Πρωτεΐνη και μυϊκή μάζα

Ακόμη κι αν οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε κάθε είδος ιστού στο σώμα σας, ένας συγκεκριμένος ιστός είναι ιδιαίτερα πυκνός σε πρωτεΐνη: ο μυς. Οταν ασκείστε, το σώμα αυξάνει το μέγεθος των μυών σας με το να προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνες στις μυϊκές ίνες. Αυτό απαιτεί τα αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Με το να τρώτε, λοιπόν, περισσότερη πρωτεΐνη, δίνετε στο σώμα σας περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα για να χρησιμοποιηθούν στην κατασκευή των μυών, με μια πιθανή άμεση επίδραση στη μυϊκή μάζα. Εάν γυμνάζεστε συστηματικά και καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη, ενδέχεται να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Μυϊκή μάζα και μεταβολισμός

Πολλοί και διαφορετικοί παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολισμό σας, συμπεριλαμβανομένων και των γονιδίων, και γι’ αυτόν τον λόγο κάποιοι άνθρωποι καίνε θερμίδες πιο εύκολα απ’ ό,τι άλλοι. Ωστόσο, ακόμα κι αν έχετε εκ φύσεως έναν αργό μεταβολισμό, αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα επιτρέπετε στον εαυτό σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η μεγαλύτερη συνεισφορά στον μεταβολισμό σας είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας, ο οποίος, ουσιαστικά, είναι «πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας με το να σας κρατά απλώς ζωντανούς». Επειδή ο μυϊκός ιστός απαιτεί περισσότερη ενέργεια απ’ ό,τι λίπος, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, θα αυξήσετε παράλληλα και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας. Στην πραγματικότητα, η προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας λόγω γήρανσης είναι ένας από τους λόγους που ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνουμε ηλικιακά. Με το να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας, λοιπόν, και με το να κάνετε συχνή γυμναστική βοηθάτε στο να αυξηθεί η μυϊκή σας μάζα και, ως εκ τούτου, να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας.

Θερμικές επιδράσεις της πρωτεΐνης

Το σώμα σας καίει περίπου 10% από τις θερμίδες που καταναλώσατε την ώρα που το φαγητό διασπάται σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρησιμοποιήσει. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως «η θερμική επίδραση» του φαγητού. Η πρωτεΐνη, συγκεκριμένα, διεγείρει τη θερμική επίδραση του φαγητού, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια όταν επεξεργάζεται την πρωτεΐνη απ’ ό,τι όταν επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Η διαδικασία της πέψης της πρωτεΐνης, ως εκ τούτου, ενισχύει τον μεταβολισμό πολύ περισσότερο απ’ ό,τι άλλα θρεπτικά συστατικά. Επομένως, οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη σάς κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις πιο γρήγορα, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο.

Περιορισμοί

Αν και το να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας ενδέχεται να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας, η πρόσληψη αποκλειστικά μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης δεν θα σας προκαλέσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η μυϊκή σας μάζα θα αυξηθεί μόνο εάν συνδυάσετε επιπλέον πρωτεΐνη με προπόνηση με βάρη. Επιπρόσθετα, ενώ απαιτείται περισσότερη ενέργεια να γίνει η πέψη των πρωτεϊνών απ’ ό,τι άλλες πηγές ενέργειας, η πρωτεΐνη αυτή καθ’ εαυτήν παρέχει εξίσου θερμίδες, που σημαίνει ότι εάν καταναλώσετε πολλή πρωτεΐνη, θα εξακολουθήσετε να αυξάνετε το βάρος σας. Αντικαθιστώντας, όμως, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με πρωτεϊνούχα και -χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά- τρόφιμα, θα βοηθήσει στο να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας χωρίς περιττές θερμίδες.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: Αβγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπριζόλα, μοσχάρι, χοιρινό, μανιτάρια, ξηροί καρποί, θαλασσινά, γαλακτοκομικά.

Ενδεικτική δίαιτα φουλ στην πρωτεΐνη

ΔΕΥΤΕΡΑ

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5% & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.γλ. γκότζι μπέρι, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
• ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
• ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κουνουπίδι γιαχνί & 1 μερίδα τυρί & 4-6 ελιές
• ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια
• ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθος

ΤΡΙΤΗ

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
• ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα
• ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας με μπρόκολο βραστό & 2 κ.σ. πουρέ πατάτας & 4-6 ελιές
• ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
• ΒΡΑΔΥ: 1 αβγό βραστό & σαλάτα μαρούλι-καρότο & τυρί

 ΤΕΤΑΡΤΗ

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
• ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα
• ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι βραστό & καρότα βραστά & βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή
• ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 μπισκότα πολυδημητριακών
• ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο, τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο, καρότο, μαϊντανό & 1 ποτήρι γάλα

ΠΕΜΠΤΗ

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5%, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
• ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 6 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό
• ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα γίγαντες, τυρί & 3-4 ελιές
• ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα
• ΒΡΑΔΥ: Σολομός καπνιστός & σαλάτα ρόκα-μαρούλι-αγγούρι-άνηθος

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4 κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 κ.γλ. γκότζι μπέρι, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
• ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & πορτοκάλι με κανέλα
• ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα χταπόδι κοκκινιστό με κοφτό μακαρονάκι & σαλάτα μαρούλι ρόκα & 4 ελιές
• ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50 γραμμ. σοκολάτα υγείας & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
• ΒΡΑΔΥ: 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χόρτα

ΣΑΒΒΑΤΟ

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο), καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
• ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη με κακάο
• ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, 3-4 ελιές & σαλάτα κουνουπίδι-καρότα βραστά & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
• ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
• ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι & 2 κ.σ. δημητριακά & κανέλα

ΚΥΡΙΑΚΗ

• ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αβγό βραστό, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
• ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
• ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μοσχάρι κοκκινιστό, 1 μερίδα καστανό ρύζι, 3-4 ελιές & σαλάτα σπανάκι-ρόκα
• ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.γλ. λιναρόσπορο
• ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα (1 μήλο, πορτοκάλι, ρόδι, κανέλα, 1 κ.γλ. μέλι)

*Περισσότερα θέματα στο ένθετο Υγεία & Διατροφή που κυκλοφορεί με τον Ελεύθερο Τύπο της Κυριακής

Ειδήσεις σήμερα

Μαρία Ηλιάκη: 3 φορές που είδαμε το εντυπωσιακό της σπίτι και το «ζηλέψαμε»

Τα μεγαλεπήβολα σχέδια του STAR θα εξαφανίσουν τον ανταγωνισμό – Η Παπαγεωργίου, η επιστροφή βόμβα και το «φάντασμα»

Απίστευτη εξέλιξη στον ANT1- Ποια εκπομπή μετακινείται στη βραδινή ζώνη

Γιώργος Λιάγκας: Βούτυρο στο ψωμί του οι αντίπαλοι

Τελικά τι συμβαίνει με την Αθηνά Οικονομάκου και τη Βάσω Λασκαράκη; Οι φίλοι που της γύρισαν την πλάτη λόγω της σχέσης με τον Τσερέλα

Κατσικάκι με κάβους για να λιώνει στο στόμα σας