Από την άλλη το καλοκαίρι είναι η ευκαιρία να χαλαρώσουμε και να απολαύσουμε λιχουδιές, που δύσκολα συναντάς στην καθημερινότητα του χειμώνα.

Μπορούμε άραγε, να συνδυάσουμε τη δίαιτα με την καλοπέραση, χωρίς αν ανησυχούμε για το σάκχαρό μας; Η απάντηση είναι ναι! Αυτό που πρέπει να προσέξουμε είναι να κρατάμε έναν μικρό λογαριασμό στα είδη των τροφών, τις αναλογίες και τις ποσότητες που καταναλώνουμε.

Ας ξεκινήσουμε από το τι δεν πρέπει να τρώμε το καλοκαίρι

Το πρώτο που πρέπει να αποφεύγουμε είναι το γρήγορο φαγητό. Από το ψωμί μέχρι τις σάλτσες, αλλά και την ποιότητα των λαδιών και των κρεάτων, ένα μικρό γρήγορο γεύμα μπορεί να είναι μια θερμιδική βόμβα. Οι υψηλές συγκεντρώσεις κορεσμένων και τρανς λιπαρών, σε αυτά τα προϊόντα, εκτός του ότι βλάπτουν την υγεία, προκαλούν δυσφορία όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει.

Προσοχή στις κρυφές πηγές σακαχάρων και αμύλου

Τρόφιμα όπως είναι τα παγωτά, τα μπισκότα, τα επιδόρπια γιαουρτιού και οι σοκολάτες στα οποία υπάρχει η αναγραφή «χωρίς ζάχαρη» μπορούν να ανεβάσουν το σάκχαρο αίματος. Αυτό συμβαίνει διότι στα συστατικά αυτών των προϊόντων περιέχονται κρυφές πηγές σακαχάρων και αμύλου όπως είναι η φρουκτόζη, το αμυλοσιρόπι και το σιρόπι γλυκόζης. Καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα των ολικών υδατανθράκων στις ετικέτες τροφίμων. Συστατικά όπως η ζαχαρίνη, η σουκραλόζη και η ασπαρτάμη δεν επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τι πρέπει να περιέχει το πιάτο μας;

   Σαλάτα. Η σταθερή αξία στην ετοιμασία του πιάτου μας είναι η σαλάτα. Όταν λέμε σαλάτα εννοούμε πράσινα λαχανικά και χόρτα, βραστά ή ωμά. Θα πρέπει να αποφεύγουμε τα μείγματα που ονομάζουμε σαλάτες και περιέχουν μαγιονέζες, ψωμιά, ζυμαρικά, όσπρια, καλαμπόκια και άλλα. Αυτά θα μπορούσαμε να τα καταναλώσουμε σαν κύριο γεύμα. Οι πράσινες σαλάτες προσφέρουν τις φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες στον οργανισμό, βοηθούν την λειτουργία του εντέρου και δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού.

Όσο αφορά στη χωριάτικη τοματοσαλάτα, θα πρέπει να έχουμε κατά νου, ότι δεν πρέπει να τρώμε περισσότερο από 200 γραμμάρια ντομάτα και 50 γραμμάρια τυρί. Προσοχή θα πρέπει  να δίνουμε και στη ποσότητα του κρεμμυδιού, ενώ άφθονο μπορεί να είναι το αγγούρι.

   Πρωτεϊνες. Το κύριο γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει μια μερίδα άπαχου κρέατος. Θα μπορούσαμε να επιλέξουμε όλα τα είδη, μοσχάρι, χοιρινό από τα άπαχα μέρη των ζώων. Καλύτερη επιλογή είναι τα λευκά κρέατα, όπως το κοτόπουλο.

Πιο σοφή επιλογή είναι τα ψάρια. Τα ψάρια έχουν λίγες θερμίδες και είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά Ω3.

   Υδατάνθρακες. Το τρίτο στοιχείο που θα πρέπει να περιλαμβάνει το πιάτο μας, είναι οι υδατάνθρακες, τους οποίου παίρνουμε από τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι, τις πατάτες, τα όσπρια. Οι υδατάνθρακες δίνουν όλη την απαραίτητη ενέργεια, που χρειαζόμαστε για να μπορούμε να χαρούμε το καλοκαίρι. Η ενέργεια, όμως που δίνουν είναι πολλή, για αυτό θα πρέπει να μην ξεπερνάμε τα όρια. Σε κάθε γεύμα δεν πρέπει να τρώμε περισσότερες από μια φέτα ψωμί, ενώ οι ποσότητες των υπολοίπων δεν πρέπει να ξεπερνούν το ένα φλιτζάνι.

Μια μεγάλη μερίδα φαγητού συνεπάγεται και μεγάλη αύξηση στις μεταγευματικές τιμές της γλυκόζης. Συνοδεύετε πάντα τα γεύματα σας με σαλάτα ώστε οι φυτικές ίνες να επιβραδύνουν την απορρόφηση του αμύλου και των σακχάρων που προσλαμβάνετε.

   Φρούτο. Το πιάτο, επίσης, θα πρέπει να το συνοδεύει ένα φρούτο, μέτριο σε μέγεθος. Αυτό μπορεί να είναι ένα ροδάκινο. Για το καρπούζι και το πεπόνι, συνιστάται μια λεπτή φέτα. Άλλες επιλογές μπορεί να είναι δυο μικρά βερίκοκα, 10 κεράσια, ή ½ μπανάνα. Δεν πρέπει να τρώμε πολλά φρούτα διότι έχουν και αυτά υδατάνθρακες και μπορούν να χαλάσουν την δίαιτα. Είναι όμως απαραίτητο ένα φρούτο σε κάθε γεύμα, για να πάρουμε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που περιέχουν. Δυστυχώς, θα πρέπει να αποφεύγουμε τους χυμούς φρούτων, ιδιαίτερα τους τυποποιημένους. Αυτοί οι χυμοί έχουν πολλές θερμίδες, χωρίς πολλά θρεπτικά συστατικά.

   Ελαφριά σνακ. Ενδιάμεσα από τα γεύματα μπορούμε να έχουμε ένα ελαφρύ σνακ, όπως ένα φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς. Προσοχή, δεν είναι ελαφρύ σνακ ένα σάντουιτς, ή μια μπαγκέτα με αλλαντικά.

Ένα ποτήρι γάλα και 180 γραμμάρια γιαούρτι είναι ιδανικά σνακ και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν πρωινό ή σαν γεύμα πριν τον ύπνο.

Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού ή όταν μένετε πολλές ώρες στην παραλία φροντίστε να προμηθευτείτε με γρήγορα και θρεπτικά σνακ ώστε να αποφεύγονται απότομες αυξομειώσεις της ινσουλίνης-γλυκόζης μέσα στην ημέρα.

   Γλυκό. Καλύτερα να αποφεύγετε τους καλοκαιρινούς μήνες να τρώτε γλυκά. Εκτός του ότι παχαίνουν, προκαλούν το αίσθημα της πείνας, λόγω της αύξησης της ινσουλίνης που προκαλούν. Αν θέλετε λίγο γλυκό, προτιμήστε τα γλυκά του κουταλιού, χωρίς να κυνηγάτε το σιρόπι με το κουτάλι…