Καρπούζι

Το καρπούζι είναι ο «βασιλιάς» του καλοκαιριού, έχει πλούσια περιεκτικότητα σε νερό και πιο συγκεκριμένα το 94% αποτελείται από νερό, κάτι που θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να είναι καλά ενυδατωμένος. Προσφέρει μόλις 30 θερμίδες στα 100 γραμμ. Με άλλα λόγια, αυτό σημαίνει πως μας προσφέρει λιγότερες θερμίδες σε μεγαλύτερη ποσότητα συγκριτικά με άλλα τρόφιμα. Επιπρόσθετα, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C και κάλιο. Η βιταμίνη Α κάνει καλό στην υγεία των ματιών, καθώς και στο ανοσοποιητικό. Η βιταμίνη C είναι αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και της πρόωρης γήρανσης. Τέλος, το κάλιο που περιέχει βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα και στη μείωση της κατακράτησης υγρών και του πρηξίματος που παρατηρείται το καλοκαίρι και λειτουργεί ανασταλτικά στο αδυνάτισμα.

Πεπόνι

Το πεπόνι είναι ένα ακόμα καλοκαιρινό φρούτο, το οποίο θα σας βοηθήσει να μειώσετε ή και να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό, καθώς είναι χαμηλό σε θερμίδες, δεν περιέχει λιπαρά, ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, κάτι που θα σας οδηγήσει να είστε γρηγορότερα χορτάτοι καταναλώνοντας μικρότερη ποσότητα. Επιπρόσθετα, η γλυκιά του γεύση θα σας βοηθήσει να μείνετε μακριά από τα γλυκά. Πέρα από την ιδιότητά του στο αδυνάτισμα, είναι πλούσιο και σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, το κάλιο και το λυκοπένιο. Η βιταμίνη C, όπως αναφέραμε, είναι πολύ σημαντική για το ανοσοποιητικό και μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το αναπάντεχο κρύωμα του καλοκαιριού. Η βιταμίνη Α είναι πολύ σημαντική για τα δόντια, τα οστά και το δέρμα, αλλά επίσης βοηθά και στην καλή υγεία των ματιών. Το κάλιο είναι πολύ σημαντικό για την καλή υγεία της καρδιάς, αλλά και για τη διατήρηση καλής ισορροπίας των υγρών του σώματος και την αποφυγή πρηξίματος. Τέλος, το λυκοπένιο είναι αντιοξειδωτικό, το οποίο βοηθά στην αποφυγή της βλάβης των κυττάρων και έχει συνδεθεί με μειωμένη εμφάνιση καρκίνου και εμφράγματος. Οι θερμίδες του ανέρχονται σε 45 ανά φέτα.

Βερίκοκο

Το βερίκοκο είναι, επίσης, πλούσιο σε βιταμίνη Α, η οποία συνεισφέρει στην καλή υγεία των ματιών. Καταναλώνοντας περίπου 3 βερίκοκα τη μέρα καλύπτουμε σχεδόν το 100% της καθημερινής μας ανάγκης σε βιταμίνη Α. Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, λυκοπένιο, παντοθενικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, νιασίνη, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Η υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο (2 βερίκοκα περιέχουν το 5% περίπου της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης) δρα βοηθητικά σε όσους πάσχουν από αναιμία, ενώ ο χαλκός βοηθά τον σίδηρο να διατεθεί σε όλο το σώμα. Τα 100 γραμμάρια, δηλαδή περίπου 2 βερίκοκα, αποδίδουν 48 θερμίδες.

