Μετρημένες στα δάκτυλα του ενός χεριού οι μέρες πριν από τον μεγάλο αγώνα, και οι μεγάλου χιλιομετρικού όγκου προπονήσεις έχουν αντικατασταθεί με προπονήσεις μικρότερης διάρκειας, πιο ευχάριστες και ελαφρώς πιο γρήγορες.
Προτεινόμενη διαλλειματική προπόνηση για μέσα στην εβδομάδα:
*20 λεπτά ζέσταμα
*Διατάσεις
*3Χ1600μ. στον επιθυμητό ρυθμό του μαραθωνίου/km
*3min.30sec διάλειμμα από σετ σε σετ

Δεν σπαταλάμε ενέργεια

Την ημέρα πριν τον αγώνα φροντίζουμε να μην κουραστούμε.
Αποφεύγουμε τους πολύωρους περιπάτους, την ορθοστασία και τις άσκοπες μετακινήσεις.
Με λίγα λόγια δεν «σπαταλάμε» την ενέργεια μας. Συνιστάται οι δρομείς να κάνουν μια μικρή προπόνηση -τύπου ζεστάματος- χωρίς ένταση και χωρίς να υπερβούν τα 20min ελεύθερο τρέξιμο σε αργό ρυθμό.

Τη μέρα του αγώνα

Την ημέρα του αγώνα, είναι πολύ σημαντικό να ήμαστε στο χώρο εκκίνησης μία ώρα νωρίτερα από την δηλωμένη ώρα εκκίνησης του αγώνα.
Έτσι θα αποφύγουμε τον συνωστισμό του κόσμου, θα έχουμε χρόνο να κάνουμε το ζέσταμά μας (προτεινόμενο ζέσταμα: 10-15min αργό τρέξιμο – διατάσεις – 3-4 x 100m ελεύθερο, ελαφρώς επιταχυνόμενο, τρέξιμο – διατάσεις), με ηρεμία θα αλείψουμε με βαζελίνη τα πιο επίμαχα σημεία, αυτά που καταπονούνται περισσότερο λόγο της πολύωρης τριβής (ανάμεσα στα δάκτυλα των ποδιών, στο στήθος, κάτω από τις μασχάλες), θα προλάβουμε να πάμε στην τουαλέτα και τέλος να τοποθετηθούμε σωστά στο μπλοκ μας.
Λόγω του ότι ο κάθε δρομέας θα πρέπει να παραδώσει στα ειδικά φορτηγά, την τσάντα με τα προσωπικά του είδη αρκετά νωρίς, είναι σκόπιμο να φοράμε ένα πρόχειρο μπλουζάκι το οποίο μέχρι την τελευταία στιγμή θα μας κρατήσει ζεστούς.

Μπαμ και τρέχουμε!

Μπαμ! Και η εκκίνηση δόθηκε … Χαμός! Κόσμος πολύς, άλλοι να προσπερνάνε πανικόβλητοι, άλλοι να προσπαθούν να βρουν τα πατήματα τους και τον χώρο τους, άλλοι να ξεκινάνε φουριόζοι και γρήγορα, άλλοι πιο αργά και συνετά.
Η μαγική λέξη του μαραθωνίου είναι η ΥΠΟΜΟΝΗ! Ο μαραθώνιος θέλει υπομονή και ηρεμία. Τρέχω με αυτοπεποίθηση, σε σταθερό ρυθμό, δεν βιάζομαι και πάνω από όλα δεν παρασύρομαι από τους υπόλοιπους δρομείς. Τέλος, όπως είπε και ο Χένρι Γουόντσγουορθ Λονγκφέλοου, «όλα θα πάνε καλά για αυτόν που ξέρει να περιμένει!».

**Τρέχω όσο πιο έξυπνα και οικονομικά γίνεται. Τα χέρια μου είναι μαζεμένα και κοντά στο σώμα μου. Είμαι χαλαρός και δεν «σφίγγομαι». Προσπαθώ να τοποθετούμε σωστά στην άσφαλτο και να ξεκλέβω μέτρα, για παράδειγμα στις στροφές τρέχω εσωτερικά.

**Εάν φυσάει, ή έχει κρύο φυλάγομαι πίσω από κάποιο ήδη σχηματισμένο γκρουπάκι, ή τρέχω πίσω από κάποιον που ακολουθεί τον ίδιο ρυθμό με εμένα.

