Η κατανάλωση φρούτων τους καλοκαιρινούς μήνες χτυπάει κόκκινο. Τόσο η μεγαλύτερη ποικιλία σε φρούτα όσο και η σταδιακή αύξηση της θερμοκρασίας μάς προδιαθέτουν, άλλωστε, για πιο υγιεινές, εύγευστες και δροσιστικές διατροφικές επιλογές.

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι αποδεδειγμένο πως δρα ευεργετικά στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς και ορισμένων μορφών καρκίνου. Τα γενικά -και προφανή- οφέλη είναι:

• Τα φρούτα αποτελούν πολύ πλούσιες πηγές υδατανθράκων, νερού, βιταμινών, ανόργανων συστατικών, αντιοξειδωτικών και διαιτητικών ινών.
• Είναι βασικό συστατικό της καθημερινής διατροφής και η κατανάλωσή τους θα πρέπει να κυμαίνεται σε 2-3 μερίδες ημερησίως.
• Η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε νερό βοηθάει ιδιαίτερα στην κάλυψη των πολύ αυξημένων αναγκών σε υγρά που έχει ο ανθρώπινος οργανισμός τους καλοκαιρινούς μήνες.
• Τα φρούτα περιέχουν ορισμένες δραστικές φυτοχημικές ουσίες οι οποίες συνεργαστικά δρουν αντιοξειδωτικά και προστατευτικά στην εμφάνιση της γήρανσης και διαφόρων νοσημάτων.
• Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό και τη μοναδική για τον εγκέφαλο.
• Τα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και γι’ αυτό συνήθως συστήνεται η κατανάλωσή τους ενδιάμεσα των κυρίων γευμάτων, για την παροχή ενέργειας.

Κι όμως, για τους διαβητικούς ασθενείς υπάρχουν περιορισμοί

Τα ευεργετικά οφέλη από την κατανάλωση φρούτων ισχύουν και για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, όμως υπάρχουν κάποια θέματα που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και αφορούν στο είδος και την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχουν. Η κατανάλωση φρούτων αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος. Συγκεκριμένα, 1 ισοδύναμο φρούτο περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη (τύπου 1, τύπου 2, κύησης) μπορούν να καταναλώνουν όλα τα είδη φρούτων αρκεί να τα καταναλώνουν στις συνιστώμενες ποσότητες, να τα κατανέμουν σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας και να υπολογίζουν την ποσότητα των υδατανθράκων ανάλογα με το σχήμα της θεραπευτικής αγωγής που ακολουθούν.

Ανάλογα με το μέγεθος του φρούτου και την περιεκτικότητά του σε νερό καθορίζεται και η ποσότητα του ισοδυνάμου. Συγκεκριμένα, 1 ισοδύναμο φρούτο περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων, αποδίδει 60 θερμίδες και αντιστοιχεί στις παρακάτω ποσότητες:

• Φρούτο Ποσότητα ισοδυνάμου
• Βερίκοκα 150 γραμμάρια
• Δαμάσκηνα 140 γραμμάρια
• Καρπούζι 200 γραμμάρια
• Κεράσια 85 γραμμάρια
• Νεκταρίνι 140 γραμμάρια
• Πεπόνι 170 γραμμάρια
• Ροδάκινα 110 γραμμάρια
• Σταφύλια 90 γραμμάρια
• Σύκα 80 γραμμάρια
• Φράουλες 200 γραμμάρια
• Χυμός ½ φλιτζάνι (120 ml)
• Χυμός σταφυλιού 1/3 φλιτζανιού
• Χυμός δαμάσκηνου 1/3 φλιτζανιού

Οσο πιο πολύ αυξάνει ένα τρόφιμο τη γλυκόζη του αίματος τόσο υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει και το ίδιο βεβαίως συμβαίνει και με τα φρούτα. Αρα, οι διαβητικοί ασθενείς θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί και με την ποσότητα του φρούτου που θα καταναλώσουν. Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που βοηθούν στην επιλογή των φρούτων που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με άλλα αντίστοιχα.

Επιλογή μη παραγινωμένων φρούτων

Οσο πιο γινωμένο είναι ένα φρούτο τόσο υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει και αυξάνει περισσότερο τη γλυκόζη του αίματος. Για παράδειγμα, μια μπανάνα πρασινωπή έχει γλυκαιμικό φορτίο 6 ενώ μια μπανάνα ώριμη έχει το διπλάσιο (13). Συνεπώς, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη είναι καλό να επιλέγουν φρούτα όσο το δυνατόν λιγότερο ώριμα.
Επιλογή φρούτων αντί των χυμών τους

Οι χυμοί (είτε φυσικοί είτε τυποποιημένοι) έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό φορτίο από τα αντίστοιχα φρούτα. Για παράδειγμα, το πορτοκάλι έχει γλυκαιμικό φορτίο 5 ενώ ο χυμός του 13.

