Η  διατήρηση ή επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους και υ πρόληψη παθήσεων όπως η οστεοπόρωση και η καρδιαγγειακή νόσος είναι οι βασικοί στόχοι του κατάλληλα διαμορφωμένου διατροφικού σχήματος για αυτή την ηλικία.

Η εμμηνόπαυση φέρνει άστατες διατροφικές συνήθειες

Η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων προκαλεί εξάψεις,  εφιδρώσεις, διακυμάνσεις της διάθεσης, πόνο και δυσκαμψία στις αρθρώσεις, ξηρότητα του κόλπου και μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, αϋπνίες και αυξημένη διάθεση για κατανάλωση φαγητού. Αυτές οι συνθήκες δυστυχώς οδηγούν και σε άστατες διατροφικές συνήθειες.

Διατροφή με προστατευτική δράση για την καρδιά της γυναίκας

Η εμμηνόπαυση αυξάνει την πιθανότητα εκδήλωσης καρδιαγγειακών προβλημάτων,  λόγω των μειωμένων οιστρογόνων. Επομένως, η διατροφή θα πρέπει  να περιλαμβάνει τρόφιμα με προστατευτική δράση για την καρδιά : ελαιόλαδο, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, φρούτα εποχής, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η αύξηση του βάρους, η συσσώρευση σπλαχνικού λίπους,  η αυξημένη χοληστερόλη, η αυξημένη LDL χοληστερόλη, και η υπέρταση  είναι δεδομένα τα οποία μπορούν να προληφθούν με τις σωστές διατροφικές επιλογές βασισμένες στην Μεσογειακή Δίαιτα.

Διατροφή για διατήρηση της οστικής πυκνότητας

Επίσης, αυτή η περίοδος επηρεάζει αρνητικά και τον σκελετό και  αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Με την πάροδο της ηλικίας μειώνεται προοδευτικά η οστική πυκνότητα, επομένως η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα σημαντική. Επομένως τρόφιμα όπως: γαλακτοκομικά, κεφίρ, αριάνι, φυτική μαργαρίνη, σαρδέλες, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, αμύγδαλα είναι απαραίτητα. Συστήνεται η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών ημερησίως, ώστε να διασφαλίζεται μία καλή πρόσληψη ασβεστίου. 1 μερίδα = 1 φλιτζάνι γάλα, 30 γρ. τυρί  και  200 γρ. γιαούρτι. Η βιταμίνη D συναντάται σε σχετικά λίγα τρόφιμα: λιπαρά ψάρια, κρόκος  αυγού, εμπλουτισμένο γάλα. Σημαντικό ποσοστό της βιταμίνης προέρχεται από τον ήλιο, αφού συντίθεται στο δέρμα όταν αυτό εκτίθεται στο ηλιακό φως. Έτσι είναι απαραίτητη η μέτρια έκθεση στον ήλιο.

Διατροφή για σωστή λειτουργία του εντέρου

Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, στη μείωση της χοληστερόλης και την καρδιαγγειακή υγεία και στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού κατά το γεύμα . Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι : όσπρια, φρούτα με την φλούδα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης.

Διατροφή για ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών της τροφής και για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μία διατροφή επαρκής σε αυτές τις βιταμίνες βοηθάει και στην καλή ψυχική διάθεση. Επιπλέον η ποικιλία φρούτων και λαχανικών στο καθημερινό διαιτολόγιο προσφέρει αντιοξειδωτικά στοιχεία και σχετικά λίγες θερμίδες.

Είναι απαραίτητα τα φυτοοιστρογόνα;

Σε κάποια φυτικά προϊόντα π.χ. σόγια, όσπρια, κόκκινο τριφύλλι  περιέχονται ουσίες που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα, οι οποίες μιμούνται σε μικρό βαθμό τη δράση των ενδογενών οιστρογόνων του οργανισμού.  Σχετικές μελέτες έχουν δείξει ότι ίσως βοηθούν στη μείωση κάποιων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, του καρδιαγγειακού κινδύνου και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η αποτελεσματικότητα και η ασφάλεια της συμπληρωματικής χορήγησης τέτοιων συστατικών χρειάζεται, για την ώρα, περισσότερη διερεύνηση.

Τα λιπαρά κάνουν τη διαφορά

Η ποσότητα αλλά και η ποιότητα των λιπαρών έχει επίσης μεγάλη σημασία. Το ελαιόλαδο, τα ψάρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλύτερα  σε σχέση με τα κορεσμένα που βρίσκονται στο κρέας, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Συστήνεται επομένως μειωμένη κατανάλωση ζωικών προϊόντων και αυξημένη κατανάλωση φυτικών προϊόντων και θαλασσινών.

Το αλκοόλ «φουντώνει» τις εξάψεις

Εάν καταναλώνετε οινοπνευματώδη ποτά, μην ξεπερνάτε τη μία μερίδα την ημέρα. Είναι επιθυμητός ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ ή η αποφυγή του. Η κατανάλωση οινοπνεύματος έχει σχετιστεί με την επιδείνωση των εξάψεων, την κακή ψυχολογική διάθεση και τον αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης και καρκίνου του μαστού.

Το αλάτι «τρώει» τα οστά

Αποφεύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νατρίου (αλατιού), που αυξάνει την εμφάνιση της υπέρτασης και  επιδεινώνει τη μείωση της οστικής πυκνότητας. Εκτός από αυτό που προσθέτετε στο φαγητό, το αλάτι περιέχεται σε πολλά τρόφιμα κρυμμένο. Αποφύγετε  τα τυποποιημένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα όπως  τα παστά προϊόντα, το τυρί, τα αλλαντικά και τα αλμυρά σνακ (κράκερ, τσιπς κλπ).

Η εμμηνόπαυση… διψάει

Μην αμελείτε την ενυδάτωσή σας. Χρειάζεστε επαρκή ποσότητα υγρών ημερησίως, που καλό είναι να προέρχεται κυρίως από το νερό , φυσικούς χυμούς λαχανικών και αφεψήματα από βότανα.

Αυτό που πρέπει να χαρακτηρίζει την διατροφή στην εμμηνόπαυση είναι το μέτρο και η ποικιλία, με στόχο την υψηλή πρόσληψη πολύτιμων θρεπτικών συστατικών.

Γράφει η Αναστασία Κόκκαλη

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Επιστημονικός Συνεργάτης της Ελληνικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης