αυγά δεν θα αποτελούν συστατικό της καθημερινής διατροφής, και τη θέση τους θα πάρουν τα λαχανικά, τα όσπρια και τα θαλασσινά.

Τα προφανή οφέλη στη Σαρακοστή

• Ο συνδυασμός των τροφίμων αυτών προσφέρει μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες με έμφαση στις φυτικές ίνες.
• Επίσης, όσον αφορά στα λιπαρά, η νηστεία περιλαμβάνει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και μικρή πρόσληψη σε κορεσμένα.
• Οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν την τιμητική τους και
• όσον αφορά τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία η διατροφή είναι πλούσια σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως του συμπλέγματος Β και σε λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως Α, Ε και Κ.

Τα οφέλη μιας τέτοιας διατροφής είναι πολλά και συμβάλλει θετικά για παράδειγμα στο γαστρεντερικό σύστημα και στο καρδιοαγγειακό μειώνοντας τις καρδιακές παθήσεις και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Επίσης προλαμβάνονται διάφορες μορφές καρκίνου, όπως του εντέρου.

Προσοχή στις θερμίδες και στα επίπεδα της γλυκόζης

Από διατροφικής άποψης, η νηστεία ουσιαστικά δομεί ένα συνολικό διαιτολόγιο απαλλαγμένο από την κατανάλωση κεκορεσμένων λιπών (όλοι γνωρίζουμε ότι είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία) και πλούσιο σε μονοακόρεστα (ελιές και λάδι ελιάς) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (θαλασσινά, ξηροί καρποί), πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και βιταμίνες, που προστατεύει έτσι συνολικά από παθήσεις όπως η στεφανιαία νόσος.

Βέβαια απαιτεί προσοχή, αφού είναι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά και άμυλο, οπότε η υπερκατανάλωση τροφίμων με το πρόσχημα του ότι είναι υγιεινά και νηστίσιμα μπορεί να μας φορτώσει με αρκετές θερμίδες. Επίσης – εάν παρασυρθεί κανείς- εγκυμονεί κινδύνους για τα επίπεδα γλυκόζης, το ουρικό και τα τριγλυκερίδια. Οπότε, καλό θα ήταν να έχετε συμβουλευτεί πρώτα τον γιατρό που σας παρακολουθεί για τον διαβήτη σας.

Νηστεία, χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση

Πέραν της γλυκόζης και όσον αφορά στους άλλους βιοχημικούς δείκτες, η διατροφή νηστείας μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη έως και 20% αυξάνοντας ταυτόχρονα τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης. Επίσης, δεδομένου ότι είναι πλούσια σε κάλιο και ιχνοστοιχεία, και φτωχή σε ζωικά προϊόντα, μπορεί να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση, αρκεί να αποφύγουμε το αλάτι.

Τι θα πρέπει να προσέξει ο διαβητικός που νηστεύει

Θερμίδες. Η νηστεία δεν αφορά μόνο στην ποιότητα αλλά και την ποσότητα. Ο διαβητικός μπορεί χωρίς να το καταλάβει να τρώει μεγαλύτερη ποσότητα ή να καταναλώνει φαγητά με προσθήκη μεγάλης ποσότητας ελαιόλαδου. Επίσης, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι και τα δημητριακά έχουν πολλές θερμίδες και χρειάζεται προσοχή. Η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να επιφέρει αύξηση του λίπους και αύξηση του βάρους του διαβητικού με επικίνδυνες συνέπειες στην ομοιοστασία γλυκόζης και στην υγεία του. Δείτε ακολούθως τι πρέπει να κάνει κάθε διαβητικός για να λαμβάνει περίπου τις ίδιες θερμίδες που λάμβανε πριν από τη νηστεία:

