Γράφει στο ΤΥΠΟΣ TV η Αθηνά Ρούντου, Κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, επιστημονική διευθύντρια Λόγω… Διατροφής Κατερίνη & Λάρισα

Η περίοδος των διακοπών φέρνει στο προσκήνιο θάλασσα, φαγητό, παιχνίδια, ταβέρνες, ουζάκια, βόλτες. Είναι οι μέρες που όλοι έχουμε την ανάγκη να περάσουμε στιγμές χαλάρωσης και πολλές ώρες στη θάλασσα. Σχεδόν πάντα, βέβαια, προβληματιζόμαστε για το τι θα γίνει με τη διατροφή μας και κατ’ επέκταση με το βάρος μας, αφού βρισκόμαστε εκτός προγράμματος, ενώ τα είχαμε όλα σε ισορροπημένα επίπεδα. Δεν χρειάζεται, όμως, πανικός! Είναι πιο εύκολα τα πράγματα απ’ ό,τι φανταζόμαστε. 

• Είναι πολύ βασικό να ακολουθούμε συχνότητα γευμάτων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς ο οργανισμός κάνει τις απαραίτητες καύσεις, με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός μας να είναι πάντα ενεργοποιημένος. Παράλληλα, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα διατηρούνται σταθερά, ώστε να μην έχουμε το αίσθημα της πείνας και να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες.
• Η μέρα πρέπει να ξεκινάει με ένα καλό πρωινό. Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο κι ας ξυπνάμε πιο αργά. Είναι υπεύθυνο να μας εφοδιάζει με ενέργεια για να απολαύσουμε το πρόγραμμά μας και ταυτόχρονα βοηθά στον οργανισμό να κάνει τις καύσεις του από τις πρώτες κιόλας ώρες της ημέρας μας. Καλές προτάσεις για πρωινό είναι:

-1 ποτήρι γάλα 1,5% σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως

-1 ποτήρι γάλα 1,5% σε λιπαρά  & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ή 2 φρυγανιές σικάλεως ή  με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα ή ταχίνι

-1 ποτήρι με χυμό φρούτων, ψωμί πολύσπορο & αβγό βραστό & τυρί

-1 ποτήρι γάλα 1,5% σε λιπαρά  & τοστ με ψωμί πολύσπορο, γαλοπούλα βραστή με ελαιόλαδο & τυρί χαμηλών λιπαρών