ΡοδάκινοΤο ροδάκινο αποτελεί πολύ καλή επιλογή ως σνακ, καθώς ένα κανονικό ροδάκινο έχει περίπου 68 θερμίδες και καθόλου λίπος, όπως άλλωστε και όλα τα φρούτα. Αντικαθιστώντας τα πιο παχυντικά σνακ, όπως τσιπς και μπισκότα, με ένα ροδάκινο μπορείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας, ενώ ταυτόχρονα η γλυκιά του γεύση θα αντικαταστήσει την ανάγκη σας για γλυκό, όπως για παράδειγμα σοκολάτα. Το ροδάκινο αποτελεί πλούσια πηγή βιταμινών όπως η Α και η C, των οποίων τα χαρακτηριστικά αναφέραμε. Πέρα από αυτές, περιέχει σε μικρότερη ποσότητα βιταμίνες όπως η Ε, η οποία είναι και αυτή αντιοξειδωτικό που μειώνει τις επιπτώσεις της γήρανσης και αποτρέπει χρόνιες παθήσεις, αλλά και η βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την ικανότητα πήξης του αίματος. Επιπρόσθετα, περιέχει θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6, νιασίνη, φυλλικό και παντοθενικό οξύ. Επίσης, το ροδάκινο είναι πλούσιο σε μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορος, ψευδάργυρος, χαλκός, μαγγάνιο, σίδηρος και ασβέστιο. Ολα τα παραπάνω μέταλλα υποστηρίζουν την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, των οστών και του νευρικού συστήματος. Τελευταίο και σημαντικότερο είναι ότι περιέχει φυτικές ίνες, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για την ομαλή και την υγιή πέψη, αλλά και για να εξασφαλίσουν πεπτική υγεία, ενώ ταυτόχρονα βοηθούν στην απώλεια βάρους, καθώς αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Ενα μεγάλο ροδάκινο έχει 70 θερμίδες.

 Κεράσια
Τα κεράσια είναι από τα πιο ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά, λόγω της φυσικής χρωστικής ανθοκυανίνης που περιέχουν στην οποία οφείλεται και το υπέροχο χρώμα τους. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επίσης, περιέχουν μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο. Τα οφέλη τους είναι πάρα πολλά. Βοηθούν στην πέψη, λόγω των πεπτικών ουσιών που εκκρίνονται όταν τα τρώμε, είναι αποτοξινωτικά για το συκώτι και τα νεφρά, επιβραδύνουν τη γήρανση των κυττάρων, λόγω της μελατονίνης που περιέχουν, έχουν αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τα κεράσια είναι, επίσης, καλός σύμμαχος σε όσους ακολουθούν υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής, λόγω των χαμηλών τους θερμίδων, αλλά και της γλυκιάς τους γεύσης, η οποία ικανοποιεί τον ουρανίσκο όταν υπάρχει η επιθυμία για γλυκό. Οπότε, όταν ακούμε πολλά κεράσια, κρατάμε μεγάλο… καλάθι! Ενα φλιτζάνι ολόκληρα κεράσια με τα κουκούτσια αντιστοιχεί σε 100 γραμμάρια και αποδίδει 9 γραμμάρια σάκχαρα και 51 θερμίδες.

Αρακάς

Αν και τον βρίσκουμε όλο τον χρόνο κατεψυγμένο, κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού μπορούμε να βρούμε φρέσκο αρακά. Οπως όλα τα λαχανικά, δεν περιέχει λιπαρά και είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, οι οποίες, όπως έχει αναφερθεί, παίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Επιπρόσθετα, περιέχει βιταμίνη Α και Κ, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για υγιή όραση και οστά. Ακόμα, είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο, καροτενοειδή και πολυφαινόλες. Περιέχει και αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν αντιγηραντικές ιδιότητες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Τέλος, αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και μπορεί να καλύψει τις πρωτεϊνικές ανάγκες των χορτοφάγων. Αρακάς φρέσκος νερόβραστος (1 φλ. τσαγιού): 118 θερμίδες.

 Ντομάτα

Είναι φρούτο, όμως εμείς το γνωρίζουμε ως λαχανικό και αποτελεί βασικό συστατικό στις καλοκαιρινές μας σαλάτες. Είναι και αυτή πλούσια σε νερό, βοηθώντας σας να μένετε ενυδατωμένοι. Πέρα όμως από το νερό, είναι και καλή πηγή αντιοξειδωτικών και πιο συγκεκριμένα λυκοπενίου, το οποίο είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό, που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή. Επιπρόσθετα, το λυκοπένιο βοηθά στην προστασία του δέρματος από τα ηλιακά εγκαύματα. Μία ακόμα ιδιότητα του λυκοπενίου είναι ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Επιπρόσθετα, είναι χαμηλή σε θερμίδες, καθώς μία μεσαία ντομάτα περιέχει περίπου 22 θερμίδες. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες, όπως έχουμε αναφέρει, βοηθούν στη μείωση του βάρους, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια και σε βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην προστασία του ανοσοποιητικού.

