Γράφει η Γεωργία Καπώλη
Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, ΜSc
μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας & Επιστημονικής Ομάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, www.logodiatrofis.gr

Η εμμηνόπαυση ταυτίζεται με το τέλος της αναπαραγωγικής ζωής (διακοπή παραγωγής ωαρίων) των γυναικών, λόγω μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης. Η μεταβολή αυτών των ορμονών προκαλεί σημαντικές αλλαγές στο καρδιαγγειακό, στο μυοσκελετικό και το αναπαραγωγικό σύστημα των εμμηνοπαυσιακών γυναικών. Συγκεκριμένα, οι ορμονικές μεταβολές που γίνονται κατά την εμμηνόπαυση αυξάνουν τη χοληστερόλη αίματος, κυρίως την κακή χοληστερόλη (LDL) και τα τριγλυκερίδια. Οι μεταβολές αυτές στο λιπιδαιμικό προφίλ της γυναίκας δύναται να οδηγήσουν σε πολλαπλάσιο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακής πάθησης στα δέκα χρόνια που ακολουθούν την εμμηνόπαυση, καθώς συνοδεύονται από αυξημένη συχνότητα αθηροσκλήρυνσης και ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου.

Για τον λόγο αυτόν οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες οφείλουν να ελέγχουν σε τακτά χρονικά διαστήματα τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα τους και να προβαίνουν στις κατάλληλες αλλαγές του τρόπου ζωής τους, ώστε να μειώσουν στο ελάχιστο δυνατό επίπεδο τον κίνδυνο εκδήλωσης των νοσημάτων της καρδιάς.

Η εμμηνόπαυση παχαίνει;

Η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων στην εμμηνόπαυση αυξάνει τον ρυθμό απώλειας οστικής μάζας και την εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Επίσης, παρατηρείται αύξηση σωματικού βάρους λόγω μείωσης του βασικού μεταβολισμού. Κατά συνέπεια, η πρόσληψη βάρους, σε συνδυασμό με την αύξηση της κεντρικού τύπου παχυσαρκίας, αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη, τα ποσοστά του οποίου ανέρχονται σε 15% σε γυναίκες ηλικίας 50-55 ετών.

Ωστόσο, νέα έρευνα που διεξήχθη από τον Bethany Barone Gibbs στο Πανεπιστήμιο του Pittsburgh και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Academy of Nutrition and Dietetics», αποκάλυψε τα μυστικά της επιτυχημένης δίαιτας στην εμμηνόπαυση. Η συγκεκριμένη μελέτη διεξήχθη σε 500 υπέρβαρες και παχύσαρκες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με περίμετρο μέσης μεγαλύτερη από 79 cm. Καμία από τις γυναίκες δεν είχε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο ή σακχαρώδη διαβήτη. Στη συγκεκριμένη έρευνα εξετάστηκαν οι διατροφικές συμπεριφορές που βοήθησαν τις γυναίκες να χάσουν αποτελεσματικά κιλά, χωρίς να τα επαναπροσλάβουν.

Οι μισές από τις γυναίκες ακολούθησαν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που περιελάμβανε τακτικές συναντήσεις με διαιτολόγους, γυμναστές και ψυχολόγους. Καμία από αυτές τις επιλογές δεν ήταν διαθέσιμη στις άλλες γυναίκες, στις οποίες δόθηκε η ευκαιρία να παρακολουθήσουν σεμινάρια σχετικά με τη γενική υγεία.

Οι γυναίκες παρακολουθήθηκαν για 4 χρόνια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι γυναίκες της πρώτης ομάδας έχασαν κατά μέσο όρο 4 κιλά, έναντι του μισού κιλού της 2ης ομάδας. Οι διατροφικές συνήθειες χάρη στις οποίες η πρώτη ομάδα πέτυχε καλύτερο και μακροπρόσθεσμο αποτέλεσμα συμπεριελάμβαναν:

Λιγότερη ζάχαρη (γλυκά και σακχαρούχα ποτά)

Λιγότερα τηγανητά

Περισσότερα ψάρια

Λιγότερο delivery & junk food ή φαγητό σε εστιατόρια

Περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Λιγότερα κρέατα και τυριά

Τι να προσέξω στη διατροφή στην εμμηνόπαυση;
Ολα τα παραπάνω είναι δυνατόν να αποφευχθούν με την υιοθέτηση ενός υγιεινότερου τρόπου διατροφής, σε συνδυασμό με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Σημαντικό μέλημα των εμμηνοπαυσιακών γυναικών, προκειμένου να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, πρέπει να αποτελεί η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως το γάλα, το γιαούρτι, τα κίτρινα τυριά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), οι σαρδέλες, ο σολομός, τα αποξηραμένα φρούτα και το σουσάμι. Επιπλέον, συνίσταται η ημερήσια κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη Κ, που βοηθούν στην αναδόμηση των οστών. Συγχρόνως, συστήνεται ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού (1 κουταλάκι του γλυκού καθημερινά), μιας και η αυξημένη πρόσληψή τους συμβάλλει στην απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά μέσω των ούρων. Σύμμαχο στην πρόσληψη της οστεοπόρωσης στις μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αποτελεί και η αερόβια άσκηση, η οποία αυξάνει κατά 1-5% την οστική πυκνότητα.

