Η σωστή επιλογή τροφίμων στη σημερινή εποχή δεν είναι τόσο εύκολη υπόθεση όσο φαίνεται. Αν και καθένας μας μπορεί να αναζητήσει και να βρει όλα τα τρόφιμα που χρειάζεται κατά την περιήγηση του στους διαδρόμους ενός σουπερμάρκετ, κανείς δεν μπορεί να του εξασφαλίσει ότι θα κάνει τη σωστή διατροφικά επιλογή για τον οργανισμό του, ούτε βέβαια να βασίζεται στα τυποποιημένα «καλάθια νοικοκυριού».

Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ο καταναλωτής που πάσχει από διαβήτη. Εκτός από το να διατηρεί το ιδανικό του βάρος, θα πρέπει να επιλέγει τρόφιμα που να μη δημιουργούν σημαντικές μεταβολές στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του, ώστε να είναι διαχειρίσιμες από τον οργανισμό του.

«Θεραπευτικό» καλάθι

Άλλωστε, η  σωστή διατροφή αποτελεί βασικό θεραπευτικό μέσο για την αποτελεσματική ρύθμιση του διαβήτη, ενώ η σωστή προμήθεια πρώτων υλών είναι η βάση για μια υγιεινή διατροφή. Αναμφίβολα, το πρώτο βήμα για να εξασφαλίσουμε μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι να προμηθευτούμε και να έχουμε στο σπίτι μας τις κατάλληλες πρώτες ύλες και τα τρόφιμα εκείνα που θα χρησιμοποιήσουμε στην καθημερινή μας διατροφή και μαγειρική από το σουπερμάρκετ.

Έξυπνη λίστα αγορών

Για το λόγο αυτό η σωστή και έξυπνη λίστα αγορών στο σούπερ μάρκετ είναι καθοριστική για να έχουμε το καλύτερο τελικό αποτέλεσμα. Για να κάνουμε τον αποτελεσματικό σχεδιασμό μίας τέτοιας λίστας αρχίζουμε από τα τρία βασικά βήματα που είναι:

1. Προγραμματίζουμεαπό πριν τα γεύματα των επόμενων ημερών ή και ολόκληρης της εβδομάδας.
   Παρακολουθούμε τι συμβαίνει στο καλάθι μας όταν ψωνίζουμε χρησιμοποιώντας τη λίστα ελέγχου και αγοράζοντας μόνο όσα έχει η λίστα μας και
   3. Γνωρίζουμε ποια τρόφιμα πρέπει αν αποφύγουμε πριν ξεκινήσουμε τις αγορές μας, για να αποφύγουμε περιττές και επιβαρυντικές επιλογές.

Έχοντας ως άξονα τα τρία αυτά βήματα προχωρούμε στην προμήθεια των τροφίμων από το σουπερμάρκετ που θα καταναλώσουμε τις επόμενες ημέρες, σε βασικά γεύματα και ενδιάμεσα γευματίδια-σνακ.

Τι πρέπει να μπει στο καλάθι

Φρούτα και λαχανικά: πρώτη επιλογή πάντα πρέπει να είναι τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά εποχής. Επιλέγοντας όσα είναι «εποχής» εξασφαλίζουμε τη χαμηλότερη τιμή και την υψηλότερη θρεπτική αξία, ενώ διαλέγοντας φρούτα σχετικά άγουρα εξασφαλίζουμε το χαμηλότερο γλυκαιμικό τους δείκτη. Αν θέλουμε να μαγειρέψουμε κάποιο λαχανικό που δεν υπάρχει ως φρέσκο, αγοράζουμε την κατεψυγμένη μορφή του επιλέγοντας όμως πάντα μία σωστή, αδιαφανή συσκευασία και ελέγχοντας την ποιότητα συντήρησης τους στην κατάψυξη.
Όσπρια και σπόρους: Αγοράζουμε πάντα διαφορετικά όσπρια ώστε να τα μαγειρεύουμε μία με δύο φορές την εβδομάδα, είτε σε σαλάτες (που έχουν καλύτερο γλυκαιμικό δείκτη) είτε σε σούπες με λαχανικά. Επίσης, ενσωματώνουμε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο σπόρους όπως ο λιναρόσπορος, η κινόα ή το φαγόπυρο, τα οποία είναι πηγή ω3 λιπαρών και καλών φυτικών ινών και ιχνοστοιχείων.
Μπαχαρικά: Είναι σημαντικό να προσθέτουμε στα φαγητά μας μπαχαρικά και μυρωδικά. Επιλογές όπως η κανέλα και ο κουρκουμάς έχουν πολύτιμα βιοδραστικά συστατικά, τα οποία συνδέονται με την πρόληψη και την καλύτερη ρύθμιση του διαβήτη. Ταυτόχρονα βέβαια, προσθέτουν γεύση, χρώμα και αντιοξειδωτική δράση.
Δημητριακά και προϊόντα ολικής: Επιλέγουμε σταθερά τα δημητριακά ολικής, αλλά ελέγχοντας πάντα τις ετικέτες, για να αποφεύγουμε επιλογές με πολλά προστιθέμενα σάκχαρα ή άλλα επιβαρυντικά συστατικά. Ψωμί ολικής, φρυγανιές ολικής και χωρίς ζάχαρη, παξιμαδάκια χωρίς αλάτι από κριθαρένιο αλεύρι, άλευρα ολικής ή από άλλα δημητριακά (ζέα, φαγόπυρο) πρέπει να είναι οι βασικές μας επιλογές. Επίσης, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε σταθερά ζυμαρικά ολικής, ρύζι καστανό ή μπασμάτι και πλιγούρι ολικής για περισσότερες φυτικές ίνες.
Γαλακτοκομικά και τυροκομικά με χαμηλότερα λιπαρά: τα γαλακτοκομικά είναι μία ομάδα τροφίμων που αποτελούν πηγές πολύτιμων συστατικών όπως ασβεστίου και βιταμίνης D, αλλά ταυτόχρονα και πηγές ζωικών λιπαρών και αλατιού (τυρί). Γι αυτό το λόγο είναι σημαντικό να επιλέγουμε τα χαμηλών λιπαρών και στα τυριά να ελέγχουμε να είναι και μειωμένου αλατιού.
Πρωτεϊνικές τροφές: τα αυγά, το ψάρι (φρέσκο κατά προτίμηση, αλλά και κατεψυγμένο ή ιχθυοκαλλιέργειας) και το κρέας (όχι συχνά προϊόντα επεξεργασμένου κρέατος-αλλαντικά, λουκάνικα) είναι σημαντικές πηγές υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης και συμπληρώνουν το ¼ της καθημερινής διατροφής, σε συνδυασμό με τα λαχανικά και τα αμυλούχα τρόφιμα.

Τι δεν θα πρέπει να ρίχνουμε στο καλάθι

Για την καλύτερη ρύθμιση του διαβήτη αποφεύγουμε:
1. Επεξεργασμένους (ραφιναρισμένους) υδατάνθρακες (λευκό ρύζι, ψωμί και αλεύρι)
2. Επεξεργασμένες τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και αλάτι
3. Ζαχαρούχα σνακ
4. Χυμούς φρούτων
5. Λιπαρά αλλαντικά και προϊόντα επεξεργασμένου κρέατος
6. Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα
7. Τηγανητά/προτηγανισμένα/προμαγειρεμένα τρόφιμα

«Διαβητικά» προϊόντα

Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο της προσθήκης μιας γλυκαντικής ουσίας στη λίστα αγορών σας, για να τη χρησιμοποιήσετε αντί για τη ζάχαρη στον καφέ, το τσάι και στις συνταγές.
Ποτά με μηδέν θερμίδες, όπως το φρέσκο παγωμένο τσάι και τα αρωματισμένα νερά θα μπορούσαν να προστεθούν στη λίστα σας, αποτελώντας επιλογές που δεν θα επηρεάσουν το σάκχαρό σας.
Δεδομένου ότι ο καθένας χρειάζεται μια περιστασιακή απόλαυση, ψάξτε για χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη μπισκότα ή κέικ. Απλά να θυμάστε ότι, στην πραγματικότητα, αυτό που θα επηρεάσει το σάκχαρό σας είναι το σύνολο των υδατανθράκων σε κάθε προϊόν.

Δώστε σημασία στις ετικέτες

Να θυμάστε ότι ένα από τα σημαντικότερα όπλα στη σωστή επιλογή τροφίμων στο σούπερ-μάρκετ είναι η ανάγνωση και η κατανόηση των διατροφικών πληροφοριών στο πίσω μέρος των συσκευασμένων προϊόντων.

Η γνώση της σύστασης του τροφίμου που αγοράζουμε, δηλαδή η ποσότητα και το είδος των σακχάρων και των λιπαρών που περιέχει, αποτελεί μια από τις σημαντικότερες διατροφικές παραμέτρους για την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.