Κολοκυθάκι

Αυτό το λαχανικό αποτελεί χαρακτηριστικό του καλοκαιριού και μπορεί να κάνει πολύ καλό στη σιλουέτα σας, καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες, όπως ξέρουμε, βοηθούν στο αδυνάτισμα, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο και σε νερό, που θα σας βοηθήσει να είστε καλά ενυδατωμένοι, κάτι πάρα πολύ σημαντικό κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Παρέχει 16 θερμίδες στα 100 γραμμ. και είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που δρα ως αντιοξειδωτικό. Πιο συγκεκριμένα, προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν κυτταρικές βλάβες. Επιπρόσθετα, περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο φυτοθρεπτικά που ανήκουν στην οικογένεια των καροτενοειδών και είναι καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία προάγει την υγιή όραση. Τέλος, τα κολοκυθάκια αποτελούν καλή πηγή μαγγανίου, το οποίο προστατεύει και αυτό τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, ενώ βοηθά και τον οργανισμό στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο είναι σημαντικό για την επούλωση πληγών.

Μελιτζάνα

Η μελιτζάνα είναι ένα ακόμα λαχανικό που δεν θα πρέπει να λείπει από τη διατροφή σας, καθώς αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στο αδυνάτισμα, στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, στη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, αλλά και στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Είναι, επίσης, χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο. Ολα οι παραπάνω μπορούν να σας βοηθήσουν στην προάσπιση της υγείας σας. Τα 100 γραμμ. έχουν 25 θερμίδες.

ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΟ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2-3 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι & ταχίνι με μέλι, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια, 2 σύκα & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μανιτάρια ψητά με γλυκοπατάτες, κολοκύθια, μελιτζάνες & ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με πεπόνι, βερίκοκο, γάλα αμυγδάλου, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι

 

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο, 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι, βρόμη & κανέλα, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 5-7 ανάλατα κάσιους & 10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλας, χόρτα & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα κινόα με σος αβοκάντο, ρόκα & αγγούρι

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός, 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αβγό βραστό & κανέλα, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Smoothie με πεπόνι, ροδάκινο, γάλα αμυγδάλου, κανέλα & 5 φουντούκια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ριζότο με καστανό ρύζι, μανιτάρια & λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά) & ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα, 10 κεράσια & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 αβγό βραστό & σαλάτα ρόκα, ντοματίνια, παρμεζάνα

 

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4 κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι, βρόμη & κανέλα, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια, 1 ροδάκινο & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές, 4 ελιές & σαλάτα βραστά λαχανικά (κολοκύθια, πατάτες)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο, κανέλα & πεπόνι

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με ντοματίνια – αγγούρι – γραβιέρα – αβοκάντο

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός, 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αβγό βραστό & τυρί, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 20 ανάλατα κάσιους & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα σαλάτα με φακές, ντοματίνια, ανθότυρο, ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με γάλα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά με λαχανικά (πολύχρωμες πιπεριές, κολοκύθια, μελιτζάνες)

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα πεπόνι, 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Χταπόδι ψητό με μπαλσάμικο & βραστά κολοκύθια & πουρές γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι & τυρί light, καφές ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα κάσιους & 1 φέτα πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπριζόλα μοσχαρίσια & σαλάτα ρόκα – ντοματίνια – κινόα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με πεπόνι, ροδάκινο, γάλα αμυγδάλου, κανέλα & 5 φουντούκια

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη

*Από την Αναΐς Ρενούφ, διαιτολόγο-διατροφολόγο, μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

*Από την έντυπη έκδοση ΤΥΠΟΣ TV

Πώς ήταν η Σοφία Χατζηπαντελή πριν να υιοθετήσει το «μονόφρυδο» της Φρίντα Κάλο;

Μαρίνα Πατούλη: Φανερά αδυνατισμένη με σορτσάκι στη Μύκονο

Μαγειρική σόδα: Ένα απρόσμενο αντισηπτικό για την ευαίσθητη περιοχή