Τα τελευταία χρόνια αρκετοί άνθρωποι αποφασίζουν να υιοθετήσουν μια χορτοφαγική (vegetarian ή vegan) διατροφή. Υπολογίζεται ότι οι vegetarian ανέρχονται παγκοσμίως στο 22% του πληθυσμού, ενώ οι vegan στο 0,1-1%του πληθυσμού. “Οι λόγοι που κάποιος ακολουθεί τις ανωτέρω δίαιτες σχετίζονται με ηθικές αρχές σχετικές με τα δικαιώματα των ζώων, πνευματικές ανησυχίες, θρησκευτικές πεποιθήσεις, ενδιαφέρον για το περιβάλλον ή προσωπικές απόψεις. Φυσικά και για λόγους υγείας…”, παρατηρεί ο κ. Αχιλλέας Σπάθας, Παθολόγος Διαγνωστικού και Θεραπευτικού Κέντρου Αθηνών Υγεία.

Διαφορές vegetarian και vegan διατροφής

• Η vegetarian δίαιτα αποκλείει την κατανάλωση κρέατος, πουλερικών, θαλασσινών και ψαριών, επιτρέπει όμως τα παράγωγά τους, όπως αυγά και γαλακτοκομικά.
• Αντίθετα, η vegan δίαιτα είναι πιο αυστηρή και αποκλείει εξίσου και τα ζωικά παράγωγα και επιπλέον το μέλι.

Τα οφέλη αλλά και οι παγίδες

Τα οφέλη από τις ανωτέρω δίαιτες περιλαμβάνουν, σύμφωνα με μελέτες, χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και κακοήθειας του πεπτικού συστήματος.

Ωστόσο, δεδομένου ότι υπάρχει κίνδυνος να προκύψουν διατροφικά ελλείμματα από την υιοθέτηση αυτών των διαιτών, θα πρέπει να λαμβάνεται πρόνοια, ώστε, με κάποιον τρόπο να προσλαμβάνονται όλα τα απαραίτητα στον οργανισμό θρεπτικά στοιχεία. Τα κυριότερα διατροφικά ελλείμματα αφορούν τις παρακάτω ουσίες:

Βιταμίνη Β12. Είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης. Η έλλειψή της προκαλεί προβλήματα στην αιμοποίηση (μεγαλοβλαστική αναιμία) και στο νευρικό σύστημα (αιμωδίες, διαταραχές όρασης, μνήμης κ.ά.). Θα πρέπει να λαμβάνεται είτε έμμεσα, από τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη B12, όπως εμπλουτισμένη σόγια ή εμπλουτισμένα ροφήματα ρυζιού, είτε άμεσα, από σκευάσματα βιταμίνης B12.

Βιταμίνη D. Τα επίπεδά της επηρεάζονται κυρίως από την έκθεση στον ήλιο, αλλά σε άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή έχουν παρατηρηθεί χαμηλά επίπεδα. Γι’ αυτό το λόγο συστήνεται η κατανάλωση τροφών εμπλουτισμένων με βιταμίνη D ή η χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης D.

Ιώδιο. Η έλλειψή του οδηγεί σε υποθυρεοειδισμό και είναι συχνή σε άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή. Η κατανάλωση ιωδιούχου αλατιού και βρώσιμων φυκιών είναι απαραίτητη.

Σίδηρος. Τροφές όπως τα όσπρια, τα λαχανικά, τα αμύγδαλα είναι πλούσιες σε σίδηρο, ωστόσο η απορρόφηση του σιδήρου από αυτές και τις φυτικές τροφές γενικά είναι πολύ δύσκολη. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων κυρίως σε ασκορβικό οξύ (κίτρο, φράουλες, ακτινίδια) ή πλούσιων σε βιταμίνη C (λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά) αυξάνει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα σημαντικότερα είναι το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) που βρίσκονται κυρίως σε θαλασσινά και ψάρια όπως ο σολομός. Τροφές όπως οι σπόροι chia και η κινόα περιέχουν α-λινολενικό οξύ, ουσία που ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει στα ανωτέρω λιπαρά οξέα. Ωστόσο, η ποσότητα που προκύπτει μέσω της διατροφής είναι τόσο μικρή που είναι γενικά αποδεκτό ότι θα πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα διατροφής με Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ασβέστιο. Ο αποκλεισμός των γαλακτοκομικών προϊόντων εγείρει την ανάγκη επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου από τροφές όπως τα προϊόντα σόγιας (φασόλια σόγιας, τυρί tofu) και τα όσπρια, από ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, από σπόρους, και από το ταχίνι. Ένας άλλος τρόπος είναι μέσω προϊόντων που έχουν εμπλουτιστεί σε ασβέστιο, για παράδειγμα από φυτικά ροφήματα όπως το γάλα αμυγδάλου. Ο συνδυασμός όμως των παραπάνω τροφών με τροφές που περιέχουν οξαλοξικά οξέα (π.χ. σπανάκι) πρέπει να αποφεύγεται, διότι ελαττώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Πρωτεΐνη. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι πλούσια σε πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας. Ως εκ τούτου δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ή τα περιέχουν σε μικρή αναλογία. Ωστόσο, με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφών μπορεί να προκύψει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Συνεπώς, είναι απαραίτητη η κατανάλωση μιας ποικιλίας πρωτεϊνών από φυτικές πηγές όπως όσπρια, σόγια, ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. σπόροι chia), λαχανικά και δημητριακά (π.χ. φαγόπυρο, κινόα), προκειμένου να καλυφθούν οι ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα.

Συμπερασματικά, όσοι ακολουθούν vegan ή vegeterian διατροφή, λόγω του περιορισμού των ομάδων τροφίμων που αυτές επιβάλλουν, θα πρέπει να φροντίζουν για την κάλυψη των αναγκών τους σε θρεπτικά στοιχεία με κάποιους από τους παραπάνω συνιστώμενους τρόπους.