Το Β-καροτένιο συντελεί στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος μέσω της αύξησης της δραστικότητας των προστατευτικών φονικών κυττάρων (NΚ κυττάρων), ο ρόλος των οποίων έγκειται στην καταστροφή των μολυσμένων από ιούς κύτταρα. Το β-καροτένιο αποτελεί το πιο διαδεδομένο καροτενοειδές (αποτελεί την πρόδρομη ουσία για το σχηματισμό της βιταμίνης Α) και εμπεριέχεται σε τροφές όπως φρούτα και λαχανικά με βαθύ κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα (βερίκοκο, πεπόνι, ντομάτα, καρότα), καθώς και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο και ποικίλα χόρτα).
Η βιταμίνη C συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής λευκοκυττάρων, αντισωμάτων και ιντερφερονών (πρωτεΐνες οι οποίες αναστέλλουν τον πολλαπλασιασμό των ιών). Κυριότερες πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα εσπεριδοειδή, η φράουλα, το ροδάκινο, το ακτινίδιο, το λάχανο, η ντομάτα, η πιπεριά, ο μαϊντανός, το κουνουπίδι και το μπρόκολο.
Η βιταμίνη Ε συντελεί στην παραγωγή β-κυττάρων, μιας ειδικής κατηγορίας λεμφοκυττάρων, κύτταρα με ουσιαστικό ρόλο σε ειδικούς αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού. Πολύ καλές πηγές βιταμίνης Ε αποτελούν το ελαιόλαδο, τα θαλασσινά (όπως οι γαρίδες), οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά.
Η βιταμίνη D, που παραδοσιακά θεωρούνταν εφόδιο κατά της οστεοπόρωσης, της διατήρησης ενός γερού μυοσκελετικού συστήματος και ευεργετική στο μηχανισμό της όρασης, πλέον συνδέεται ευθέως με την καταπολέμηση των ιώσεων. Μελέτες των τελευταίων χρόνων έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D αλληλεπιδρά άμεσα με τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την καταπολέμηση μολύνσεων της αναπνευστικής οδού, όπως η βρογχίτιδα. Σε μία έρευνα που αφορούσε ασθενείς με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (COPD) δόθηκαν υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης D για ένα έτος. Το συμπέρασμα των ερευνητών ήταν ότι μόνο όσοι είχαν σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D αποκόμισαν σημαντικά οφέλη από τη θεραπεία. Μια νέα τότε μελέτη πολύ μεγάλου δείγματος (11.000 ανθρώπων) κατέδειξε ότι η πρόσληψη 800IU (διεθνών μονάδων) βιταμίνης D τη μέρα μειώνει τις πιθανότητες προσβολής από αναπνευστική ίωση κατά 50%, νούμερο που ασφαλώς είναι πολύ μεγάλο.
Επιπλέον, οι ερευνητές τείνουν να καταλήξουν στο συμπέρασμα ότι ο λόγος που το καλοκαίρι μειώνονται σχεδόν σε απόλυτο βαθμό οι ιώσεις δεν είναι μόνο ότι λόγω καιρικών συνθηκών οι ιοί είναι πολύ λιγότερο ανθεκτικοί εκτός σώματος.
Είναι και εξαιτίας της αύξησης της διαθέσιμης βιταμίνης D στο σώμα, η οποία, ως γνωστόν, λέγεται και η «βιταμίνη του ήλιου», καθότι παράγεται όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα (10 με 20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο χωρίς αντιηλιακό αρκούν ώστε το σώμα μας να παράγει 10.000 με 20.000 IU).
Τον χειμώνα η βιταμίνη D είναι δυσεύρετη με φυσικό τρόπο, λόγω και του ότι περιέχεται σε λίγες τροφές (κυρίως σε λιπαρά ψάρια, στον κρόκο του αβγού και στα μανιτάρια).
Ψευδάργυρος: Εχει τον δικό του ιδιαίτερο ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς βοηθάει στην αποκατάσταση των πληγών και συνεργεί στη φυσιολογική ανάπτυξη του ανθρώπου. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι τα εξής:
- Οστρακοειδή
- Κόκκινο κρέας
- Πουλερικά
- Φασόλια
- Καρύδια
Σελήνιο: Είναι ένα ακόμα βασικό συστατικό που βελτιώνει την άμυνα του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα, βρίσκεται στην υπεροξειδάση της γλουταθειόνης, κάτι που επηρεάζει πολλές λειτουργίες στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο είναι:
- Το κρέας
- Τα θαλασσινά
- Οι ξηροί καρποί
- Τα δημητριακά ολικής άλεσης
Προβιοτικά προϊόντα και η δράση τους στην αντιμετώπιση του κρυολογήματος. Με τον όρο προβιοτικά εννοούμε ζωντανά στελέχη βακτηρίων που προστίθενται στη διατροφή μέσω γάλακτος, γιαουρτιού ή ακόμη και χυμών. Ερευνες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά παράγουν πρωτεΐνες και αδρανοποιούν τους παθογόνους οργανισμούς.
Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να εξασφαλίσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ωστόσο κάποιες φορές ίσως χρειάζεται η κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής μόνο με τη συμβουλή κάποιου ειδικού επιστήμονα.
Ω3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ: Εχουν αντιφλεγμονώδη δράση, δηλαδή μειώνουν την παραγωγή ουσιών στον οργανισμό οι οποίες προάγουν τη φλεγμονή και την αυξημένη ευαισθησία στον πόνο. Ταυτόχρονα προάγουν τη σύνθεση ουσιών που έχουν αντιφλεγμονώδη και επουλωτική δράση.
Ο καλύτερος τρόπος για να προμηθεύουμε τον οργανισμό μας με ω3 λιπαρά οξέα είναι καταναλώνοντας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια (σολομός, ρέγκα, σκουμπρί, σαρδέλες, κολιός) και να εντάξουμε στη διατροφή μας ξηρούς καρπούς.
Διατροφικές συνήθειες
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φρούτα και λαχανικά εποχής
Τα φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά έχουν κάνει την εμφάνισή τους και κάνουν απολαυστικό το τραπέζι και τη διάθεσή μας. Συνοδεύστε πάντα τα κυρίως γεύματά σας με μια σαλάτα. Λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα καρότα και το σπανάκι αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης Α, η οποία συμβάλλει στην αναδόμηση της επιδερμίδας και με αυτό τον τρόπο βελτιώνεται η όψη της. Παράλληλα εμπλουτίστε τη σαλάτα σας προσθέτοντας λίγο ελαιόλαδο, που αποτελεί πηγή βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση κι έτσι ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ: Απαραίτητη για καλύτερη υγεία και περισσότερη ευεξία!
Η επαρκής κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε υγρά είναι αναγκαία, εάν αναλογιστούμε ότι το 50-60% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό, οπότε η συνεχής αναπλήρωση των υγρών που χάνει ο οργανισμός είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του. Δεν είναι τυχαίο εξάλλου ότι χωρίς υγρά δεν μπορούμε να αντέξουμε περισσότερες από περίπου τρεις ημέρες. Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική αν αναλογιστούμε τον ιδιαίτερο ρόλο που διαδραματίζουν τα υγρά στις βασικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος (Ritz & Berrut 2005). Μερικές από αυτές είναι οι ακόλουθες:
- Ρύθμιση θερμοκρασίας σώματος
- Μεταφορά θρεπτικών συστατικών, οξυγόνου, ορμονών, ενζύμων και γλυκόζης στα κύτταρα
- Μεταφορά και χρήση υδατοδιαλυτών βιταμίνων
- Αποβολή τοξινών και άχρηστων ουσιών από το σώμα
- Ενυδάτωση του δέρματος και των άλλων ιστών
Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών επιφέρει σοβαρές παρενέργειες. Μειώνεται ο όγκος του πλάσματος και ο συνολικός όγκος του αίματος. Η μειωμένη ροή αίματος προς την καρδιά έχει ως αποτέλεσμα την ανεπαρκή τροφοδότηση του σώματος με αίμα και οξυγόνο. Χωρίς νερό ο εγκέφαλος, το αίμα, οι μύες και τα άλλα όργανα του σώματος δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά. Τα συμπτώματα είναι κόπωση και μακροπρόθεσμα, κυκλοφορικά προβλήματα καθώς και αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος με πιθανότητα εμφάνισης κραμπών, εξάντλησης και θερμοπληξίας.
