Όπως αποδεικνύεται, εκτός του ότι προκαλεί παχυσαρκία και διαβήτη, η κατανάλωση μιας τροφής με αυξημένη ποσότητα ζάχαρης συνδέεται με έναν αριθμό μη φυσιολογικών λειτουργιών του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της κακής μνήμης και των γνωστικών δραστηριοτήτων. Εδώ έχουμε όσα πρέπει να ξέρετε για να αποφευχθεί η… υπερφόρτωση με ζάχαρη. Μπορεί να έχεις κόψει τη ζάχαρη από τον καφέ, όμως δεν φαντάζεσαι πόσες τροφές, ακόμη και αλμυρές, προσφέρουν σημαντικές ποσότητες της γλυκιάς αυτής πρώτης ύλης με τις εκατοντάδες θερμίδες.

Ποια η διαφορά των φυσικών σακχάρων από την επεξεργασμένη ζάχαρη για τον οργανισμό;

Τα σάκχαρα είναι τα ίδια. Τα σάκχαρα μπορεί να κατηγοριοποιηθούν ως «φυσικά» ή «πρόσθετα». Αν και οι όροι αυτοί σχετίζονται συχνά με την ιδιότητα του «περισσότερο ή λιγότερο υγιεινά», αντιστοίχως δεν είναι σωστό τα σάκχαρα να χαρακτηρίζονται με αυτόν τον τρόπο. Διότι τα πρόσθετα σάκχαρα ουσιαστικά απομονώνονται ή παράγονται από τις φυσικές πηγές σακχάρων. Για παράδειγμα, η γλυκόζη και η φρουκτόζη από το μέλι, τα φρούτα και κάποια λαχανικά, η λακτόζη από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και η σακχαρόζη από τα φρούτα, το σακχαροκάλαμο και το σακχαρότευτλο.

Τα σιρόπια γλυκόζης-φρουκτόζης παράγονται από το άμυλο καλαμποκιού και η επιτραπέζια ζάχαρη από την κρυσταλλοποίηση των σιροπιών από ζαχαροκάλαμο ή σακχαρότευτλο. Αυτό σημαίνει ότι κάθε σάκχαρο (μονοσακχαρίτης ή δισακχαρίτης), είτε βρίσκεται φυσικά σε ένα κομμάτι φρούτου είτε προστίθεται σε ένα κέικ ή μπισκότο, δομικά παραμένει το ίδιο. Τα πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να σχετίζονται με τρόφιμα χαμηλής θρεπτικής αξίας. Αντιθέτως, όταν τα σάκχαρα καταναλώνονται ως μέρος ακέραιων φυτικών πηγών, συνοδεύονται τυπικά από άλλα θρεπτικά συστατικά και διαιτητικές ίνες.

Σε ποια αλμυρά τρόφιμα μπορεί να υπάρχει ζάχαρη;

Οι σφολιάτες, τα αρτοσκευάσματα (ψωμί, παξιμάδια, κριτσίνια), οι έτοιμες σάλτσες, η μουστάρδα είναι από τις πιο συνηθισμένες κρυφές πηγές ζάχαρης. Καλό είναι να ελέγχετε πάντα την ετικέτα τροφίμου που καταναλώνετε.

Πόση ζάχαρη έχουν;

-1 σοκολάτα γάλατος 100 γραμμ.: 65γραμμ. ζάχαρη = 13 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
-1 συσκευασμένος χυμός πορτοκαλιού 330 ml: 22 γραμμ. ζάχαρη = 4 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
-1 συσκευασμένος χυμός ανάμικτος 330ml: 28,5 γραμμ. ζάχαρη = 5,7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
-1 μπουκάλι συσκευασμένο κρύο μαύρο τσάι με γεύση ροδάκινο 500 ml: 23γραμμ. ζάχαρη = 4,5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
-1 μπουκάλι συσκευασμένο κρύο πράσινο τσάι με γεύση λεμόνι 500 ml: 35 γραμμ. ζάχαρη = 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
-1 κουτάκι αναψυκτικό τύπου cola 330 ml: 35 γραμμ. ζάχαρη = 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
-1 κουτάκι αναψυκτικό τύπου πορτοκαλάδα/λεμονάδα 330 ml: 28,5 γραμμ. ζάχαρη = 5,7κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη

Πόσες θερμίδες έχει ένα κουταλάκι ζάχαρη;

-Πόσο παχυντική μπορεί να είναι η αγαπημένη μας ζάχαρη, ακόμη και όταν πρόκειται για ένα και μόνο κουταλάκι στον καφέ; Η ζάχαρη ή σουκρόζη είναι κρυσταλλικός δισακχαρίτης με γλυκιά γεύση και χρησιμοποιείται ως γλυκαντική ουσία στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Αν και αρκετά δημοφιλής, η ζάχαρη έχει ενοχοποιηθεί για την πρόκληση πληθώρας προβλημάτων που παρουσιάζονται στον οργανισμό, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και η παχυσαρκία. Ενα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη έχει 20 θερμίδες. Προσφέρει κενές θερμίδες στον οργανισμό. Η θρεπτική αξία της άσπρης επεξεργασμένης ζάχαρης είναι πάρα πολύ χαμηλή, αφού εκτός από υδατάνθρακες και ενέργεια δεν έχει να προσφέρει άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ποια είναι η ελάχιστη ημερήσια ποσότητα ζάχαρης που συνιστούν οι ειδικοί;

