Να αποφεύγετε την αεροβική άσκηση τη νύχτα πριν πέσετε για ύπνο
Ορισμένες ασκήσεις μπορούν είτε να βοηθήσουν είτε να εμποδίσουν τον τρόπο που κοιμάστε, σύμφωνα με τον Μάικλ Μπρέους, κλινικό ψυχολόγο και εμπειρογνώμονα, ειδικευμένο στον ύπνο. Για παράδειγμα, λέει, «η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση φαίνεται να βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται και να αποκοιμούνται» – πότε γίνεται έχει σημασία. Ο Μπρέους συστήνει να ολοκληρώνετε την αερόβια προπόνησή σας τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο επειδή η μελατονίνη, η ορμόνη που παράγεται από τον εγκέφαλο και βοηθά στον ύπνο, απελευθερώνεται όταν οι θερμοκρασίες στον πυρήνα του σώματός σας είναι χαμηλές. Η άσκηση αυξάνει αυτήν τη θερμοκρασία.

Να αποφύγετε μια προπόνηση HIIT
Ο Κιθ Χότζες, πιστοποιημένος personal trainer με έδρα την Καλιφόρνια, λέει ότι η διαλειμματική προπόνηση μέτριας ή υψηλής έντασης μπορεί να σας ενισχύσει και «οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται μετά την άσκηση παρέχουν μια ευφορική ώθηση στην ενέργεια». Αυτό μπορεί να είναι υπέροχο πριν από μια βραδινή έξοδο, αλλά μπορεί να μην είναι η πιο ιδανική επιλογή εάν γυμνάζεστε πριν έρθει η ώρα να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να δοκιμάσετε μία από τις παρακάτω επιλογές ή ακόμα μερικά burpees (σ.σ.: άσκηση η οποία συνδυάζει τίναγμα ποδιών, κάμψεις και άλμα), αν πρέπει να μείνετε ξύπνιοι.

Η ενδυνάμωση είναι καλή επιλογή, αν γυμνάζεστε κοντά στην ώρα του ύπνου
Η προσκόλληση σε μια λιγότερο δυναμική άσκηση είναι καλύτερο (να συμβεί) γύρω από την ώρα του ύπνου, δηλώνει η Τατιάνα Μπονκομπάγκνι, πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδευτής και ιδρύτρια της υπηρεσίας παράδοσης γεύματος Eat Sunny. Η ίδια προτείνει να παραμείνετε πιστοί σε ασκήσεις ενδυνάμωσης τη νύχτα. «Οταν τελειώσουμε με την άρση βαρών, που επιβαρύνει το κεντρικό νευρικό μας σύστημα, μπορεί να βρισκόμαστε σε μια ήρεμη, χαλαρή κατάσταση. Αυτό είναι ιδανικό, αν σκοπεύουμε να ξεκουραστούμε και να πάμε για ύπνο μετά την προπόνηση», λέει. Συμβουλεύει να «στέκεστε με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τους αλτήρες στα χέρια, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά από τους μηρούς. Εισπνέετε και λυγίζετε τη μέση διατηρώντας την πλάτη ίσια και τα γόνατα σταθερά καθώς χαμηλώνετε τους αλτήρες πάνω από τα πόδια. Ας κρατήσετε τους αλτήρες κοντά στα πόδια σας καθώς συνεχίζετε…». Μόλις νιώσετε τέντωμα στον ιγνυακό τένοντα, «ας σταματήσετε και ας φέρετε τους αλτήρες στην αρχική θέση, κρατώντας την πλάτη ίσια και σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα εμπρός ενώ εκπνέετε». Αυτή είναι μια χαρακτηριστική άσκηση. Η ίδια λέει ότι οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ένα σετ περίπου οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων.

Χαλαρώστε με λίγη γιόγκα
Ο Μπρέους συνιστά να κάνετε ελαφριά γιόγκα πριν από τον ύπνο επειδή «βοηθά στην εστίαση του μυαλού και στη χαλάρωση του σώματος». Προτιμά τις διατάσεις, όπως η «στάση του παιδιού», οι οποίες «βελτιώνουν την κυκλοφορία μας, που βοηθά να κοιμόμαστε περισσότερο». Για να εκτελέσετε σωστά τη «στάση του παιδιού», γονατίζετε στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας ενωμένα και τα γόνατά σας στο πλάτος του ισχίου (καθήμενοι στα γόνατα). Ακουμπήστε τις παλάμες πάνω από τους μηρούς σας. Σε μια εκπνοή, χαμηλώστε τον κορμό ανάμεσα στα γόνατα (μέχρι να ακουμπήσει το μέτωπο στο πάτωμα). Τεντώστε τα χέρια σας δίπλα στον κορμό (μπροστά από το κεφάλι) με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω (και χαμηλώστε τη λεκάνη μέχρι οι γλουτοί να ακουμπήσουν τις φτέρνες). Χαλαρώστε τους ώμους «βλέποντας» προς το έδαφος. Ξεκουραστείτε μετά για όσο χρειαστεί.

*Από την έντυπη έκδοση ΤΥΠΟΣ TV

Ακολούθησε το eleftherostypos.gr στο Google News και μάθε πρώτος όλες τις ειδήσεις