Την τελευταία δεκαετία τα ποσοστά διαβήτη στις χώρες της Δύσης έχουν αυξηθεί ραγδαία. Στην χώρα μας υπολογίζονται στο 10% του πληθυσμού και αν προσθέσουμε τα άτομα με προδιαβήτη, τότε τα ποσοστά θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν «καθηλωτικά», ανάλογα ίσως της… καθήλωσής μας στον καναπέ. Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, που οι διεθνείς διαβητολογικές εταιρείες μας προτρέπουν πλέον, αν όχι να αθληθούμε, τουλάχιστον να αρχίσουμε να κινούμαστε!

Οι ενημερωμένες οδηγίες λ.χ. του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλιατρικής δίνουν έμφαση στη «σωματική δραστηριότητα», όχι μόνο στην προγραμματισμένη άσκηση.

Οι πιο πρόσφατες οδηγίες ισχύουν για σχεδόν οποιονδήποτε με διαβήτη, συμπεριλαμβανομένων των νέων, με πολύ λίγες εξαιρέσεις.

7000 βήματα την ημέρα είναι εφικτά και μπορούν να χαρίσουν ζωή

Πολλοί από εμάς έχουμε έξυπνα ρολόγια ή εφαρμογές στα τηλέφωνά μας που μετρούν τον αριθμό των βημάτων που κάνουμε. Συνήθως, στοχεύουμε να φτάσουμε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα, κάτι που συχνά μας υπενθυμίζεται σε αυτές τις εφαρμογές, ότι είναι ο στόχος για να βελτιώσουμε την υγεία μας.

Αυτός ο στόχος είναι ένας αυθαίρετος αριθμός που φαίνεται να προέρχεται από μια ιαπωνική καμπάνια μάρκετινγκ για ένα βηματόμετρο.

Ωστόσο, μια πιο πρόσφατη μεγάλη μελέτη, με επικεφαλής το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης, παρακολούθησε περισσότερους από 2.000 ενήλικες μέσης ηλικίας από διαφορετικά εθνικά υπόβαθρα για μια περίοδο 11 ετών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έκαναν τουλάχιστον 7.000 βήματα την ημέρα είχαν 50 έως 70% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά την περίοδο της μελέτης, σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν λιγότερα από 7.000 βήματα την ημέρα.

Ένα άλλο ενδιαφέρον εύρημα από τη μελέτη ήταν ότι ο κίνδυνος θανάτου δεν συσχετίστηκε με την ένταση του βήματος. Εάν δύο άτομα έκαναν τον ίδιο αριθμό βημάτων, το άτομο που τα έκανε σε χαμηλή ένταση δεν είχε μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνει σε σύγκριση με το άτομο που τα έκανε σε μέτρια ένταση.

10 συμβουλές για σωματική δραστηριότητα στα άτομα με Σακχαρώδη διαβήτη

1. Η τακτική αερόβια άσκηση βελτιώνει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα (Τόσο τις «αιχμές» του σακχάρου, όσο και και τα συνολικά επίπεδά του στο αίμα).
2. Η καθημερινή άσκηση (15-30’) με αντίσταση υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας επαναλήψεις, μπορεί να είναι καλύτερη από την άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης μακράς διάρκειας (π.χ. περπάτημα), για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, αλλά και τη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης χαμηλά στον διαβήτη τύπου 2.

   

3. Επιπλέον, η άσκηση με αντίσταση (όπως πχ. η άρση μετρίων βαρών και τα push ups), έχει δείξει ότι βελτιώνει τη δύναμη, την οστική πυκνότητα, την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης, τη μυϊκή μάζα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 10% έως 15%.
4. Ασκηθείτε μετά τα γεύματα, όπως μια βόλτα μετά το δείπνο με τον δικό σας ρυθμό.
5. Μειώστε τον χρόνο της καθιστικής ζωής κάνοντας τακτικά διαλείμματα για μικρές «δόσεις» σωματικής δραστηριότητας, που μπορούν να βοηθήσουν στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Η συστηματική μέτριας έντασης άσκηση, ασκεί άμεση αλλά και μακροχρόνια ευνοϊκή επίδραση στη γλυκόζη του αίματος, καθώς και στον μεταβολισμό των λιπιδίων και των πρωτεϊνών.
6. Η συστηματική αερόβια άσκηση (ακόμα και απλό βάδισμα) μειώνει το σπλαχνικό λίπος και τα κιλά, βελτιώνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη και συμβάλλει στον έλεγχο ζαχάρου, πιέσεως και υπερλιπιδαιμίας.
7. Όσοι πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 και θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει επίσης να εξετάσουν το ενδεχόμενο ασκήσεων μέτριας έντασης για τουλάχιστον 5 έως 6 ημέρες την εβδομάδα.
8. Για την αποφυγή χαμηλού σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, τα άτομα που χρησιμοποιούν ινσουλίνη ή χάπια που απελευθερώνουν ινσουλίνη θα πρέπει να καταναλώσουν καλής ποιότητας υδατάνθρακες πριν την άσκηση ή κατά την διάρκεια της ( πχ. μια μερίδα φρούτο ή μια μπάρα δημητριακών).
   Αν κάνουν χρήση ινσουλίνης, ιδίως στο τύπο 1, θα πρέπει να μειώσουν ή να αποφύγουν την γευματική ινσουλίνη πριν την άσκηση. Ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας είναι υπαρκτός και σοβαρός, είναι επομένως απαραίτητη η μέτρηση του ζαχάρου πριν την άσκηση.
9. Στους ινσουλινοθεραπευόμενους καλό είναι να αποφεύγονται παρατεταμένης διάρκειας σπορ και ασκήσεις αντοχής ακόμη και μέτριας έντασης, περισσότερο της 1 ώρας, η τουλάχιστον να συνδυάζονται με τακτικές μετρήσεις του σακχάρου (ανά 30’ ως 60’ ανάλογα με τις τιμές στις μετρήσεις και την ένταση της άσκησης).
10. Τα άτομα που λαμβάνουν βήτα αναστολείς ή καρδιολογικά φάρμακα δεν πρέπει να βασίζονται σε ένα καρδιολογικό μόνιτορ για τη μέτρηση της έντασης της προπόνησης. Ένας πιστοποιημένος επαγγελματίας εργοφυσιοθεραπευτής-γυμναστής, μπορεί να προσφέρει καθοδήγηση σχετικά με τον τρόπο παρακολούθησης της προσπάθειας άσκησης και εξατομικευμένες οδηγίες με βάση τις καρδιοαναπνευστικές δυνατότητες σε σχέση με τις απαιτήσεις μιας προπόνησης.