Σύμφωνα με τις συστάσεις, το 10% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών μπορεί να προέρχεται από απλά σάκχαρα. Με βάση τη δίαιτα 2.000 θερμίδων, που αντιστοιχούν στις μέσες ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα απλών σακχάρων ορίζεται στα 50 γραμμ. Ωστόσο, αυτά είναι σημαντικό να προέρχονται από φυσικές πηγές (φρούτα) και όχι από τυποποιημένα-συσκευασμένα τρόφιμα (π.χ. γλυκά) ή προστιθέμενα ως ζάχαρη σε ροφήματα.

Πόσα κουταλάκια κρύβονται σε:

-2 μπάλες παγωτό σοκολάτα = 5 κουταλάκια του γλυκού
-1 γρανίτα = 3 κουταλάκια του γλυκού
-1 πάστα = 4,5 κουταλάκια του γλυκού
-1 ντόνατ = 2 κουταλάκια του γλυκού
-1 μπουγάτσα = 3 κουταλάκια του γλυκού
-1 σοκολατούχο γάλα = 2,5 κουταλάκια του γλυκού
-1 ποτήρι milkshake = 12 κουταλάκια του γλυκού
-1 φέτα ψωμί = 0,5 κουταλάκι του γλυκού

Λευκή, καστανή ή μαύρη ζάχαρη;

Εχει τελικά σημασία να επιλέξει κανείς καστανή ή μαύρη αντί της λευκής ζάχαρης; Ποιες οι διαφορές στη θερμιδική αξία;
-Εχουν διαφορά στις θερμίδες; Η λευκή ζάχαρη έχει τις ίδιες θερμίδες με την καστανή (4 Kcal/gr).
-Κι αν όχι, γιατί είναι προτιμότερη η καστανή; Ωστόσο, είναι προτιμότερη η καστανή γιατί είναι λιγότερο κατεργασμένη, με αποτέλεσμα να μην αυξάνει τόσο απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αφού έχει σχετικά μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη συγκριτικά με τη λευκή ζάχαρη.
-Μπορώ να καταναλώνω περισσότερη ζάχαρη εφόσον είναι καστανή; Οχι, γιατί έχει τις ίδιες θερμίδες με τη λευκή ζάχαρη και ακόμη και αν έχει σχετικά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, εξακολουθεί να επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνει την προδιάθεση για παχυσαρκία.

4 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΟΨΕTE ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ

1. Η ζάχαρη είναι εθιστική και ανοίγει την όρεξη
Χρειάζεται μόνο μικρή ποσότητα ζάχαρης για να διεγερθεί ο εγκέφαλος και να απελευθερώσει ντοπαμίνη, μια φυσική χημική ουσία του εγκεφάλου που ενεργοποιείται σε στιγμές απόλαυσης και καλής διάθεσης. Δραστικές ουσίες όπως η κοκαΐνη και η μεθαμφεταμίνη δρουν στους ίδιους υποδοχείς με την ντοπαμίνη. Σε μια μελέτη του USC, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τροφές με φρουκτόζη βίωναν αυξημένη πείνα και πολλές λιγούρες και είχαν μεγαλύτερη προθυμία να δώσουν χρήματα για να αποκτήσουν άμεσα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.

2. Η ζάχαρη γερνάει το δέρμα
Δεν φταίει για όλα ο ήλιος. Η πολλή ζάχαρη διασπά το κολλαγόνο και την ελαστίνη στο δέρμα, που βοηθούν στην αναγέννηση των κύτταρων. Δεν υπάρχει κανένας φυσικός τρόπος για να θεραπευτεί η ζημία που έχει δημιουργηθεί στο δέρμα. Η λύση είναι η διατήρηση της πρόσληψης ζάχαρης στο ελάχιστο ή η εξάλειψή της.

3. Η ζάχαρη προκαλεί υπερφαγία
Είναι γεγονός ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη αυξάνει την αποθήκευση λίπους. Επιπλέον, πρόσφατα οι ερευνητές κατάλαβαν ότι η χρόνια κατανάλωση μουδιάζει το ανορεξιογόνο σύστημα της ωκυτοκίνης του εγκεφάλου, τον αισθητήρα που αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής. Οταν ο εγκέφαλος διαβιβάζει τις ορμόνες για να σταλεί το σήμα ότι είμαστε χορτάτοι, είναι πιο πιθανό να συνεχίσουμε το φαγητό.

4. Η ζάχαρη «χαλάει» τη μνήμη
Ο νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) μας βοηθά στην εκμάθηση και τη δημιουργία νέων αναμνήσεων. Οταν το επίπεδο του BDNF είναι χαμηλό, αδυνατούμε να μάθουμε νέα πράγματα και η μνήμη μας μειώνεται. Ορισμένες έρευνες έχουν ανακαλύψει σύνδεση μεταξύ των χαμηλών συντελεστών BDNF της νόσου του Alzheimer, την κατάθλιψη και την άνοια.

*Με τη συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονικής Διευθύντριας Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr