Πολλοί ερευνητές έχουν προσπαθήσει να εντοπίσουν ποιοι τύποι άσκησης είναι πιο αποτελεσματικοί στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, αλλά τα αποτελέσματα ποικίλουν. Σύμφωνα με τις νεότερες μελέτες του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, η αεροβική άσκηση και οι ασκήσεις αντίστασης (για δύναμη) μπορούν να διατηρήσουν ή να αυξήσουν την οστική πυκνότητα.

Τα οστά αναπτύσσονται όταν δέχονται επαρκείς φορτίσεις με σωστό τρόπο, ακριβώς όπως μεγαλώνουν οι μύες όταν «προκαλούνται» να διαχειριστούν περισσότερο βάρος από το σύνηθες. Έτσι, το πρόγραμμα ασκήσεως που συνιστάται για την αναδόμηση των οστών ή για την επιβράδυνση της οστικής απώλειας είναι πολύ συγκεκριμένο και προσαρμοσμένο ανάλογα με την ηλικία.

Οι κατηγορίες των ασκήσεων

• Οι απλές αεροβικές ασκήσεις όπως η ήρεμη βάδιση, το ελαφρύ τρέξιμο (τζόκιν), η κολύμβηση, η ήπια ποδηλασία, ο χορός, η ελαφριά κηπουρική διάρκειας μισής-μιας ώρας, 4 – 7 φορές την εβδομάδα. Αυτές δίνουν στον οργανισμό καρδιο-αναπνευστικά οφέλη, διατήρηση ή βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης αλλά και συντήρηση της οστικής μας πυκνότητας.
• Ασκήσεις διατάσεων(4-7 φορές την εβδομάδα).  Οι διατάσεις των μυών, δηλ. το «τέντωμα», η «επιμήκυνσή» τους τόσο κατά την προθέρμανση όσο και κατά την αποθεραπεία βοηθούν στο να παραμένει ο κορμός ευλύγιστος, καθώς επίσης και όλα τα μέλη του σώματος. Έτσι, το σώμα μας θα είναι ικανό να δράσει πιο εύκολα σε μεγάλες τροχιές κίνησης, δίχως πόνο, ή τραυματισμό και με ικανότητα διατήρησης σωστής στάσης.
• Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις αυτές γίνονται είτε με το ίδιο το βάρος του σώματος, είτε με βαράκια, μηχανήματα και ασκήσεις εδάφους, οι οποίες εκτός των άλλων συνεισφέρουν σημαντικά και στην βελτίωση της σωστής στάσης και ισορροπίας, που είναι απαραίτητη για την αποφυγή καταγμάτων από πτώσεις. Επίσης, οι ασκήσεις αυτές έχουν συνήθως τοπικά αποτελέσματα δηλαδή βελτιώνονται κυρίως τα οστά της περιοχής που ασκείται.. Διακεκριμένη άσκηση της κατηγορίας αυτής είναι η βάδιση (το περπάτημα) με, ή χωρίς βοηθήματα, λόγω της λειτουργικής σημασίας της για την ζωή μας, υπάρχουν όμως εκατοντάδες και με μεγάλη ποικιλία έντασης.
• Τέλος, δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, ο χορός, οι αναπηδήσεις με συνδυασμούς κινήσεων των άκρων που αποκαλούνται αεροβική υψηλών φορτίσεων καθώς και τα αθλήματα κρούσης (ποδόσφαιρο, καλαθοσφαίριση, κ.ά.) συνδυάζουν αεροβικά και οστεοπροστατευτικά χαρακτηριστικά με ιδανικό τρόπο, ενώ εξασκείται και η ισορροπία.

Η πιο εύκολη και ανέξοδη άσκηση είναι η βάδιση. Χρειάζονται 10-20 λεπτά μόνο άσκησης για μια αισθητή βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης. Η σωστή βάδιση γίνεται ως εξής: με σωστή, όρθια στάση του κορμού, με ελεύθερη, βαθιά «κοιλιακή» αναπνοή, με ζωηρές κινήσεις των άνω άκρων, με μεγάλο βηματισμό και με έντονο ρυθμό.

