Η καθημερινή κατανάλωση μιας ποικιλίας από φρέσκα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να συμβάλει στην επαρκή πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών, πρωτεϊνών και των αντιοξειδωτικών που χρειάζεται το σώμα μας.

Συγκεκριμένα, είναι σημαντικό η διατροφή να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
• Αφθονα τρόφιμα φυσικής προέλευσης, όπως είναι τα εξής: φρούτα, λαχανικά, όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια), ξηροί καρποί, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. φαγόπυρο, κεχρί, βρόμη), καστανό ρύζι, γλυκοπατάτα.
• Καθημερινά, τρώμε: 2 φλιτζάνια φρούτα (4 μερίδες), 2,5 φλιτζάνια λαχανικά (5 μερίδες), 180 γραμμάρια δημητριακά και 160 γραμμάρια δημητριακά/όσπρια.
• Επιλέγουμε για σνακ ωμά λαχανικά (π.χ. sticks καρότου), ανάλατους ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα, αντί για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος ή αλάτι (π.χ. γλυκά, chips, σφολιάτες).
• Προτιμάμε το μαγείρεμα των λαχανικών στον ατμό, ώστε να διαφυλάξουμε την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, των οποίων η οξείδωση αποφεύγεται όταν προσθέτουμε ελαιόλαδο, ξίδι, λεμόνι στη σαλάτα μας.
• Οταν καταναλώνουμε αποξηραμένα φρούτα, επιλέγουμε ποικιλίες χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Μία ακόμη βασική παράμετρος ενίσχυσης της άμυνας του οργανισμού είναι η επαρκής ενυδάτωση:
Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή. Μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στο αίμα και στα κύτταρα, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος και απομακρύνει τις τοξίνες.
• Συστήνεται η καθημερινή πρόσληψη 8-10 ποτηριών υγρών.
• Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά μπορούμε επίσης να καταναλώσουμε και άλλα ροφήματα/αφεψήματα (π.χ. καφέ, τσάι, λουίζα, κρόκο Κοζάνης, φασκόμηλο, μέντα), φρούτα και λαχανικά που περιέχουν νερό, φυσικό χυμό, γάλα, γιαούρτι. Αποφεύγουμε τα σακχαρούχα αναψυκτικά, τους συμπυκνωμένους χυμούς με την ένδειξη νέκταρ ή φρουτοποτό και ελέγχουμε πάντα την ετικέτα για την προσθήκη ζάχαρης.

Επιπλέον, η προσεκτική κατανάλωση και επιλογή των λιπαρών μπορεί να συμβάλει στη θωράκιση του οργανισμού:

• Αποφεύγουμε τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (π.χ. βούτυρο, αλλαντικά, κόκκινο κρέας, σφολιάτες, γλυκά, λάδι καρύδας, ολόπαχα γαλακτοκομικά).
• Προτιμάμε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που τα βρίσκουμε σε λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί), ελιές, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, σόγια, κανόλα, ηλιέλαιο και αραβοσιτέλαιο).
• Επιλέγουμε λευκό κρέας (π.χ. πουλερικά) και ψάρια, τα οποία έχουν γενικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αντί για κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό).
• Αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα κρέατα (π.χ. αλλαντικά), επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι.
• Μειώνουμε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιομηχανικά παραγόμενα trans-λιπαρά, που παράγονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας των τροφίμων (π.χ. έτοιμο πρόχειρο φαγητό τύπου fast food, σφολιάτες, κρουασάν, πίτσα, πίτες, αλλαντικά).

Ταυτόχρονα, η προσεκτική κατανάλωση ζάχαρης και αλατιού μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματος. Ετσι, είναι σημαντικό να έχουμε υπ’ όψιν μας τις ακόλουθες οδηγίες:
• Περιορίζουμε τη χρήση αλατιού στο μαγείρεμα και στις σαλάτες και αποφεύγουμε τις έτοιμες σάλτσες (π.χ. σόγιας). Δίνουμε γεύση στο φαγητό μας με καρυκεύματα (κανέλα, πιπέρι), λεμόνι και μυρωδικά (π.χ. άνηθος, μαϊντανός, σέλινο).
• Μειώνουμε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού σε λιγότερο από 5 γραμμάρια (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού) και διαβάζουμε πάντα τις ετικέτες τροφίμων, ώστε να επιλέγουμε εκείνα με το λιγότερο αλάτι/νάτριο.
• Περιορίζουμε την πρόσληψη ροφημάτων και ποτών με προστιθέμενη ζάχαρη.
• Επιλέγουμε φρέσκα φρούτα, αντί για γλυκά.
• Αποφεύγουμε αλμυρά σνακ (π.χ. chips, σφολιάτες) και αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι

*Από τη Γεωργία Καπώλη, κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, ΜSc επιστημονική διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr