Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού αυξάνουν την ανάγκη για επαρκή ενυδάτωση (πρόσληψη υγρών), εφόσον οι απώλειες υγρών μέσω εφίδρωσης επιβάλλουν την άμεση πλήρωσή τους. Η επαρκής κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε υγρά είναι αναγκαία όλο το χρονικό διάστημα, αν αναλογιστεί κάποιος ότι το 50%-60% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό. Το νερό, άλλωστε, βοηθά στις βασικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος:

Τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, οξυγόνου, ορμονών, ενζύμων και γλυκόζης στα κύτταρα.

Την αποβολή τοξινών και άχρηστων ουσιών από το σώμα.

Δεν είναι τυχαίο ότι χωρίς νερό δεν αντέχει ο άνθρωπος παραπάνω από τρεις ημέρες. Το σώμα χρειάζεται δύο λίτρα υγρών την ημέρα, καθώς τόση είναι η ποσότητα του νερού που χάνουμε καθημερινά μέσω των άδηλων απωλειών (δέρμα και πνεύμονες), μέσω του ιδρώτα, των ούρων και των κοπράνων.

Τι προβλήματα έχουμε αν δεν προσλαμβάνουμε επαρκή υγρά;

Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών έχει παρενέργειες. Μειώνεται ο όγκος του πλάσματος του αίματος, με αποτέλεσμα την ανεπαρκή τροφοδότηση του σώματος με αίμα και οξυγόνο. Χωρίς νερό, ο εγκέφαλος, οι μύες και τα άλλα όργανα του σώματος δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά. Τα συμπτώματα είναι κόπωση, δυσκοιλιότητα, κυκλοφορικά προβλήματα, μυϊκές κράμπες και θερμοπληξία, διαταραχή συγκέντρωσης και μνήμης.

Η ενυδάτωση επιτυγχάνεται μόνο με την κατανάλωση νερού;

Η απάντηση βρίσκεται όχι μόνο στην κατανάλωση νερού, αλλά και σε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (π.χ. καρπούζι, πεπόνι, καρότα, μαρούλι, ντομάτα, μπρόκολο, μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπ-φρουτ, γιαούρτι, γάλα, χυμοί). Ωστόσο, το νερό δεν αποτελεί το μόνο υγρό για την ενυδάτωση του οργανισμού. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ, τα ροφήματα με καφεΐνη συμβάλλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε υγρά παρόμοια με τα μη καφεϊνούχα ροφήματα. Μία εναλλακτική πρόταση του νερού αποτελούν τα παγωμένα ροφήματα (π.χ. τσάι), τα οποία αποτελούν τους καλοκαιρινούς μήνες έναν απολαυστικό και γευστικό τρόπο να ενυδατωθούμε χωρίς να επιβαρυνόμαστε με θερμίδες και ζάχαρη. Συγκεκριμένα, η καθημερινή κατανάλωση 3-4 ποτηριών τσαγιού καλύπτει το 1/3 των αναγκών του οργανισμού σε υγρά.

Ενυδατωνόμαστε και αδυνατίζουμε με αντιοξειδωτικά!

Οταν το ρόφημα το οποίο επιλέγουμε για να ενυδατωθούμε είναι πλούσιο και σε αντιοξειδωτικές ουσίες, το όφελος για τον οργανισμό μας είναι διπλό. Η υψηλή περιεκτικότητα του πράσινου τσαγιού σε αντιοξειδωτικά (κατεχίνες) βοηθά τόσο στην αποβολή τοξινών από το σώμα όσο και στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Σύμφωνα με έρευνες, οι κατεχίνες ενισχύουν τον μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καθημερινές καύσεις του οργανισμού. Μελέτες που περιλάμβαναν χορήγηση αφεψήματος πράσινου τσαγιού έδειξαν πως θα μπορούσε να αυξήσει κατά 3%-4% την ενέργεια που καταναλώνουμε καθημερινά, δηλαδή καθιστά τον ανθρώπινο μεταβολισμό ικανό να «καίει» περίπου 67 θερμίδες επιπλέον την ημέρα. Σημαντική παράμετρο στην αντιμετώπιση του καύσωνα αποτελεί και η διατροφή.

Πρώτα από όλα, δεδομένου ότι η αποβολή θερμότητας από τον ανθρώπινο οργανισμό γίνεται, κυρίως, μέσω της εφίδρωσης, η επαρκής πρόσληψη νερού (παραπάνω από 8 ποτήρια την ημέρα) κατά τις ζεστές μέρες κρίνεται αναγκαία, προκειμένου να αναπληρωθούν τα υγρά που χάνονται με τον ιδρώτα. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν θα πρέπει να περιμένουμε να διψάσουμε για να πιούμε νερό, μιας και τότε ο οργανισμός μας έχει ήδη αφυδατωθεί.

Συνεπώς, για να αναπληρώνονται οι απώλειες των υγρών συνιστάται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νερό, όπως καρπούζι, πεπόνι, καρότα, μαρούλι, ντομάτα, μπρόκολο, μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπ-φρουτ και γιαούρτι. Επιπρόσθετα, συνιστάται η πρόσληψη αλμυρών σνακ, ώστε να αναπληρωθούν οι ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Τέλος, όσον αφορά στην επαρκή πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια του καύσωνα, θα πρέπει να αποφεύγονται ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά, μιας και αυξάνουν τη διούρηση και κατ’ επέκταση την απώλεια υγρών από το σώμα.

Επιπλέον, οι μυϊκές κράμπες που παρατηρούνται τις ιδιαίτερα θερμές μέρες του καλοκαιριού επιβάλλουν την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε κάλιο (ντομάτες, μπανάνες, πορτοκάλια, σταφίδες, σπανάκι, κόκκινες πιπεριές, βερίκοκα).

