Οι μαμάδες και οι γιαγιάδες μας το ονόμαζαν «αλλαγή της ζωής» και αναφέρονταν σε  εκείνη την…τρομακτική εποχή των εξάψεων, των εναλλαγών της διάθεσης και της ανεπίσημης έναρξης της μέσης ηλικίας. Πολλές γυναίκες αναμένουν αυτά τα ανεπιθύμητα συμπτώματα κατά την εμμηνόπαυση. Αλλά μαζί με την εφίδρωση και την αύξηση βάρους έρχεται κάτι που πολλές γυναίκες δεν περιμένουν: ο διαταραγμένος ύπνος.

«Η κακή ποιότητα ύπνου και η διαταραχή του ύπνου είναι λιγότερο γνωστές αλλαγές κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής», αναφέρει η κα Καίτη Αντωνοπούλου, Ταμίας  της Ελληνικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης «…αλλά είναι πολύ συχνές».

Έως και 60% των γυναικών φτάνουν να κάνουν «κακό» ύπνο

Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί να διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα και από την περιεμμηνόπαυση έως την εμμηνόπαυση. «Τα προβλήματα ύπνου είναι κοινά, με τις διαταραχές ύπνου να επηρεάζουν το 39% έως 47% των περιεμμηνοπαυσιακών γυναικών και το 35% έως το 60% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Τα πιο κοινά προβλήματα ύπνου που αναφέρθηκαν από γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση περιλαμβάνουν εξάψεις, αϋπνία, διαταραχή της αναπνοής στον ύπνο και άλλες διαταραχές της διάθεσης και του ύπνου» τονίζει η κα Αντωνοπούλου.

Καθώς μεγαλώνουμε, άλλωστε, ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης αλλάζει και  χάνει τη συνοχή του. Αρχίζουμε να νιώθουμε κουρασμένες σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα και να ξυπνάμε νωρίτερα το πρωί. Αυτό μπορεί επίσης να εξηγήσει γιατί οι ηλικιωμένοι, συμπεριλαμβανομένων των γυναικών στην εμμηνόπαυση, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για αϋπνία.

Άλλοι παράγοντες που σας «κλέβουν» τον καλό ύπνο

Ενώ οι αλλαγές στη διάθεση που συμβαίνουν με την εμμηνόπαυση θα μπορούσαν να συνδέονται με τις ορμονικές αλλαγές, είναι επίσης πιθανό να προκαλούνται και από άλλα στρεσογόνα γεγονότα που συμβαίνουν την περίοδο γύρω από την εμμηνόπαυση. Η απουσία των παιδιών από το σπίτι,  η φροντίδα των ηλικιωμένων γονέων και οι ανησυχίες για τη δική μας ενηλικίωση μπορεί επίσης να αυξήσουν το άγχος.

Άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο μας είναι η λήψη κάποιων φαρμάκων λόγω της εμμηνόπαυσης  ή άλλων συμπτωμάτων γήρανσης, οι πόνοι στις αρθρώσεις, στο σώμα, η εμφανιζόμενη ακράτεια κ.α.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο με την εμμηνόπαυση

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Γνωρίζει το ιατρικό ιστορικό και μπορεί να σας συστήσει τις κατάλληλες θεραπευτικές επιλογές, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων και των αλλαγών στον τρόπο ζωής που μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο σας. Οι παρακάτω συμβουλές ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσουν.

• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος και σωστή διατροφή. Τα υψηλότερα σωματικά βάρη συνδέονται με αποφρακτική άπνοια ύπνου και οι γυναίκες τείνουν να παίρνουν βάρος μετά την εμμηνόπαυση. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα και τα πικάντικα ή όξινα τρόφιμα πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να προκαλέσουν εξάψεις.
• Αποφύγετε τη νικοτίνη, την καφεΐνη και το αλκοόλ, ειδικά αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ. Αυτές οι ουσίες μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο και να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
• Χρησιμοποιήστε την τουαλέτα πριν πάτε για ύπνο για να αποφύγετε να ξυπνάτε νωρίς ή στη μέση της νύχτας. Προσπαθήστε να σταματήσετε να πίνετε υγρά λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
• Μειώστε το άγχος όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι ανήσυχες και αγχωτικές σκέψεις μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιες τη νύχτα, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε. Το τακτικό μασάζ, η άσκηση και η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων άγχους σας. Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη ή άγχος, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας.
• Αναπτύξτε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που σας δροσίζει και μειώνει το άγχος σας. Κάντε ένα μπάνιο, ακούστε μουσική ή διαβάστε. Δοκιμάστε μερικές τεχνικές χαλάρωσης, όπως διαλογισμό ή βαθιές αναπνοές.
• Αναπτύξτε μια ρουτίνα για να ξανακοιμηθείτε εάν ξυπνάτε από νυχτερινή εφίδρωση. Βάλτε στόχο να μείνετε στο κρεβάτι με σβηστά φώτα και αποφύγετε να κάνετε οτιδήποτε θα σας ξυπνήσει περισσότερο, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης. Κρατήστε μια αλλαξιά στο κομοδίνο σας ή ένα ποτήρι δροσερό νερό για να πιείτε.
• Διατηρήστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας δροσερή. Διατηρήστε τον κλιματισμό ανοιχτό τη νύχτα ή τοποθετήστε έναν ανεμιστήρα δίπλα στο κρεβάτι σας για να δροσίσετε περαιτέρω τον αέρα και να αυξήσετε την κυκλοφορία του.
• Ακολουθήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα κάθε ημέρα. Το ίδιο ισχύει και για το πρωινό σας ξύπνημα.
• Αποφύγετε τον «υπνάκο» κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά για περισσότερο από 20 λεπτά, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε τη νύχτα.

Τα προβλήματα ύπνου είναι μια κοινή εμπειρία της εμμηνόπαυσης, αλλά υπάρχουν πολλές επιλογές για την ανακούφισή τους. Εάν τα προβλήματα ύπνου σας επιμένουν, συζητήστε το πρόβλημα με τον γιατρό σας.