Προκειμένου να αποφύγουμε την αφυδάτωση και να κρατήσουμε το σώμα μας καλά ενυδατωμένο, οφείλουμε η ημερήσια κατανάλωσή μας σε υγρά να ανέρχεται στα 2-2,5 λίτρα, η οποία επιτυγχάνεται μέσω της πρόσληψης νερού, αλλά και στην κατανάλωση τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (π.χ. καρπούζι, πεπόνι, καρότα, μαρούλι, ντομάτα, μπρόκολο, μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, γιαούρτι, γάλα, χυμοί). Επιπλέον, στην καθημερινή ενυδάτωση συμβάλλουν και όλα τα ροφήματα (π.χ. τσάι, καφές, αναψυκτικά, κατά προτίμηση light), τα οποία αποτελούν έναν απολαυστικό και γευστικό τρόπο για να ενυδατωθούμε χωρίς να επιβαρυνόμαστε με επιπλέον θερμίδες και ζάχαρη.
Ακολουθείτε μικρά & συχνά γεύματα
Η συστηματική κατανάλωση φαγητού εξασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, έτσι ώστε ο οργανισμός να μη νιώθει στέρηση και να επιτελεί κανονικά όλες τις λειτουργίες του. Συνεπώς, η θρεπτική πληρότητα μας κάνει λιγότερο ευάλωτους σε ιώσεις και κρυολογήματα.
Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα
Δεν χρειάζεται κάτι ιδιαίτερα επίπονο και δύσκολο. Είναι όμως σημαντικό να διαλέξετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, σας ταιριάζει και σας παρακινεί. Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, η άσκηση μπορεί να συμβάλει στην πιο άμεση απώλεια του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους, ενώ μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να σας ανανεώνει καθημερινά.
Μην ξεχνάτε πως η έξυπνη διατροφή και η επαρκής φυσική δραστηριότητα μπορούν να είναι για εσάς οι καλύτεροι σύμμαχοι για ευεξία όλο τον χρόνο!
ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΟ
1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5% & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής αλέσεως, 1 κ.γλ. ηλιόσπορο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα ψητό σολομό, σαλάτα σπανάκι-κινόα-ντοματίνια, αβοκάντο, πουρές γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα & κρητική γραβιέρα light & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 50 γραμμ. μαύρη σοκολάτα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι-άνηθος-ντοματίνια & αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5% & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής αλέσεως, 1 κ.γλ. ηλιόσπορο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Κοτόσουπα με λαχανικά και πατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, πάστα ελιάς & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5%, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιταρόσουπα & κρητική γραβιέρα light & κρουτόν ολικής αλέσεως
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5% & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 κ.γλ. ηλιόσπορο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα γιουβαρλάκια σούπα & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 αβγό ποσέ & αβοκάντο & σαλάτα σπανάκι-ντοματίνια-καρότο & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 κ.γλ. φιστικοβούτυρο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Πένες ολικής αλέσεως με ρόκα, αβοκάντο, τυρί cottage
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι 2% & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο & πράσινη σαλάτα ρόκα, σπανάκι, καρότο, ντοματίνια & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα, 6-8 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό & σαλάτα κινόα, σπανάκι, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής αλέσεως & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ψητά μανιτάρια με πράσινη σαλάτα & ανθότυρο & ½ αβοκάντο & 2 παξιμάδια χαρουπιού
2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής αλέσεως & 1 κ.σ. σταφίδες, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 3-4 κ.σ. σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ. παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι-καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιταρόσουπα & τυρί ή γιαούρτι
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 2 παξιμάδια χαρουπιού & τυρί, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 μανταρίνια & 10 φουντούκια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο & σαλάτα κουνουπίδι-καρότο & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα & 1 μπισκότο digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σούπα με γλυκοπατάτα, noodles, λάχανο, καρότα, σέλινο, κρεμμύδι, κίτρινη κολοκύθα & τυρί ή γιαούρτι
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & χυμό γκρέιπφρουτ & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σούπα με ρεβίθια και λαχανικά, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ. ρόδι & κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό-αβοκάντο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής αλέσεως, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα ψαρονέφρι ψητό, σαλάτα λάχανο-καρότο, 3-4 ελιές, chips γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα & τυρί ή γιαούρτι
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αβγό βραστό, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 2 φιστίκια Βραζιλίας
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιταρόσουπα με τυρί ή γιαούρτι
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1 κ.σ. ηλιόσπορο, 1 κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ψαρόσουπα με λαχανικά & καστανό ρύζι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Πράσινο τσάι & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 αβγό βραστό & κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί ζέας