Επιπρόσθετα, κατά τη διάρκεια του καύσωνα καλό είναι να αποφεύγονται τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος (γλυκά, κόκκινα κρέατα, σάλτσες, τηγανητά), μιας και αυξάνουν την παραγωγή θερμότητας κατά τον μεταβολισμό τους.

Τέλος, για την ορθότερη αντιμετώπιση του καύσωνα δεν θα πρέπει να ξεχνάμε και τα παρακάτω:

• Πίνουμε άφθονο νερό και χυμούς, κρύο τσάι, γάλα.
• Αποφεύγουμε τα αλκοολούχα ποτά, ιδίως κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατά την παραμονή μας κάτω από τον ήλιο.
• Αποφεύγουμε τις βαριές σάλτσες και τα τηγανητά.
• Δίνουμε προτεραιότητα στα λαχανικά και τα φρούτα.
• Αν η ιδέα του μαγειρέματος μας ζεσταίνει, τρώμε για κύριο γεύμα κρύες σαλάτες με πατάτες ή ζυμαρικά ή κινόα ή κοτόπουλο βραστό ή ψητό ή όσπρια ή αβγά βραστά.
• Προτιμάμε τα ψάρια και ειδικά αυτά με λίγα λιπαρά (γαλέος, τσιπούρα, φαγκρί, συναγρίδα) και το κρέας με χαμηλά λιπαρά (κοτόπουλο, γαλοπούλα) από το κόκκινο κρέας.
• Αποφεύγουμε τα γλυκά, τα αναψυκτικά και γενικά τις μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.
• Τρώμε σχετικά αλατισμένα φαγητά, καθώς με τον ιδρώτα, αφενός, χάνονται σημαντικά ποσά νατρίου από τον οργανισμό, τα οποία πρέπει να αναπληρωθούν, αφετέρου, το αλάτι βοηθά στην εξοικονόμηση υγρών από τον οργανισμό.
• Αποφεύγουμε τα πολύ καυτά ή ζεστά φαγητά.
• Προτιμάμε δροσιστικά επιδόρπια, όπως γιαούρτι, ζελέ ή παγωτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος.
• Αποφεύγουμε οποιαδήποτε κίνηση μετά τα κύρια γεύματα της ημέρας (π.χ. περπάτημα, δουλειές στο σπίτι, μπάνιο).
• Αποφεύγουμε να διατηρούμε εκτός ψυγείου τρόφιμα ευαίσθητα σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως το γάλα, το τυρί κ.λπ.
• Δεν βγαίνουμε στον ήλιο από τις 12 το μεσημέρι μέχρι τις 4 το απόγευμα.
• Αποφεύγουμε την εξαντλητική σωματική εργασία και άσκηση.
• Ακολουθούμε μικρά και συχνά γεύματα.
• Δεν κυκλοφορούμε χωρίς γυαλιά ηλίου, καπέλο και ανοιχτόχρωμα ρούχα.

ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5% & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρόμη, 1 κ.γλ. γκότζι μπέρι, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 βερίκοκα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Light ceasars με κοτόπουλο, καλαμπόκι, ντοματίνια, αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 φέτα πεπόνι & 1 κ.γλ. μέλι

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο, τυρί, γαλοπούλα, ντοματίνια, αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ροδάκινο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές, σαλάτα χόρτα, 1 πατάτα βραστή, 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φέτα καρπούζι & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι & 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι, βρόμη και κανέλα & 1 νεκταρίνι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αβγό βραστό ή ποσέ & τυρί & χυμός γκρέιπ-φρουτ, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 βερίκοκα & κανέλα & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια & τριμμένο καρότο, κολοκύθι βραστό, ντομάτα & αβοκάντο & ανθότυρο ή μοτσαρέλα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ, μπανάνα, κανέλα, 1 κ.γλ. φιστικοβούτυρο

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-ντομάτα-αγγούρι-παρμεζάνα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5% & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη με 1 κ.γλ. γκότζι μπέρι, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 ροδάκινο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο, σαλάτα με πλιγούρι-σπανάκι-ρόκα-αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα καρπούζι, 1 φέτα πεπόνι, 10 κεράσια, γιαούρτι, κανέλα)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5%, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 νεκταρίνι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με σπαράγγια & μανιτάρια & τυρί & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 φέτα πεπόνι

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα ντάκος με κρίθινο παξιμάδι, ντομάτα, 4-5 ελιές, ανθότυρο ή τυρί cottage ή κατίκι Δομοκού

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με τυρί-γαλοπούλα-αβοκάντο, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα καρπούζι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό με πατάτες φούρνου & βραστά χόρτα, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Ζελέ light με φρέσκα φρούτα εποχής

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 ροδάκινο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα καρπούζι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Συκώτι μοσχαρίσιο & 2 κ.σ. καλαμπόκι & σαλάτα ρόκα-ντομάτα-αγγούρι-καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ, μπανάνα, κανέλα, 1 κ.γλ. φιστικοβούτυρο

ΒΡΑΔΥ: 1 αβγό βραστό & τυρί & βραστά κολοκύθια & 1 φέτα ψωμί ζέας

Με τη συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, κλινικής διαιτολόγου-διατροφολόγου, ΜSc επιστημονικής διευθύντριας Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr

Ειδήσεις σήμερα

Οδοιπορικό του «Ε.Τ.» στην Πεντέλη: «Εμφύλιος» στις γειτονιές για τα οικόπεδα- πυριτιδαποθήκες

Φωτιά στον Έβρο: Τεράστια η οικολογική καταστροφή στη Δαδιά – Έχουν καεί 15.000 στρέμματα

Σταύρος-Νικόλαος Νιάρχος: Ο ρεπόρτερ μιας δυναστείας από την Ουκρανία στο Κονγκό