• Να ακολουθεί πρόγραμμα μικρών και συχνών γευμάτων. Αν δεν τηρηθεί σταθερό πρόγραμμα πρόσληψη τροφής, τότε είναι έντονες οι εναλλασσόμενες υπογλυκαιμικές και υπεργλυκαιμικές φάσεις και καταναλώνονται μεγαλύτερες ποσότητες τροφής. Απαραίτητο είναι να μην υπάρχουν απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου του αίματος.
• Να ξεκινά στα δύο κύρια γεύματα (μεσημεριανό και δείπνο) με σαλάτα, κυρίως ωμή, ώστε να νιώθει την ικανοποίηση στην αρχή χωρίς πολλές θερμίδες προσέχοντας φυσικά την ποσότητα του ελαιόλαδου στη σαλάτα.
• Να μην αμελεί να πίνει νερό. Η κατανάλωση νερού έχει μεγάλη σημασία στην ικανοποίηση της δίψας και μειώνει το αίσθημα της πείνας.

 Αλάτι. Συνήθως το αλάτι χρησιμοποιείται παραπάνω στο φαγητό για να το νοστιμίσει αλλά και πολλά από τα νηστίσιμα περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού, όπως οι ελιές, τα θαλασσινά και οι αλατισμένοι ξηροί καρποί.

Φυτικές ίνες. Οι περισσότεροι που νηστεύουν αναγκάζονται να καταναλώνουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες προέρχονται κυρίως από τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τους ξηρούς καρπούς. Η αλήθεια είναι ότι η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών είναι απαραίτητη στους διαβητικούς και δίνουν γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού.

Ομως η δικαιολογία ότι πρέπει να τρώμε πολλές σαλάτες για να χορτάσουμε στη νηστεία δεν βοηθάει πάντα και μπορεί να φέρει προβλήματα όπως για παράδειγμα στο έντερο επιδεινώνοντας προβλήματα ευερέθιστου εντέρου.

Επίσης η χορήγηση κάποιων φαρμάκων μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ανωμαλίες με κύριο σύμπτωμα τη διάρροια, γι’ αυτό η κατανάλωση αναποφλοίωτων δημητριακών και λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες πρέπει να γίνεται με μέτρο. Η αγωγή με αντιπηκτικά που απαιτούν μείωση στην πρόσληψη τροφίμων με βιταμίνη Κ όπως είναι το Sintrom θέλει προσοχή στην κατανάλωση λαχανικών όπως σπανάκι ή χόρτα βραστά.

Στην περίοδο της νηστείας επειδή δεν τρώμε τα ζωικά τρόφιμα, οι ανάγκες σε ασβέστιο και σίδηρο καλύπτονται από τον συνδυασμό φυτικών τροφίμων όπως για παράδειγμα οσπρίων με ρύζι ή με σόγια ή με κατανάλωση θαλασσινών. Οσοι χρειάζονται επιπλέον ποσότητες ασβεστίου και σιδήρου για τον οργανισμό τους, όπως τα άτομα με αναιμία, θα πρέπει να προσέχουν την κατανάλωση φυτικών ινών διότι περιέχουν φυτικό οξύ που δεσμεύει το σίδηρο, το ασβέστιο καθώς και άλλα μέταλλα σχηματίζοντας αδιάλυτα σύμπλοκα που δεν απορροφούνται από τον οργανισμό. Επίσης το ίδιο συμβαίνει και με το οξαλικό οξύ, που περιέχεται για παράδειγμα στο σπανάκι, τον μαϊντανό και στα καρύδια.

Βιταμίνη Β12. Επειδή βρίσκεται κυρίως στις ζωικές τροφές χρειάζεται προσοχή στην κάλυψη των αναγκών της. Η βιταμίνη είναι απαραίτητη στους διαβητικούς διότι προλαμβάνει τη διαβητική νευροπάθεια, βοηθά στη σωστή λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος και στην πρόληψη της κατάθλιψης και των κρίσεων πανικού. Τη βρίσκουμε:

• στα θαλασσινά και κυρίως στα χτένια, καθώς και στο χταπόδι και στα μύδια
• στο ενισχυμένο γάλα σόγιας
• στα ενισχυμένα δημητριακά πρωινού
• σε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση (τουρσί, μαγιά μπίρας)
• στη σπιρουλίνα που είναι πολύ καλή πηγή Β12, αλλά όσοι διαβητικοί έχουν αυξημένες τιμές κρεατινίνης θα πρέπει να την αποφύγουν.

Η απορρόφηση γίνεται στο έντερο. Είναι η μόνη βιταμίνη που πρέπει να εκτεθεί στη δράση του γαστρικού υγρού του στομάχου πριν απορροφηθεί. Επίσης, η απορρόφησή της μειώνεται και από τη χορήγηση ορισμένων φαρμάκων. Επιπλέον, δεν απορροφάται σωστά όταν το πεπτικό δεν λειτουργεί καλά, σε περίπτωση γαστρίτιδας, έλκους και παρασίτων. Γενικώς όταν κάποιος έχει γερό στομάχι, έχει και ικανοποιητική απορρόφηση της Β12.

Ασβέστιο. Οσοι νηστεύουν και δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να προσλάβουν το ασβέστιο από προϊόντα σόγιας, σουσάμι, ταχίνι, αμύγδαλα και από πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο. Η απορρόφηση αυξάνεται σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε βόριο που περιέχεται για παράδειγμα στο μήλο, το αχλάδι, τη σταφίδα. Επίσης με τροφές πλούσιες σε μαγγάνιο όπως ο ανανάς, η βρόμη και τα φασόλια και με τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο και χαλκό όπως τα θαλασσινά.

Βιταμίνη D.  Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι απαραίτητη στους διαβητικούς. Συντίθεται με την ήπια έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Προλαμβάνει προβλήματα θυρεοειδούς αδένα, οστών και νευρολογικές παθήσεις. Δυστυχώς βρίσκεται κυρίως στα ζωικά τρόφιμα τα οποία λείπουν από τη διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας.. Μπορεί, βέβαια, να τη βρει κανείς σε ικανοποιητικές αντιστοιχίες σε κάποιες λίγες φυτικές τροφές, όπως στα ενισχυμένα προϊόντα σόγιας και στην ενισχυμένη μαργαρίνη. Ωστόσο, ίσως θα πρέπει να πάρετε και κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Σίδηρος. Στη νηστεία ο σίδηρος προσλαμβάνεται κυρίως από τα θαλασσινά αλλά και από τον συνδυασμό βρόμης με μαύρες σταφίδες. Επίσης από το σουσάμι και τα προϊόντα του. Για την καλύτερη απορρόφησή του επιλέγουμε συνδυασμούς όπως:

• βρόμη με μαύρες σταφίδες,
• όσπρια με ρύζι αναποφλοίωτο και πιπεριές κόκκινες και κίτρινες που περιέχουν βιταμίνη C (για παράδειγμα φακόρυζο),
• πλιγούρι με λαχανικά και θαλασσινά,
• αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα με ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Συνδυασμός τροφίμων. Ο σωστός συνδυασμός παίζει σημαντικό ρόλο στην κάλυψη του διαβητικού στα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη αλλά και στη σωστή ρύθμιση του διαβήτη. Παρακάτω παρουσιάζουμε προτεινόμενες επιλογές συνδυασμού τροφίμων.

 Επιλογές για τα γεύματα της εβδομάδας

⦁ Περίπου δύο φορές την εβδομάδα κατανάλωση θαλασσινών.

⦁ Oσπρια, 2-3 φορές περίπου την εβδομάδα (κατά προτίμηση τα όσπρια ως σαλάτα με ωμά λαχανικά ή σε συνδυασμό με χόρτα, λ.χ. ρεβίθια με σπανάκι και θαλασσινά ή με ξηρούς καρπούς)

⦁ Μία με δύο φορές την εβδομάδα ζυμαρικά ολικής άλεσης ή ρύζι αναποφλοίωτο ή άλλα σιτηρά ως σαλάτα με ωμά κυρίως λαχανικά. Το πιάτο του διαβητικού στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να περιέχει κατά τα 2/3 σαλάτα και μόνο κατά το 1/3  σιτηρά ή αμυλώδη λαχανικά, όπως γλυκοπατάτα ή καλαμπόκι.