• Στη θάλασσα συνήθως περνάμε πολλές ώρες. Δεν πρέπει να κάνουμε το λάθος να μένουμε τόσες ώρες νηστικοί για να φάμε όσο θέλουμε στην ταβέρνα που θα πάμε. Τις ώρες της θάλασσας θα τις εκμεταλλευτούμε καταναλώνοντας σνακ που θα μας κρατούν χορτάτους μέχρι το κύριο γεύμα. Καλές επιλογές για σνακ είναι ένα τοστ, ντάκος με φέτα και ντομάτα, 1 γιαουρτάκι 2%, μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή μπισκότα πολυδημητριακών ή cram cracker σικάλεως με χυμό ή μια φρουτοσαλάτα. Γενικότερα, τα φρούτα αποτελούν την πιο εύκολη και υγιεινή επιλογή για δροσερό σνακ στην παραλία. Ο συνδυασμός ηλιοθεραπείας και αυξημένης θερμοκρασίας έχει ως αποτέλεσμα την αφυδάτωση του οργανισμού που είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία μας. Για να αποτρέψουμε κάτι τέτοιο πρέπει να επιδιώκουμε τη συχνή ενυδάτωση του οργανισμού με άφθονο νερό, παγωμένο τσάι, ανθρακούχο νερό, κρύους χυμούς από δροσερά φρούτα.
• Φτάνουμε στο κυρίως γεύμα που συνήθως γίνεται στις αγαπημένες μας ταβέρνες. Ηδη έχουμε κάνει μια πολύ καλή προεργασία, αφού έχουμε καταναλώσει το πρωινό και τα σνακ της ημέρας, όποτε δεν έχουμε έντονο το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα να καταναλώσουμε υπερβολικές ποσότητες. Στην ταβέρνα ξεκινάμε με μία μεγάλη σαλάτα και στη συνέχεια βάζουμε μία πιρουνιά από κάθε μεζέ στο πιάτο μας, έτσι ώστε να βλέπουμε πόσο τρώμε και να μην τσιμπολογάμε από τα πιάτα των άλλων. Αν πάλι προτιμούμε να πάρουμε από μια μερίδα ο καθένας, εστιάζουμε σε κοτόπουλο ή ψάρι με σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί. Οσο αφορά στο αλκοόλ, προτιμούμε κρασί ή μπίρα που έχουν λιγότερες θερμίδες και μικρότερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Κυρίως η μπίρα είναι η καλύτερη επιλογή για το καλοκαίρι αφού δεν περιέχει συντηρητικά, ενυδατώνει τον οργανισμό, είναι πολύ δροσιστική, επιβραδύνει την πέψη του φαγητού και μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης.
• Πολύ πιο εύκολα μπορούμε να συνδυάσουμε στις καλοκαιρινές μας διακοπές μια ευχάριστη άσκηση σε σχέση με το πρόγραμμα ρουτίνας στο οποίο βρισκόμασταν πριν απ’ αυτές. Η χαμηλή φυσική δραστηριότητα, οι αυξημένες ώρες παρακολούθησης τηλεόρασης και ενασχόλησης με τον υπολογιστή, που ήταν οι χαρακτηριστικές μας συνήθειες τον χειμώνα καλό είναι να αντικατασταθούν με τα καλοκαιρινά παιχνίδια στην παραλία όπως βόλεϊ, ρακέτες, περπάτημα ή τρέξιμο πάνω στην άμμο. Επιπλέον πολλές ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε και μέσα στη θάλασσα. 

Τι να προσέξουμε στις ψαροταβέρνες

Η ποικιλία των θαλασσινών είναι μεγάλη και σχετικά ευνοϊκή για όσους προσέχουν το βάρος τους. Mε λίγη προσοχή θα φάμε καλά και δεν θα «φορτωθούμε» με θερμίδες.

Tο χταπόδι αποτελεί ένα έδεσμα αρκετά χαμηλό σε λιπαρά, όπως άλλωστε τα περισσότερα θαλασσινά. O πιο ακίνδυνος θερμιδικά τρόπος να το απολαύσουμε είναι ψητό στα κάρβουνα. Tο ξιδάτο χταπόδι είναι επίσης μια σχετικά ασφαλής επιλογή, καθώς το λάδι στο πιάτο αυτό προστίθεται μετά το μαγείρεμα. Αντίθετα, το χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι καθώς και το χταπόδι πιλάφι είναι πιάτα που, αν και πολύ νόστιμα, παρέχουν αρκετές θερμίδες, κυρίως λόγω των λιπών που χρησιμοποιούνται κατά το μαγείρεμα.

Xταπόδι ψητό: 93 Kcal (μία μερίδα)
Xταπόδι ξιδάτο: 250 Kcal (μία μερίδα)
Xταπόδι κρασάτο: 287 Kcal (μία μερίδα)
Xταπόδι γιαχνί με πιλάφι: 419 Kcal (μία μερίδα)

Tα τηγανητά καλαμαράκια αποτελούν ένα από τα πιο δημοφιλή πιάτα. Aν και τηγανητά, οπότε πιο επιβαρημένα με λιπαρά, αποτελούν καλύτερη επιλογή από το γεμιστό καλαμάρι με ρύζι και τυρί, το οποίο δίνει περισσότερες θερμίδες λόγω της γέμισής του. Aκόμη καλύτερη επιλογή βεβαίως αποτελεί το ψητό καλαμάρι.

