Κύρια παράμετρος που επηρεάζεται είναι οι διατροφικές μας συνήθειες, μιας και σπάνια κάποιος αφιερώνει χρόνο για να ασχοληθεί με το μαγείρεμα και τον εφοδιασμό του ψυγείου με τρόφιμα. Έτσι, οι περισσότεροι εργαζόμενοι αναγκάζονται να μένουν νηστικοί για πολλές ώρες, να τρώνε μια φορά την ημέρα, συνήθως αργά το βράδυ και να καταναλώνουν έτοιμο φαγητό (delivery). Τα γεύματα αυτά συνήθως είναι πλούσια σε λιπαρά, θερμίδες, αλάτι και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.

Εάν σε αυτό προστεθεί και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, τότε γίνεται απόλυτα κατανοητή η αύξηση του σωματικού βάρους, λίπους, η απώλεια της ευεξίας, η μείωση της άμυνας του οργανισμού καθώς και η άσχημη ψυχολογική κατάσταση να ακολουθήσει κάποιος οποιοδήποτε διαιτητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Ωστόσο, με λίγη προσπάθεια και θέληση ο εργαζόμενος μπορεί να έχει μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία όχι μόνο θα τον βοηθήσει να εφοδιάσει τον οργανισμό του με θρεπτικά συστατικά αλλά και να έχει την επιθυμητή απώλεια βάρους.

Έτσι, όσο πολυάσχολοι και αν είστε ακολουθήστε τις παρακάτω εύκολες διατροφικές οδηγίες και θα δείτε τον δείκτη της ζυγαριά σας να πέφτει κατακόρυφα!

1) Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται
Η κατανάλωση ενός θρεπτικού και ισορροπημένου πρωινού είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την ολονύχτια νηστεία, η οποία συμβαίνει καθώς κοιμόμαστε. Αντίθετα,η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε «συντριβή» των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, πτώση των ενεργειακών αποθεμάτων, της συγκέντρωσης αλλά και της ψυχολογικής διάθεσης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τονιστεί ακόμη ότι η παράλειψη του πρωινού συμβάλλει στην μείωση του μεταβολισμού. Η λήψη πρωινού είναι σημαντικό να γίνεται μέσα στην πρώτη ώρα που έχεις ξυπνήσει. Αν είσαι από τις πολύ βιαστικές που δεν προλαβαίνεις να καθίσεις στο σπίτι να φας πρωινό επέλεξε κάποια από τις παρακάτω προτάσεις. Μία συνιστώμενη πρόταση πρωινού περιλαμβάνει το συνδυασμό της κατανάλωσης υδατανθρακικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες με πρωτεΐνες με σκοπό να εξασφαλιστούν οι ενεργειακές σας ανάγκες κατά τις πρωινές ώρες.

Ιδανικές επιλογές πρωινού γεύματος:

Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτο
Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ψωμί πολύσπορο με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα.
Κουλούρι πολύσπορο Θεσσαλονίκης με τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 ποτήρι φρέσκος χυμός.
Ένα τοστ με ψωμί πολύσπορο, τυρί και γαλοπούλα μαζί με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό
1 αβγό βραστό με ψωμί πολύσπορο και 1 ποτήρι φυσικό χυμό.
Μilkshake (από γάλα χτυπημένο με 1 μπανάνα ή μερικές φράουλες και 2 κρακεράκια
Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο λάδι και ψωμί ολικής άλεσης.