**Στις ανηφόρες, τρέχω με μικρότερο διασκελισμό, τα χέρια είναι πάντα δίπλα στο σώμα μου και κινούνται παράλληλα με τον ρυθμό του διασκελισμού μου. Δεν κοιτάω κάτω. Η κλίση του κορμού μου είναι ελαφρώς μπροστά. Στις ανηφόρες, είναι σημαντικό να σπρώχνουμε το έδαφος με τέτοιο τρόπο ώστε να μην μένουμε κάτω, να ξεκολλάμε και να φεύγουμε. Τέλος μη ξεχνάτε, πως ό, τι ανεβαίνει… κατεβαίνει! Υπομονή πάλι, και θα έρθει και η κατηφορίτσα.

**Στις κατηφόρες, δεν αλλάζουμε ρυθμό! Είναι σαφώς πιο ευχάριστες και εύκολες από τις ανηφόρες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ξαφνικά θα «σπριντάρουμε». Προστατέψτε το μυϊκό σας σύστημα. Στις κατηφόρες θα ανακτήσετε τις χαμένες ανάσες σας, θα πάρετε ενέργεια και το απαραίτητο boost που χρειάζεστε. Προσπαθήστε να τις εκμεταλλευτείτε και να χαλαρώσετε. Μη ξεχνάτε ότι ο μαραθώνιος ξεκινάει μετά τα 28 χιλιόμετρα.

**Μη παραλείπετε τους σταθμούς τροφοδοσίας. Φροντίστε να ενυδατώνεται τον οργανισμό σας και να διατηρείται τις αποθήκες γλυκογόνου γεμάτες.

**Φροντίστε, κατά τη διάρκεια του αγώνα, να καταναλώσετε υγρά και τζελάκια που έχετε ξανά χρησιμοποιήσει στο παρελθόν κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας. Οτιδήποτε που δεν το έχετε ξανά δοκιμάσει, μπορεί να έχει δυσάρεστες γαστρεντερικές διαταραχές.

Ένα σημαντικό μυστικό!

Όλοι κάποια στιγμή μέσα στον αγώνα, από τον πιο έμπειρο αθλητή μέχρι τον αρχάριο, νιώθουμε ότι δεν αντέχουμε άλλο. Νιώθουμε ότι θέλουμε να εγκαταλείψουμε. Όμως αυτό, είναι απλά μια αρνητική σκέψη. Δεν είναι η πραγματική κατάστασή μας. Γιατί μπορούμε, και αντέχουμε πολύ περισσότερο από αυτό που νομίζουμε. Ένα μυστικό, είναι να προσπαθήσουμε να αντλήσουμε δύναμη από τον ενθουσιασμό και τις ζητωκραυγές του κόσμου και των φιλάθλων που βρίσκονται κατά μήκος της διαδρομής. Άλλο μυστικό, και το πιο σημαντικό όλων, είναι να μιλάμε στον εαυτό μας. Να μιλάμε συνεχώς. Από την αρχή μέχρι το τέλος. Μη ξεχνάτε ότι ο καλύτερος εμψυχωτής του εαυτού μας, είναι ο ίδιος μας ο εαυτός, κανείς άλλος!
Τέλος, όπως είπε και η μεγάλη μορφή του παγκόσμιου αθλητισμού, Χαϊλέ Γκεμπρεσελασιέ (παγκόσμιο ρεκόρ στον Μαραθώνιο του Βερολίνου, τον Σεπτέμβριο του 2007, με 2.04.26 ),πρέπει να πιστεύεις στον εαυτός σου και να λες «θα τα καταφέρω!». Ο μαραθώνιος όπως και όλοι οι αγώνες της ζωής μας, είναι μια προσωπική πρόκληση ή καλύτερα μια προσωπική ιστορία. Τρέξτε με την καρδιά σας… και δεν υπάρχει περίπτωση να μην το κάνετε καλά! Καλό αγώνα!

Η Φωτεινή Δαγκλή-Παγκότο γεννήθηκε στο Μαρούσι Αττικής. Κατέχει Μεταπτυχιακό τίτλο σπουδών στην Προπονητική και στην Εργοφυσιολογία της Άσκησης. Είναι πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού στο Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών με ειδικότητα στον κλασσικό αθλητισμό. Από το 2000 έως και το 2014 υπήρξε πρωταθλήτρια Ελλάδος, Βαλκανιονίκης και μέλος της Εθνικής ομάδας στους δρόμους ημι αντοχής (800m – 1500m). Εχει ερευνητικό καθώς και συγγραφικό έργο με δημοσιεύσεις σε καταρτισμένα επιστημονικά αθλητικά περιοδικά.