Υγιεινές επιλογές για σνακ

-Φρούτο σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς όπως ξερό σύκο με καρύδι.

-Παστέλι και χαλβάς χωρίς ζάχαρη.

-Φιστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη με ρυζογκοφρέτες ή καλαμπογκοφρέτες βιολογικές.

-Μπάρα δημητριακών με βάση τους ξηρούς καρπούς με ξερά φρούτα και σουσάμι.

-Ωμό καρότο με αγγούρι και νηστίσιμο τυρί ή νηστίσιμο γιαούρτι.

-Σταφίδες μαύρες ή κουκουνάρια με στραγάλια ανάλατα.

Τέλος, να σημειώσουμε ότι το διατροφικό πρόγραμμα θα πρέπει να είναι εξατομικευμένο και να λαμβάνονται κάθε φορά υπόψη το ιατρικό ιστορικό, η φαρμακευτική αγωγή, οι διατροφικές συνήθειες και η φυσική δραστηριότητα.

 Οι τροφές που πρέπει να «πρωταγωνιστούν» στη νηστεία της Σαρακοστής

Θαλασσινά: Είναι βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, πολύτιμη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, χαμηλά σε κορεσμένο λίπος, ενώ αποδίδουν περίπου 135Kcal περίπου στα 120g χωρίς πρόσθετο λίπος.

Οσπρια: Τα πιο παραδοσιακά τρόφιμα της νηστείας, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Ενδεικτικά, περίπου 1 πιάτο φασόλια γίγαντες αποδίδει 250kcal.

Ελιές: Πηγή του ποιοτικότερου λίπους και πηγή βιταμίνης Ε και Α, καθώς και καροτενοειδών, καλίου, ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου και μαγνησίου. 5 μικρές ή 3 μεγάλες ελιές αποδίδουν 45 θερμίδες και απαιτείται προσοχή στο αλάτι και στις θερμίδες.

Λαχανικά (μαγειρεμένα ή σαλάτα): Πηγές φυτικών ινών και βιταμινών και ιχνοστοιχείων, αν καταναλωθούν με λίγο λάδι είναι χαμηλά σε θερμίδες και αποτελούν πηγή φυτικών πρωτεϊνών.

Σόγια: Υποκατάστατο εν μέρει του κρέατος, πηγή καλών λιπαρών οξέων και ω-3 και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Προσφέρει διαλυτές φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, με έντονη αντιοξειδωτική δράση.

*Από το ένθετο Διαβήτης που κυκλοφορεί με τον Ελεύθερο Τύπο της Κυριακής

Ειδήσεις Σήμερα

Το απόλυτο flashback – Πώς ήταν ο Βασίλης Μπισμπίκης πριν από 20 χρόνια

Το έξυπνο κόλπο για να μην ξεσκονίζετε καθημερινά

«Ο Κυριάκος είναι δικό σου παιδί» – H καθηλωτική σκηνή στον Άγιο Έρωτα του ALPHA

Πώς η Κέιτ Μίντλετον και ο Γουίλιαμ θα εξαφανίσουν την Καμίλα

Η Τζένη Μπαλατσινού είναι η καλύτερη νοικοκυρά – Στην αγαπημένη της Πάτμο, φουρνίζει τσουρέκια

Ελένη Μενεγάκη: Η μεγάλη αποκάλυψη για την επιστροφή της

Το τέλειο τσουρέκι για το Πάσχα – Η πιο εύκολη συνταγή που δεν πρέπει να χάσεις

Η έκτακτη ανακοίνωση της ΕΡΤ για την Eurovision