2) Μην ξεχνάτε το νερό
Είναι παρατηρημένο πως μεγάλος αριθμός ανθρώπων κατά τη διάρκεια της δουλειά δεν καταναλώνει αρκετή ποσότητα νερού και υγρών μέσα στην ημέρα με αποτέλεσμα να επηρεάζεται η απόδοση στην εργασία και ο μεταβολισμός. Η επαρκής ενυδάτωση μειώνει την κατανάλωση αυξημένης ποσότητας φαγητού και λιπαρών και γλυκών τροφίμων. Η καθημερινή ποσότητα υγρών που απαιτείται ποικίλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως τα επίπεδα της φυσικής σας δραστηριότητας, πόσο καυτερές τροφές καταναλώνετε, πόσο αλάτι προσθέτετε στα φαγητά σας κλπ. Μία πρώτη, αποτελεσματική μέθοδος ελέγχου των υγρών του σώματός σας είναι το χρώμα των ούρων σας. Αν κατά τη διούρηση τα ούρα σας είναι άχρωμα, σημαίνει ότι το σώμα σας είναι καλά ενυδατωμένο. Αν όχι, χρειάζεται να καταναλώσετε επιπλέον ποσότητα υγρών, όπως νερό χυμοί, γάλα, ελληνικό ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ρόφημα κρόκου κοζάνης.

3) Καταναλώνετε 2 μέρες το ίδιο φαγητό
Δεν χρειάζεται να καταναλώνεται πολλές ώρες στην κουζίνα. Προτιμήστε να μαγειρεύετε το σαββατοκύριακο που έχετε περισσότερο χρόνο, φυλάξτε το φαγητό στη συντήρηση ή στην κατάψυξη. Με αυτό τον τρόπο, θα αποφύγετε να προσφύγετε στα έτοιμα – ανθυγιεινά και λιπαρά φαγητά όταν είστε κουρασμένες ή απασχολημένες.

4) Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής
Προσπαθήστε να σημειώσετε σε ένα χαρτί το είδος αλλά και την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνετε για μία εβδομάδα. Τα αποτελέσματα μπορεί να σας εκπλήξουν, καθώς οι περισσότεροι από εμάς θεωρούμε ότι τρώμε πολύ μικρότερες ποσότητες από αυτές που τρώμε πραγματικά. Η λεπτομερής καταγραφή τροφίμων και ποτών μπορεί να είναι αρκετή για να σας θέσει στο σωστό δρόμο για την επίγνωση της ποιότητας και ποσότητας φαγητού και για την επίτευξη μιας πιο υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

5) Ισορροπήστε το πιάτο σας
Βεβαιωθείτε ότι το ένα τρίτο του πιάτου σας αποτελείται από υδατάνθρακες και το άλλο ένα τρίτο από φρούτα και λαχανικά. Το υπόλοιπο και τελευταίο ένα τρίτο να αποτελείται από κρέας ή ψάρι ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

6) Delivery
Μπορεί να είναι υγιεινό και light, αρκεί να κάνετε τις σωστές επιλογές. Όλα τα εστιατόρια έχουν διαιτητικό μενού.

Επιλέξτε κάτι από τα ακόλουθα:

Σαλάτα Ceasars η σεφ χωρίς σως
2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο ή χοιρινό ή μπιφτέκια ή ψαρονέφρι & σαλάτα επιλογής
Σαλάτα με σολομό ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι ή πατατοσαλάτα & τυρί
Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια
Τονοσαλάτα
Μπαγκέτα ολικής αλέσεως με τυρί γαλοπούλα λαχανικά, ελιές

7) Επιλέξτε εύκολα και γρήγορα snack
Καλό είναι να θυμάστε ότι ο οργανισμό σας για να λειτουργήσει και να έχετε την καλύτερη απόδοση στη δουλειά σας χρειάζεται συνεχή εφοδιασμό με καύσιμα, που στην δική σας περίπτωση εξασφαλίζονται από το να ακολουθείτε μικρά και συχνά γεύματα (το αργότερο ανά 3 ώρες πρέπει να τρώμε).