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 κ.γλ. φιστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, καφές στιγμιαίος ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 κ.σ. ρόδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, 1 μερίδα πουρέ γλυκοπατάτας & σαλάτα μαρούλι-καρότο-μαϊντανός-αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 πολυδημητριακά μπισκότα χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα & τυρί ή γιαούρτι
3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5% & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 κ.σ. ρόδι
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 πίτα αραβική με τυρί, αβοκάντο, καρότο, μαρούλι, λάχανο
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αβγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό ρόδι-πορτοκάλι, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 1 μήλο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-μαρούλι-σπανάκι-καρότο-άνηθος & αβοκάντο
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 πατάτα βραστή & χόρτα βραστά & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ποτήρι φυσικό χυμό ρόδι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Χορτόσουπα με μπρόκολο, κουνουπίδι, ρέβα, καρότο, σέλινο, γλυκοπατάτα & τυρί cottage
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με φιστικοβούτυρο & 1 μπανάνα, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 10 φουντούκια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Φακές & 1 αβγό βραστό & σαλάτα ρόκα, καρότο, ντοματίνια
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 κ.σ. ρόδι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιτάρια ψητά & κρητική γραβιέρα light & σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-καρότο & ½ αβοκάντο & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5% & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 μήλο & κανέλα, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα μπρόκολο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ποτήρι φυσικό χυμό ρόδι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Χορτόσουπα με μπρόκολο, κουνουπίδι, ρέβα, καρότο, σέλινο, γλυκοπατάτα & τυρί cottage
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με φιστικοβούτυρο & 1 μπανάνα, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & κανέλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Κουνουπίδι γιαχνί, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ομελέτα (1 αβγό, μανιτάρια, τυρί) & σαλάτα λάχανο-καρότο & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο & τυρί & σαλάτα μαρούλι-ρόκα-σπανάκι-καρότο
4η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής αλέσεως & 1 κ.σ. βατόμουρα, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2-3 φιστίκια Βραζιλίας & 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ψάρι βραστό σούπα & 1 πατάτα βραστή & σαλάτα με καρότα βραστά & κουνουπίδι & σέλινο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 κ.σ. ρόδι & 1 κ.γλ. ηλιόσπορο
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αβγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1 κ.σ. λιναρόσπορο, 1 κ.σ. μύρτιλα, 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 φρυγανιά σικάλεως & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανός & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής αλέσεως & 1 κ.σ. βατόμουρα, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 κ.σ. ρόδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σολομός ψητός, σαλάτα ταμπουλέ με πλιγούρι, μαϊντανό, ντοματίνια, χυμό λεμόνι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη & χυμός γκρέιπφρουτ
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ομελέτα με ανθότυρο, μανιτάρια & σαλάτα ρόκα-μαρούλι-μαϊντανός-καρότο-αβοκάντο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5%, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 πορτοκάλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4-5 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 κ.σ. ρόδι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-κρητική γραβιέρα light & 2 φέτες αβοκάντο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής αλέσεως & 1 κ.σ. βατόμουρα, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1 κ.σ. λιναρόσπορο, 1 κ.σ. μύρτιλα, 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας & σαλάτα κουνουπίδι-καρότο & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 3 πτι μπερ με βρόμη & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 κ.γλ. φιστικοβούτυρο & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα λαχανικών & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-αβοκάντο-κρητική γραβιέρα light
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ. ηλιόσπορο & 2 κ.σ. ρόδι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ομελέτα με μανιτάρια, ανθότυρο & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής αλέσεως, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 πορτοκάλι & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα ψάρι βραστό & καρότα βραστά & βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με κεφίρ, μπανάνα, 1 κ.γλ. φιστικοβούτυρο & κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & σαλάτα μαρούλι-ρόκα-καρότο
Από τη Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας
Ειδήσεις σήμερα
Πανεύκολο αρνάκι κοκκινιστό που αξίζει να δοκιμάσετε
Λίαμ Πέιν: Αποκάλυψη – Αυτή είναι η αιτία του θανάτου του – Το τελευταίο τηλεφώνημα (βίντεο)
Buongiorno: Ανέβηκαν οι τόνοι ανάμεσα στη Σκορδά και τον Ουγγαρέζο – Τι συνέβη; [βίντεο]
Αλεξάνδρα Νίκα: Η νέα της εμφάνιση με φουσκωμένη την κοιλίτσα για ψώνια στα νότια προάστια [βίντεο]
Πέθανε η πρώην υπουργός του ΠΑΣΟΚ Βάσω Παπανδρέου
Στο νοσοκομείο ο Αλμπέρτο Μποτία: Υποβλήθηκε σε επέμβαση στο χέρι του
Πύρρος Δήμας: Η φωτογραφία με την κόρη του που «έλιωσε» τους ακόλουθούς του
Ροή Ειδήσεων 