Επιπλέον, σε όλο το διάστημα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, συστήνεται η πρόσληψη προϊόντων ολικής αλέσεως, τα οποία μετά από επιδημιολογικές μελέτες φάνηκαν να μειώνουν τον κίνδυνο για ισχαιμία κατά 1/3 συγκριτικά με εκείνες τις γυναίκες που δεν τα κατανάλωναν. Σημαντική είναι και η υιοθέτηση μίας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά (πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, γλυκά, βούτυρο κ.λπ.) και πλούσιας σε ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, οστρακοειδή), εφόσον μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Επιπρόσθετα, οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζεται να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση οινοπνεύματος, εφόσον η κατανάλωση άνω των 30 ml ημερησίως αυξάνει κατά 30-40% τον κίνδυνο για καρκίνο.

Πώς θα μειωθούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;

Τα ω-3 λιπαρά οξέα, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη D περιορίζουν την κατάθλιψη. Πηγές αυτών αποτελούν οι λιναρόσποροι, αναποφλοίωτοι σπόροι, πράσινα λαχανικά, χυμός πορτοκαλιού, λιπαρά ψάρια, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και η μαλακή μαργαρίνη.

Η βιταμίνη Ε αποτρέπει την εμφάνιση οιδήματος στο στήθος. Πηγές αποτελούν τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια, η μαλακή μαργαρίνη και οι λιναρόσποροι.

Το σίδηρο είναι απαραίτητο στην εμμηνόπαυση και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα όσπρια, στο σπανάκι και τα δημητριακά.

Το ασβέστιο μειώνει τις εξάψεις και βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σε λιπαρά ψάρια.

Ασκηση

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Η άσκηση κατά την περίοδο αυτή θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος, να μειώσετε την απώλεια οστικής μάζας, να βελτιώσετε την ικανότητά σας να διαχειριστείτε το stress της περιόδου αυτής, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου, να βελτιώσετε τη λειτουργία της καρδιάς και την ικανότητα του οργανισμού σας να χρησιμοποιεί το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, η άσκηση αποτελεί ιδανικό τρόπο για να διαχειριστείτε το βάρος σας. Κάντε, λοιπόν, την άσκηση προτεραιότητα και συνήθεια στη ζωή σας.

Εδώ θα βρείτε τρεις οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε, ανάλογα με τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητάς σας και τις συμβουλές του γιατρού σας.

Για αρχή: Συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα. Ενταση: 40% της μέγιστης καρδιαγγειακής συχνότητας. Διάρκεια 15 – 30 λεπτά.

Για να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση: Συχνότητα: 4 φορές την βδομάδα. Ενταση: 70-90% της μέγιστης καρδιαγγειακής συχνότητας. Διάρκεια: 15-30 λεπτά.
Για να χάσετε βάρος: Συχνότητα 5 φορές την εβδομάδα. Ενταση: 45-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Διάρκεια: 45-60 λεπτά.

Συμπληρώματα διατροφής

Η βιταμίνη E (200-600iu) είναι πλέον γνωστό ότι μπορεί να βοηθήσει στη μετρίαση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, κυρίως των εξάψεων, της νυχτερινής εφίδρωσης, της ταχυπαλμίας και της ξηρότητας του κόλπου (2). Ο συνδυασμός με βιταμίνη C και βιοφλαβονοειδή, κυρίως με εσπεριδίνη, σε ποσότητα περίπου 1.000 mg το καθένα, μπορεί να βοηθήσει τόσο στη μετρίαση των εξάψεων όσο και σε άλλα προβλήματα του κυκλοφορικού (2). Επιπλέον, πολλές γυναίκες έχουν διαπιστώσει ότι λαμβάνοντας επίσης 1.500-3.000 mg ελαίου νυχτολούλουδου (evening primrose oil) μπορούν να βοηθηθούν ακόμα περισσότερο στην ανακούφιση από τα γενικά εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα.

Συνοψίζοντας τα παραπάνω, γίνεται αντιληπτό ότι υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε φυτικές ίνες, ασβέστιο και μειωμένης σε χοληστερόλη και λιπαρά, σε συνδυασμό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα, μειώνουν σημαντικά την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων και βελτιώνουν σημαντικά την υγεία των γυναικών, τόσο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης όσο και στη μετέπειτα ζωή τους.