Η συχνότητα των γευμάτων συμβάλλει στην:

Πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα.
Συνεχή ενεργοποίηση του μεταβολισμού
Μειωμένη αποθήκευση λίπους.
Ρύθμιση και στον έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού.
Αν ωστόσο γνωρίζετε όλα τα παραπάνω αλλά δεν ξέρετε τι να φάτε, προκειμένου να μην επιβαρυνθείτε με επιπλέον κιλά, φροντίστε να έχετε στο γραφείο σας τα ακόλουθα τρόφιμα, όπου διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να αλλοιώνονται:

Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
Ανάλατοι ξηροί καρποί.
Αποξηραμένα φρούτα
Μπισκότα χωρίς ζάχαρη
Cream Crackers /κριτσίνια/παξιμάδια σίκαλης ή ολικής αλέσεως

8) Εντάξτε το μαγνήσιο στη διατροφή σας
Το μαγνήσιο συμβάλλει στην χαλάρωση του σώματος και στην αντιμετώπιση ενός ταραχώδους και αγχωτικού τρόπου ζωής.

Συνεπώς, η διατήρηση των επιπέδων μαγνησίου στον οργανισμό είναι πολύ σημαντική και ιδιαίτερα στις πολυάσχολες γυναίκες οι οποίες συνήθως περιβάλλονται από πιεστικές και αγχωτικές ημέρες.

Συνιστώμενες διατροφικές επιλογές μαγνησίου αποτελούν το σουσάμι, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας και το σπανάκι.

9) Οργανώστε εύκολα φαγητά
Η υγιεινή διατροφή και το αδυνάτισμα μπορούν να τηρηθούν χωρίς να περνάμε ατελείωτες ώρες στην κουζίνα. Υπάρχουν πολλά φαγητά που μπορούν να πάρουν τη θέση κύριου γεύματος και γίνονται πολύ γρήγορα. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν τα όσπρια που μπορείτε απλά να τα βράσετε και να τα συνδυάσετε με σαλάτα, τυρί, ελιές, τα ζυμαρικά ή το ρύζι ή κινόα ή πλιγούρι, οι πατάτες βραστές ή ψητές στη λαδόκολα, τα αυγά (είτε βραστά είτε ομελέτα) και το κρέας/ψάρι. Επιπλέον, τα πιο σύνθετα φαγητά μπορείτε να τα μαγειρεύετε σαββατοκύριακο και να τρώτε 2 μέρες το ίδιο φαγητό. Τέλος, αν έχετε ελάχιστο χρόνο, μπορείτε να βρείτε ένα μαγειρείο κοντά στη δουλειά σας που θα προμηθεύεστε το κύριο γεύμα σας.

Όταν παραγγέλνετε απέξω καλό είναι προσέχετε τα εξής:

Τις σως, την κρέμα γάλακτος, τη μαγιονέζα και την κέτσαπ
Να ζητάτε να σας ψήνουν το κρέας χωρίς αλάτι
Επιλογή γευμάτων ελαφριά μαγειρεμένων και προσοχή στην ποσότητα.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος οι μερίδες σε μαγειρεμένο έτοιμο φαγητό υπολογίζονται περίπου ως εξής:

Κρέας/κοτόπουλο/ψάρι: 120γρ
Όσπρια/λαδερά/ζυμαρικά: 200-250γρ.
Τυρί: 30γρ

Ενδεικτικό Διαιτολόγιο

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα ή χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με κόκκινη σάλτσα & 2κ.σ. τυρί τριμμένο, σαλάτα επιλογής

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-άνιθο & 3 καρύδια

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κουλούρι πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3αποξ. Δαμάσκηνα & 3 φυστίκια Βραζιλίας

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαλάτα Caesars χωρίς σως

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με 1κ.γ. μέλι & κανέλα & 1 φρούτο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα & τυρί & φυσικό χυμό, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. κράνμπερις

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & μπρόκολο & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών &1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα light & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο-καρότο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με τυρί light, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαλάτα ταμπουλέ (πλιγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, μαϊντανό, λεμόνι)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με 1κ.γ. μέλι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – καρότο & 4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 3 αποξ.δαμάσκηνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & σαλάτα χόρτα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 μήλο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 3 φυστίκια Βραζιλίας

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & 1 μερίδα ρόκα-καρότο & 4 ελιές

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. σταφίδες, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 πορτοκάλι & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & μπρόκολο βραστό, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & 1 μήλοι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα light & σαλάτα μαρούλι- ρόκα-καρότο

*Από τη Γεωργία Καπώλη