Το κολύμπι βοηθά στην οστεοπόρωση;

Το κολύμπι είναι μια ευχάριστη αερόβια άσκηση με ήπια αντίσταση. Παρουσιάζει κάποια πλεονεκτήματα όπως:

• Λόγω άνωσης μειώνει τα φορτία στις αρθρώσεις
• Το ζεστό νερό μειώνει τον μυϊκό σπασμό και χαλαρώνει τους μυς (αυξάνει την αιμάτωση)
• Βοηθάει στην επανάκτηση εύρους κίνησης άρθρωσης και είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για οστεοαρθρίτιδα ισχίου.

Παρόλα αυτά δεν αρκεί όμως μόνο του για να χτιστεί οστική μάζα. Ίσως σε βαριές περιπτώσεις οστεοπόρωσης μπορεί να γίνονται οι ασκήσεις μέσα σε νερό για να μειωθούν οι πιθανότητες κατάγματος.

Η σημασία της αναπνοής

Καίριας σημασίας έχει η διδασκαλία της σωστής διαφραγματικής αναπνοής. Μια βαθιά, παρατεταμένη εκπνοή από μισόκλειστα χείλη, αδειάζει τους πνεύμονες από αέρα και ακολουθείται από βαθιά εισπνοή από την μύτη. Η σωστή αναπνοή:
• Φέρνει σε καλύτερη θέση τον θώρακα που συχνά υποφέρει από κύφωση λόγω της οστεοπόρωσης,
• Οξυγονώνει καλύτερα το αίμα
• Επιτρέπει την εκτέλεση εντονότερων και μεγαλύτερης διάρκειας ασκήσεων και την ταχύτερη ξεκούραση μετά από άσκηση.

Ασφάλεια

Κάθε είδους άσκηση για να είναι ασφαλής πρέπει να γίνεται με τον κατάλληλο εξοπλισμό, π.χ. αθλητικά παπούτσια, βαράκια, στρώματα, κατάλληλα διαμορφωμένο χώρο, σωστός φωτισμός, και βέβαια ποτέ πριν περάσει τουλάχιστον ένα δίωρο από κύριο γεύμα, ή μια ώρα από πρόγευμα. Πάντα βεβαιωνόμαστε για την καλή μας διάθεση, συγκεντρωνόμαστε στην άσκηση και διακόπτουμε αν αισθανθούμε αδιαθεσία, ειδοποιώντας πάντα το γιατρό και το περιβάλλον μας.

Και η αξία της φυσιοθεραπείας

Για τα οστεοπορωτικά κατάγματα υπάρχουν ειδικά θεραπευτικά πρωτόκολλα εργομετρικών ασκήσεων (MedX-Cybex), για την ασφαλή και την αξιόπιστη μέτρηση των αποτελεσμάτων της άσκησης. Παράλληλα με τις θεραπευτικές ασκήσεις, η εφαρμογή μαγνητικών πεδίων στην περιοχή που νοσεί, συνεισφέρει στην αναδόμηση των οστών.

Ο φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας παρέχει ατομικά θεραπευτικά προγράμματα για την πιο γρήγορη και άρτια αποκατάστασή σας. Μπορεί να σας διδάξει:

• Συγκεκριμένες ασκήσεις για να «χτίσετε» οστά ή να μειώσετε τον ρυθμό απώλειας της οστικής πυκνότητας.
• Σωστή κατανομή των φορτίων στην σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις.
• Πώς να βελτιώσετε την ισορροπία σας, ώστε να αποτρέψετε περαιτέρω πτώσεις.
• Πώς να προσαρμόσετε το περιβάλλον σας, για να προστατεύσετε τον οργανισμό σας.