Οι διαιτητικές ίνες που περιέχουν τα φρούτα καθυστερούν την αύξηση της γλυκόζης του αίματος και την φτάνουν σε μικρότερα επίπεδα σε σχέση με τον χυμό που δεν έχει καθόλου ίνες. Δεν είναι τυχαίο ότι σε περιπτώσεις υπογλυκαιμίας συστήνεται η κατανάλωση χυμού και όχι φρούτου.

Προσοχή στην ποσότητα των φρούτων που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

Υπάρχουν φρούτα τα οποία έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε νερό, υψηλότερη σε υδατάνθρακες, είναι πιο γλυκά στη γεύση και, συνεπώς, έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά με τα φρούτα αυτά, ώστε να μην ξεπερνούν τη συνιστώμενη ποσότητα. Τέτοια φρούτα είναι το σύκο, το σταφύλι, ο ανανάς, η μπανάνα, ο λωτός κ.ά.

Επιδόρπια φρούτων

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορούν να καταναλωθούν τα φρούτα ώστε να αποκτούν περισσότερο ενδιαφέρον ειδικά για τα άτομα που δεν είναι οπαδοί τους. Μερικοί από αυτούς αναφέρονται παρακάτω.

Γρανίτες. Μπορείτε να περάσετε από τον αποχυμωτή τόσο ένα φρούτο όσο και ποικιλία αυτών, να τα τοποθετήσετε σε ειδικές θήκες στην κατάψυξη και να απολαύσετε μια γρανίτα. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ίση με εκείνη που περιέχουν τα φρούτα που χρησιμοποιήσατε για να φτιάξετε τη γρανίτα.

Milkshake. Γάλα 0%, φρούτο της προτίμησής σας (καλή επιλογή είναι οι φράουλες) και παγάκια! 1 φλιτζάνι γάλα περιέχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων και 100 γραμμάρια φράουλες 7 γραμμάρια υδατανθράκων.

Ζελέ με φρούτα. Μπορείτε να φτιάξετε ζελέ light και να προσθέσετε κομμάτια από διάφορα φρούτα. Ως υδατάνθρακες υπολογίζονται μόνο εκείνοι των φρούτων.

Γιαούρτι με φρούτα. Μπορείτε να κόψετε σε μικρά κομμάτια διάφορα φρούτα και να τα προσθέσετε στο γιαούρτι. Εναλλακτικά, μπορείτε να τα αλέσετε και να ανακατέψετε μαζί και το γιαούρτι. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι 12 για το γιαούρτι συν τους υδατάνθρακες από τα επιπλέον φρούτα που θα προσθέσετε.

Σε κάθε περίπτωση, παρά τις λίγες θεωρήσεις για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, τα φρούτα έχουν θέση στο καθημερινό διαιτολόγιό τους από τα οποία λαμβάνουν τα ευεργετικά οφέλη. Οι συστάσεις κατανάλωσης τόσο σε αριθμό όσο και σε ποικιλία είναι ίδιες με εκείνες τους γενικού πληθυσμού.

Δώστε σημασία στο χρώμα

Τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων έχουν άμεση σχέση με το χρώμα τους. Για τον λόγο αυτό είναι καλό η κατανάλωση των φρούτων (και λαχανικών) να χαρακτηρίζεται από ποικιλία χρωμάτων σε καθημερινή βάση. Τα φρούτα και λαχανικά κατατάσσονται σε 5 κατηγορίες ανάλογα με το χρώμα τους και, συνεπώς, την περιεκτικότητά τους σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Ετσι, είναι καλό να επιδιώκεται κατανάλωση φρούτων και των 5 κατηγοριών. Οι κατηγορίες αυτές και ορισμένα παραδείγματα φρούτων είναι: η κόκκινη (καρπούζι, φράουλες), η πράσινη (σταφύλια, αχλάδι), η κίτρινη/πορτοκαλί (βερίκοκο, ροδάκινο), η λευκή/καφέ (μπανάνα, πεπόνι) και η μπλε/μοβ (μούρα, δαμάσκηνα).

Ειδήσεις σήμερα

Drops Smart Hubs: Η startup που… πετάει

Φωτιά στα Χανιά – Εστάλη μήνυμα από το 112 για απομάκρυνση από Αγριλές και Λιβάδα

Βλοχός: Μετακομίζει ένα χωριό «φάντασμα»