Ελεύθερος Τύπος
ΔΙΑΙΤΑ & ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Αβοκάντο: Όσα πρέπει να ξέρεις γι’ αυτή τη μαγική τροφή

Newsroom eleftherostypos.gr

Το φρέσκο αβοκάντο έχει πράσινο φλοιό και σφριγηλή σάρκα, η οποία πιέζεται ελαφρά με το χέρι. Αποφύγετε το αβοκάντο που έχει καφέ χρώμα, η σάρκα, του είναι πολύ μαλακή ή πολύ σκληρή. Eίναι νοστιμότερο την άνοιξη και το καλοκαίρι, αλλά το βρίσκετε στην αγορά όλο το χρόνο.

Η γεύση του είναι βουτυρώδης και χρησιμοποιείται σε σαλάτες, αλλά τρώγεται και ως ορεκτικό με λεμόνι και αλάτι. Ευδοκιμεί σε τροπικές περιοχές, αλλά και όπου καλλιεργούνται εσπεριδοειδή, κυρίως λεμονιές. Στην Ελλάδα, καλλιεργείται στην Κρήτη, όπου καταλαμβάνει οπωρώνες με περισσότερα από 50.000 δέντρα, ενώ η μέση ετήσια παραγωγή είναι περίπου ένας τόνος ανά στρέμμα.

Aρκεί το 1/5 από ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο, που έχει 55 θερμίδες, για να σας προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, κάλιο, που είναι πολύ σημαντικό για την υγεία των κυττάρων και της καρδιάς, βιταμίνη E, φυλλικό οξύ και λουτεΐνη.

Διευκολύνει το σώμα να απορροφήσει περισσότερα λιποδιασπώμενα συστατικά από τις τροφές, όπως A και B καροτίνη, λουτεΐνη κ.ά.

Tο αβοκάντο παραδοσιακά έχει σημαντική συνεισφορά και στην κοσμετολογία. Πλούσιο καθώς είναι σε βιταμίνες A, B, C και E, διαθέτει σημαντικές ενυδατικές και επουλωτικές ιδιότητες για το δέρμα.

Το αβοκάντο προσφέρει και τα 18 βασικά αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα στο σώμα για την πρωτεΐνη. Αντίθετα, με την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας, η οποία δύσκολα χωνεύεται από πολλούς, η πρωτεΐνη του αβοκάντο απορροφάται εύκολα από το σώμα, γιατί το αβοκάντο περιέχει επίσης και φυτικές ίνες. Αν ανήκετε σε αυτούς που προσπαθούν να περιορίσουν την πρωτεΐνη ζωικής προελεύσεως από τη δίαιτά τους ή είστε φυτοφάγος ή ακόμα ωμοφάγος που αναζητά περισσότερη πρωτεΐνη, το αβοκάντο αποτελεί έναν μεγάλο διατροφικό σύμμαχο.

Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή καροτενοειδών. Αν και πολλοί συσχετίζουν τα καροτενοειδή μόνο με παραγωγή κόκκινων και πορτοκαλί χρωστικών, το αβοκάντο είναι κι αυτό μια εξαιρετική πηγή αυτού του στοιχείου. Το αβοκάντο προσφέρει μια ευρεία κλίμακα καροτενοειδών, στα οποία περιλαμβάνονται όχι μόνο τα ευρέως γνωστά, όπως είναι η βήτα-καροτένη, η άλφα-καροτένη και η λουτεΐνη, αλλά και οι λιγότερο γνωστές ποικιλίες, όπως είναι η νεοξανθίνη, η ζεοξανθίνη, η χρυσανθεμοξανθίνη, το νεοχρώμιο, η βήτα-κρυπτοξανθίνη και η βιολαξανθίνη. Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε καροτενοειδή προσφέρει υψηλής ποιότητας βιταμίνη Α στο σώμα, με αποτέλεσμα την προστασία της υγείας των ματιών. Τα καροτενοειδή ενισχύουν επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και προάγουν την υγιή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος. Καθώς τα καροτενοειδή είναι λιποδιαλυτά, η κατανάλωση αβοκάντο μεγεθύνει την απορρόφηση αυτών των θρεπτικών συστατικών.

