Το ότι παραμένουμε στο σπίτι σε συνθήκες «καραντίνας» δεν αποτελεί δικαιολογία για να σταματήσουμε να ασκούμαστε. Ανεξάρτητα από το εάν ως διαβητικός ασθενής ανήκετε στις λεγόμενες ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού, η καθημερινή άσκηση είναι επιβεβλημένη για εσάς, ακόμη κι αν χρειαστεί να βγείτε από το σπίτι. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να στείλετε SMS στο 13033 με την ένδειξη «6», δηλαδή «σωματική άσκηση σε εξωτερικό χώρο». Μια ωρίτσα περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο σας φτάνει…

Είτε έχετε, λοιπόν, Διαβήτη Τύπου 1, είτε έχετε Διαβήτη Τύπου 2, μην βλέπετε τις μέρες του lockdown ως ευκαιρία για να διακόψετε την άσκηση. Νέες έρευνες δείχνουν ότι 30 λεπτά περπάτημα ημερησίως- με μέτριο ρυθμό- παρέχει απίστευτα οφέλη στην υγεία του διαβητικού ασθενούς. Οπότε, μην το καθυστερείτε. Στείλτε το SMS…

Γιατί η καθημερινή άσκηση είναι τόσο σημαντική, ιδίως τις μέρες της πανδημίας

• Όταν ασκείστε, τα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου εκκρίνουν φυσικές αναλγητικές ουσίες (ορμόνες) που ονομάζονται ενδορφίνες. Οι ενδορφίνες είναι ευεργετικές για τον οργανισμό, καθώς μειώνουν τον εκνευρισμό, αυξάνουν την ικανότητα αντιμετώπισης του στρες και – κυρίως – δυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, κάτι που στις μέρες του νέου κορωνοϊού μπορεί να αποδειχτεί σωτήριο.
• Η άσκηση είναι απαραίτητη για τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Το πόσες θερμίδες θα χρειαστούμε εξαρτάται από το πόσο έντονα θα ασκηθούμε. Μην ξεχνάτε, άλλωστε, ότι η παχυσαρκία είναι παράγοντας υψηλού κινδύνου σε περίπτωση που προσβληθείτε από τη λοίμωξη COVID-19.
• Η άσκηση βελτιώνει την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη. Μετά από μήνες άσκησης μπορεί να χρειαστεί να μειώσει κανείς την ημερήσια δόση της ινσουλίνης ή των αντιδιαβητικών δισκίων που παίρνει. Ελπίζουμε, βέβαια, να χρειαστεί να κρατήσουν για μήνες τα περιοριστικά μέτρα…
• Η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, ειδικά των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
• Η άσκηση μας βοηθά να «χτίσουμε» άλιπη μυική μάζα, η οποία συμμετέχει ενεργά στο μεταβολισμό και είναι ευαίσθητη στην ινσουλίνη (το λίπος δε συμμετέχει ενεργά και είναι λιγότερο ευαίσθητο στη δράση της ινσουλίνης).
• Η άσκηση βοηθά στην αντιμετώπιση της αϋπνίας.
• Η άσκηση βελτιώνει την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση. Μας κάνει να φαινόμαστε, αλλά και να νιώθουμε καλύτερα.

Πόσες θερμίδες καίμε

• Αργό περπάτημα (3,2 χλμ. την ώρα): 216 θερμίδες την ώρα.
• Γρήγορο περπάτημα (6,4 χλμ. την ώρα): 408 θερμίδες την ώρα.
• Τζόκιν (8 χλμ. την ώρα): 762 θερμίδες την ώρα.
• Τρέξιμο (12 χλμ. την ώρα): 930 θερμίδες την ώρα.

Πρέπει να σημειωθεί ότι οι παραπάνω υπολογισμοί αφορούν άτομα με βάρος περί τα ογδόντα κιλά. Αν είστε πιο αδύνατοι θα καίτε λιγότερες θερμίδες κι αν είστε βαρύτεροι θα καίτε περισσότερες.

Κλειστά τα γυμναστήρια, αλλά πολλές οι εναλλακτικές για άσκηση

Προφανώς, λόγω καραντίνας, τα γυμναστήρια είναι κλειστά. Όχι όμως και οι δρόμοι, τα ανοιχτά πάρκα, κάποιοι κοντινοί λόφοι και, φυσικά, οι παραλίες. Ως εκ τούτου οι επιλογές σας για άσκηση περιορίζονται σε αερόβια γυμναστική, δηλαδή τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, και αναρρίχηση. Εκτός κι αν διαθέτετε βάρη στο σπίτι, οπότε δεν έχετε περιορισμούς. Σε κάθε περίπτωση, ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε το είδος και τη διάρκεια της άσκησης που είναι κατάλληλη για σας. Πριν αρχίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης συζητείστε την άσκηση της επιλογής σας με το γιατρό σας. Αν έχετε επιπλοκές με το διαβήτη ή άλλα προβλήματα υγείας, ίσως μερικά σπορ να είναι πιο κατάλληλα για σας από κάποια άλλα.

Για να δείτε πραγματική βελτίωση, θα πρέπει να γυμνάζεστε συστηματικά. Το ιδανικό είναι να ασκείστε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Αν έχετε χρόνια να γυμναστείτε, μπορείτε να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις μέγιστης διάρκειας 10- 15 λεπτών. Σταδιακά, ο χρόνος μπορεί να αυξάνεται, σύμφωνα πάντα με τη γενική σας φυσική κατάσταση

Έχετε μία ώρα περιθώριο να ασκηθείτε, όχι περισσότερο

Όπως είπαμε, μισή ώρα άσκηση καθημερινά σε εξωτερικό χώρο, βάσει του SMS ή στον ελεγχόμενο χώρο του σπιτιού σας, αρκεί. Εάν, όμως, ασκείστε για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια, είναι απαραίτητο να φάτε επιπλέον τροφή, ιδιαίτερα αν παίρνετε αντιδιαβητική αγωγή. Θα χρειάζεστε, επίσης, επιπλέον νερό και ενέργεια. Χυμός ή άλλο σακχαρούχο ποτό μπορούν να βοηθήσουν.

Μην ξεχνάτε, επίσης, ότι πέρα από τη βεβαίωση ότι έχετε βγει από το σπίτι για να ασκηθείτε (έγγραφο ή επιβεβαιωμένο SMS στο κινητό σας), πρέπει να έχετε μαζί σας και την ταυτότητα του διαβητικού. Περιέχει πληροφορίες για το τι να κάνετε αν το σάκχαρό σας πέσει τόσο χαμηλά ώστε να χρειαστεί να ζητήσετε βοήθεια.

Δεν είναι ποτέ αργά

Φυσικά υπάρχουν και εναλλακτικοί τρόποι άσκησης στην περίοδο του lockdown, χωρίς να χρειαστεί να βάλετε φόρμα γυμναστικής Εκτός, λοιπόν, από το τζόγκινγκ ή το ποδήλατο, μπορείτε απλά να τονώσετε τις καθημερινές σας φυσικές δραστηριότητες, για παράδειγμα περπατώντας για τα ψώνια της ημέρας ή ασχολούμενοι με τον κήπο σας ή αφιερώνοντας λίγο περισσότερη ώρα στις βόλτες που κάνετε με τον σκύλο σας. Το σημαντικότερο όλων είναι να κάνετε ό,τι σας ταιριάζει και παράλληλα σας ικανοποιεί, για να έχει διάρκεια και μεγαλύτερη απόδοση.

Από την έκδοση Διαβήτης που κυκλοφορεί με τον Ελεύθερο Τύπο της Κυριακής