Τα οστά είναι ένας ζωντανός ιστός που χτίζεται και αποδομείται καθημερινά στο σώμα μας. Εάν υπερτερεί η αποδόμηση του οστού, οδηγούμαστε σε οστεοπόρωση, δηλαδή σε σημαντική απώλεια οστικής μάζας που συνοδεύεται από αυξημένο κίνδυνο κατάγματος. Στην αντιμετώπιση της νόσου, ως γνωστόν, καταλυτικό ρόλο έχει ο τρόπος διατροφής. Είναι χρήσιμο λοιπόν, να ακολουθούμε σταθερά κάποιες διατροφικές οδηγίες για την προστασία των οστών μας…

Γάλα. Η αρχή του παντός

Η κατανάλωση γάλακτος στην παιδική ηλικία γεμίζει με ασβέστιο τις αποθήκες του οργανισμού στα οστά και συμβάλλει στην υγιή ανάπτυξη του σκελετού μέχρι την ενηλικίωση του ατόμου. Κατά την παιδική και εφηβική ηλικία έχουμε τη μέγιστη οστική πυκνότητα του ατόμου, που ολοκληρώνεται στα 25 έτη, και μετά ο άνθρωπος αρχίζει και χάνει οστική πυκνότητα. Έτσι, τα παιδιά που δεν έχουν πιει αρκετό γάλα και δεν παίρνουν τις απαραίτητες 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως, δεν έχουν φτάσει να σχηματίσουν γερό σκελετό και, πολύ πιο γρήγορα στη ζωή τους – από τα 25 – θα αρχίσουν να χάνουν οστική μάζα. Έτσι καταλήγουμε να έχουμε οστεοπόρωση σε νεότερη ηλικία.

Ασβέστιο και γαλακτοκομικά

Το πιο σημαντικό συστατικό στη διατροφή μας για γερά οστά είναι το ασβέστιο, που συντελεί στη δημιουργία οστεοκυττάρων, δηλαδή στη δημιουργία νέου οστού. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων ως μέρος μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής έχει από καιρό αναγνωριστεί ως σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της υγείας για τους ανθρώπους όλων των ηλικιών. Οι δίαιτες πλούσιες σε γάλα, τυρί, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, παρέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, απαραίτητα για την ανθρώπινη ανάπτυξη και εξέλιξη.

Καθημερινά ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 1.000 mg ασβεστίου, τα οποία μπορεί να εξασφαλίσει με την κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών ημερησίως. Μία μερίδα γαλακτοκομικού ισοδυναμεί με 1 ποτήρι γάλα, δηλαδή 250 ml γάλακτος (ανεξαρτήτως της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά) ή 30 γρ. σκληρού τυριού (γραβιέρα ή κασέρι), δηλαδή μία φέτα τυρί τοστ (με τα κίτρινα τυριά να περιέχουν σαφώς περισσότερο ασβέστιο σε σχέση με τα άσπρα) ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι 200 γρ.

Οι ανάγκες σε ασβέστιο εξαρτώνται από την ηλικία του ατόμου

• Για παιδιά 4-8 ετών χρειάζονται 800 mg ασβεστίου την ημέρα.
• Για άτομα 9-18 ετών χρειάζονται 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα.
• Για άτομα 19-50 ετών χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα.
• Για άτομα άνω των 50 ετών, χρειάζονται 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα.

Ασβέστιο σε δόσεις και σε συνδυασμό με τις σωστές τροφές

• Οι δόσεις: Πρέπει να θυμόμαστε ότι το ασβέστιο δεν απορροφάται όταν καταναλώνουμε μεμιάς όλη την ποσότητα ασβεστίου που χρειαζόμαστε την ημέρα, αλλά πρέπει να είναι αναλογικά κατανεμημένο στα ημερήσια γεύματά μας. Επίσης, η απορρόφηση του ασβεστίου επηρεάζεται από τη λήψη κάποιων τροφών.
• Κακοί συνδυασμοί τροφών: Τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά, όπως το σπανάκι, οι βολβοί, τα παντζάρια, η σοκολάτα, το κακάο, εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου λόγω των οξαλικών που περιέχουν, γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες και όχι ταυτόχρονα με τροφές που περιέχουν ασβέστιο.
• Σωστή αναλογία πρωτεϊνης- ασβεστίου: Η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης, όπως η μεγάλη ποσότητα κρέατος, αυξάνει την ασβεστιουρία, οπότε συνιστάται να καταναλώνουμε κρέας με μέτρο, ώστε να μη χάνουμε ασβέστιο.
• Αλκοόλ και ασβέστιο: Περισσότερα από 4 ποτήρια αλκοόλ την ημέρα αυξάνουν την αποβολή ασβεστίου και εμποδίζουν την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά. Συνιστώνται 2 ποτηράκια κόκκινο κρασί για τους άνδρες και 1 ποτηράκι για τις γυναίκες ως μέγιστη ποσότητα ημερησίως. Το κόκκινο κρασί, το οποίο περιέχει φλαβοειδή, εκτός από τις ευεργετικές επιδράσεις που έχει στην καρδιά και την αύξηση της ΗDL (καλής χοληστερίνης), βοηθά στον σχηματισμό κολλαγόνου που είναι απαραίτητο για τη στήριξη του σκελετού.
• Χυμοί εσπεριδοειδών, καφές και τσάι. Εάν θέλετε καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου, να προτιμάτε να πιείτε κάτι όξινο, όπως μια πορτοκαλάδα ή λεμονάδα, γιατί το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα με χυμούς εσπεριδοειδών καθώς αλλάζει το pΗ του στομάχου και το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα σε όξινο περιβάλλον. Αντίθετα, ο καφές, το τσάι σε ποσότητες μεγαλύτερες από 5 κούπες την ημέρα, προκαλούν ασβεστουρία.

Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου

Άλλες τροφές, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μερικοί ξηροί καρποί, το ψωμί και τα δημητριακά περιέχουν περίπου 100 mg ασβεστίου ανά μερίδα. Έτσι, εάν δεν θέλουμε να πάρουμε γαλακτοκομικά, που είναι η πρώτη μας επιλογή λόγω της αυξημένης ποσότητας ασβεστίου που περιέχουν, χρειαζόμαστε μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές τις τροφές για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας.

Επιβάλλεται να σημειωθεί ότι ασθενείς που λαμβάνουν θυροξίνη λόγω υποθυρεοειδισμού, πρέπει να λαμβάνουν γαλακτοκομικά έπειτα από 4 ώρες, γιατί δεν γίνεται καλή απορρόφηση της θυροξίνης σε συνδυασμό με το ασβέστιο.