Στον ατμό
Το μαγείρεμα στον ατμό όχι μόνο δεν απαιτεί την προσθήκη κάποιου ελαίου γιατί κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος προσθέτει υγρασία, αλλά διατηρεί και το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών του τροφίμου. Το ελαιόλαδο μπορεί να προστεθεί στο τέλος.

Σοτάρισμα
Χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα (ίσα ίσα να καλυφθεί ο πάτος της κατσαρόλας) από κάποιο υγρό, όπως νερό ή ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου, και αφήστε το να έρθει σε βράση. Μετά τοποθετήστε τα λαχανικά και ανακατέψτε τα μέχρι να ροδίσουν και να εξατμιστεί όλο το υγρό.

Ρόδισμα
Ενα άπαχο κομμάτι μοσχαρίσιο κρέας μπορεί εύκολα να ροδίσει σε ένα αντικολλητικό μαγειρικό σκεύος σε μέτρια φωτιά χωρίς την προσθήκη λίπους ή ελαίου ή με το να αλείψετε με ένα πινέλο λίγο λάδι. Μόλις πάει το κρέας να κολλήσει, ξεκολλήστε το με μία σπάτουλα και κουνήστε το για να ροδίσει από όλες του τις πλευρές καλά. Πετάξτε τα υπολείμματα στο τηγάνι.

Τηγάνισμα
Απλώστε σε ένα ταψί αντικολλητικό χαρτί ψησίματος και τοποθετήστε το παναρισμένο προϊόν. Σε περίπτωση λαχανικών ή πατάτας, αλείψτε τα με ένα πινέλο ή με ένα σπρέι με λίγο ελαιόλαδο. Ψήστε τα στον φούρνο σε δυνατή φωτιά.

Ψήσιμο στον φούρνο με μαρινάτες
Μπορείτε να μαρινάρετε το κρέας ή το ψάρι σας και μετά να το μαγειρέψτε στον ατμό, στον φούρνο ή σε ένα αντικολλητικό τηγάνι. Αντικαταστήστε το λίπος ή το λάδι στις μαρινάτες με χυμό λεμονιού, ξίδι, ζωμό, μουστάρδα, σάλτσα ντομάτας, γιαούρτι μειωμένων λιπαρών, σάλτσα σόγιας με λιγότερο αλάτι ή κρασί.

Σούπες ή στιφάδο
Οταν μαγειρεύετε σούπες ή στιφάδο με κρέας ή πουλερικά, αφού κρυώσει το φαγητό, βάλτε το στο ψυγείο και το λίπος θα βγει προς τα πάνω. Αφαιρέστε το λίπος αυτό με ένα κουτάλι.

EXTRA TIPS
Αν σκέφτεστε πώς να δώσετε περισσότερη γεύση στα ψητά κρέατα που φτιάχνετε, μία πάρα πολύ καλή ιδέα, τόσο από πλευράς νοστιμιάς όσο και από πλευράς υγείας, είναι το δεντρολίβανο. Tο δεντρολίβανο είναι ένα από τα πρώτα αντιοξειδωτικά που χρησιμοποιήθηκαν και η προσθήκη του στα κρέατα σάς προφυλάσσει από τις καρκινογόνες ουσίες που δημιουργούνται στα ξεροψημένα (καρβουνιασμένα) κρέατα.

Oι ειδικοί τονίζουν ότι τα λαχανικά θα πρέπει να πλένονται πριν κοπούν σε κομμάτια, γιατί με το νερό χάνονται πολλά από τα πολύτιμα θρεπτικά υδατοδιαλυτά συστατικά τους (π.χ. το κάλιο, που έχει, μεταξύ άλλων, την ιδιότητα να ρίχνει την πίεση), που συγκρατιούνται καλύτερα όταν το λαχανικό πλένεται ενώ είναι ακόμα ολόκληρο. Eπίσης, είναι σκόπιμο να προτιμάτε τις σαλάτες που φτιάχνονται με μεγάλα κομμάτια λαχανικών, καθώς, όταν κόβετε τα λαχανικά σε πολλά μικρά κομμάτια, οξειδώνονται ευκολότερα και χάνουν την πολύτιμη βιταμίνη C που συχνά περιέχουν.

Οταν βράζετε ψάρι, προσθέστε μία με δύο κουταλιές ξίδι (κατά προτίμηση από λευκό κρασί, που ταιριάζει περισσότερο στη γεύση του ψαριού). Ετσι, θα διατηρηθεί το ψάρι συμπαγές (δεν θα διαλυθεί όταν το βράζετε, αλλά ούτε όταν θα το σερβίρετε). Θα κερδίσετε, λοιπόν, διπλά: Οταν θα σερβίρετε το ψάρι, θα είναι ωραιότερο οπτικά, αφού θα είναι ολόκληρο, και επίσης δεν θα έχουν χαθεί τα θρεπτικά του συστατικά, που φεύγουν όταν διαλύεται στο νερό κατά το βράσιμο.

*Από τη Μαρία Μπασκίνη-Αρσένη, PhD, MSc, RD διατροφολόγο, κλινική διαιτολόγο