Η αντικαρκινική του δράση & η προστασία από καρδιοπάθειες

Η εν λόγω δράση του αποδίδεται στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχει, αλλά και στα πολύτιμα καροτενοειδή του (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α- και β-καροτίνη), καθώς και στις υψηλές συγκεντρώσεις της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε. Επιπλέον, σε μελέτη που δημοσιεύτηκε πριν από τρία χρόνια στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Nutritional Biochemistry», το εκχύλισμα του αβοκάντο, που περιέχει όλα τα συστατικά που αναφέρθηκαν, φάνηκε ότι εμποδίζει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του προστάτη.

Η συνδυαστική επίδραση του εξαιρετικού «πακέτου» θρεπτικών συστατικών που περιέχονται στο αβοκάντο προσφέρει ισχυρά αντιφλεγμονώδη οφέλη. Ο μοναδικός συνδυασμός βιταμινών C και E, καροτενοειδών, σεληνίου, ψευδάργυρου, φυτοστερολών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που υπάρχει στο αβοκάντο βοηθά στην προστασία κατά των φλεγμονών. Αυτό σημαίνει ότι το αβοκάντο βοηθά την πρόληψη και την αντιμετώπιση τόσο της οστεοαρθρίτιδας όσο και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Η περιεκτικότητα του αβοκάντο σε λίπη, η οποία προκαλεί την απόρριψή του από ορισμένους «ειδικούς» υγείας ως ανθυγιεινού, στην πραγματικότητα προσφέρει προστασία από τις καρδιοπάθειες. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι το ολεϊκό οξύ καλυτερεύει την υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Το ολεϊκό οξύ είναι το κύριο λιπαρό οξύ στο αβοκάντο. Σήμερα πολλοί καταναλώνουν συμπληρώματα διατροφής έτσι ώστε να προσλαμβάνουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3, καθώς δίνει 160 μικρογραμμάρια αλφα-λινολενικού οξέος για ποσότητα που αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι τσαγιού. Το αβοκάντο παρέχει το υγιεινό είδος λίπους που χρειάζεται το σώμα σας. Οπως και το ελαιόλαδο, το αβοκάντο αυξάνει τα επίπεδα HDL («καλής» χοληστερόλης). Η χοληστερόλη HDL βοηθά στην προστασία εναντίον της ζημίας που επιφέρουν οι ελεύθερες ρίζες. Αυτός ο τύπος της χοληστερόλης βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και την πρόληψη του διαβήτη.

Tips για το πώς να το συντηρείτε & να το καταναλώνετε

Για να εισπράξετε τη μέγιστη διατροφική αξία από το αβοκάντο, αποφύγετε όποιο είναι υπερβολικά ώριμο. Το υπερβολικά ώριμο αβοκάντο έχει χαραγματιές στον φλοιό του και όταν το κρατάτε δίνει την αίσθηση του υπερβολικά μαλακού. Το απλά ώριμο αβοκάντο δεν έχει χαραγματιές στον φλοιό του και όταν το πιέζετε δίνει την αίσθηση του ελαφρά μαλακού. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε άγουρα αβοκάντο, τα οποία φαίνονται πολύ σκληρά στην αφή, και να τα αφήσετε να ωριμάσουν σιγά σιγά. Το τμήμα του αβοκάντο που βρίσκεται πλησιέστερα στον φλοιό περιέχει την μεγαλύτερη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών. Για τον λόγο αυτόν αφαιρέστε προσεκτικά τον φλοιό του.

Για να απολαύσει κανείς όλα αυτά τα οφέλη, αλλά και τη γεύση των αβοκάντο, πρέπει να τα καταναλώνει αρκετά ώριμα. Η Αμερικανική Διαιτητική Εταιρία τονίζει ότι τα άγουρα αβοκάντο μπορούν να ωριμάσουν μέσα σε 2 έως 3 ημέρες εάν τοποθετηθούν μέσα σε μία χάρτινη σακούλα μαζί με ένα μήλο και αφεθούν σε θερμοκρασία δωματίου. Πώς θα καταλάβει κανείς εάν ένα αβοκάντο είναι ώριμο; Θα έχει σκουρύνει το χρώμα του, ενώ θα είναι μαλακό όταν το πιέζει.

Τα πολύ ώριμα αβοκάντο μπορούν να καθαριστούν και να αποθηκευθούν στο ψυγείο ή στον καταψύκτη για μελλοντική χρήση. Για να καθαρίσετε τα αβοκάντο, πλύντε τα πρώτα καλά και κόψτε τα κατά μήκος στη μέση. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το κουκούτσι και έπειτα τον καρπό από τη φλούδα, χρησιμοποιώντας ένα κουτάλι.

Εάν βάλετε το αβοκάντο στο ψυγείο, πρέπει να το καταναλώσετε εντός δύο ημερών, ενώ αν το βάλετε στην κατάψυξη πρέπει να το φάτε σε δύο μήνες. Τα αβοκάντο είναι ό,τι πρέπει για σαλάτες, σάλτσες και σούπες, αλλά και σε φέτες στο σάντουιτς αντί για τυρί. Στις σαλάτες μπορεί να μπει σκέτο, ενώ για σάλτσες και σούπες καλό είναι να το πολτοποιήσετε στο μπλέντερ και να του προσθέσετε χυμό λεμονιού για να μην αλλοιωθεί το χρώμα του με το πέρασμα του χρόνου (χρειάζεται μισό κουταλάκι χυμός λεμονιού για κάθε μισό πολτοποιημένο αβοκάντο).

Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε αβοκάντο

Αξίζει, πάντως, να σημειωθεί ότι το αβοκάντο δεν είναι κατάλληλο για όσους παίρνουν το αντιθρομβωτικό φάρμακο βαρφαρίνη, επειδή περιέχει άφθονη βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη αυτή παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος και η βαρφαρίνη ελαττώνει τη δραστηριότητά της, αποτρέποντας έτσι τις θρομβώσεις.

Επειδή, εξάλλου, περιέχει και το ιχνοστοιχείο χαλκός, δεν πρέπει να καταναλώνεται απ’ όσους πάσχουν από μία σπάνια κληρονομική νόσο (νόσος του Wilson), η οποία εμποδίζει τον οργανισμό τους να αποβάλλει τον χαλκό, με συνέπεια να συσσωρεύεται αυτός στο ήπαρ, στον εγκέφαλο και σε άλλα όργανα. Ούτε είναι κατάλληλο για τους πάσχοντες από διάρροια ή ασθένειες που προκαλούν διάρροια (λ.χ. η νόσος του Crohn, μία φλεγμονώδης νόσος του εντέρου), διότι μπορεί να την επιτείνει.

Ακολούθησε το eleftherostypos.gr στο Google News και μάθε πρώτος όλες τις ειδήσεις 

Ειδήσεις σήμερα

Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, ανά πάσα στιγμή στο EleftherosTypos.gr

Ακολουθήστε το EleftherosTypos.gr σε InstagramFacebook και Twitter

Προτεινόμενα για εσάς

Δίαιτα με λίγα χρήματα – Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Αδυνάτισμα: για μόνιμο αποτέλεσμα  χρειάζεται να αλλάξετε τη… συμπεριφορά σας

Leonidas Kallidonis

15 μυστικά για αποτελεσματική δίαιτα – Τι πρέπει να κάνετε

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Ποια άσκηση κόβει την όρεξη και βοηθά στην απώλεια βάρους

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Γκρέιπφρουτ: 4 λόγοι που πρέπει -οπωσδήποτε- να το εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Αποτοξίνωση: Η πιο νόστιμη δίαιτα για να δείτε τη ζυγαριά να κατεβαίνει

Δίαιτα μετά τις διακοπές: Κι όμως, υπάρχει τρόπος

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Μέλι ή ζάχαρη: Το μεγάλο ερωτηματικό στην καθημερινή διατροφή

Λάχανο: Το πιο παρεξηγημένο λαχανικό στη διατροφή μας