Kαλαμαράκια ψητά: 75 Kcal
Kαλαμαράκια τηγανητά: 198 Kcal
Kαλαμαράκια γεμιστά με ρύζι: 390 Kcal

Tα μύδια, όπως και τα στρείδια, από τη φύση τους έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λίπος σε σχέση με τα άλλα θαλασσινά και κατά συνέπεια περισσότερες θερμίδες. Aν μάλιστα είναι μαγειρεμένα με ζυμαρικά και λιπαρές σάλτσες, η θερμιδική τους αξία αυξάνεται αρκετά. Aποφεύγουμε λοιπόν το μυδοπίλαφο ή καταναλώνουμε μισή μερίδα.

Mύδια βραστά: 133 Kcal (μία μερίδα)
Mύδια τηγανητά: 250 Kcal (μία μερίδα)
Mύδια σαγανάκι: 465 Kcal (μία μερίδα)

Σε γενικές γραμμές, αποφεύγουμε τα τηγανητά ψάρια και προτιμάμε τα ψητά. Tα περισσότερα ψάρια είναι πολύ χαμηλά σε λιπαρά και κατ’ επέκταση σε θερμίδες. H θερμιδική τους αξία μεταβάλλεται ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος.

Για τους λάτρεις της κρεατοφαγίας

Στις ταβέρνες συνήθως βρίσκουμε πλούσια ποικιλία από ορεκτικά, μαγειρευτά, αλλά και από φαγητά της ώρας. Aκόμα και εκεί πάντως μπορεί κανείς να προσέξει τη διατροφή του.

Tης ώρας

H καλύτερη επιλογή για κάποιον που θέλει να μην πάρει κιλά στις διακοπές είναι τα φαγητά της ώρας.

-Kοτόπουλο: Για να αποφύγουμε τις περιττές θερμίδες, στην κορυφή των προτιμήσεών μας πρέπει να είναι το κοτόπουλο, γιατί είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά  αρκεί να του αφαιρεθεί η πέτσα. Προτιμάμε σουβλάκι κοτόπουλο ή κοτόπουλο φιλέτο ψητό (130 θερμίδες).

-Mπριζόλες: Aν θέλουμε κάτι πιο γευστικό από το κοτόπουλο, μπορούμε να διαλέξουμε μία ψητή μπριζόλα -χοιρινή ή μοσχαρίσια-, αρκεί να μη φάμε το ορατό λίπος. Στην περίπτωση που επιλέξουμε χοιρινό, ζητάμε ψαρονέφρι φιλέτο ή σουβλάκι.

Mοσχαρίσιο σουβλάκι: 226 θερμίδες
Mοσχαρίσια ψητή μπριζόλα: 230 θερμίδες
Xοιρινή ψητή μπριζόλα: 170 θερμίδες

-Παϊδάκια: Δυστυχώς, στο όνομά τους θυσιάζεται κάθε πρόθεση για δίαιτα. Aπό τα πιο γευστικά πιάτα μιας ταβέρνας, αλλά και τα πιο λιπαρά. Mία μερίδα παρέχει 444 θερμίδες. Kαλό θα ήταν λοιπόν, πριν τα παραγγείλουμε, να εξετάσουμε εναλλακτικές προτάσεις.

-Mπιφτέκια: Aποφεύγουμε τα μπιφτέκια ή τα τηγανητά κεφτεδάκια, γιατί ο κιμάς μπορεί να είναι πολύ λιπαρός. Ετσι, ενώ ένα μπιφτέκι από φρέσκο άπαχο κιμά μπορεί να δίνει μόνο 230 θερμίδες, ένα άλλο με προσμίξεις και αρκετό λίπος θα σας φορτώσει με 350 θερμίδες.

Ειδήσεις σήμερα

Πάτρα: Δύο δικαστήρια για την Πισπιρίγκου – Το ιστορικό και τα επόμενα βήματα της ανάκρισης

Γυναικοκτονία στο Περιστέρι: Οι πολλαπλές ταυτότητες του δολοφόνου της 17χρονης Νικολέτας

Αντετοκούνμπο: Τα μαζεύουν οι Νιγηριανοί μετά τις αντιδράσεις για τα ειρωνικά τουίτ – «Αγαπάμε τον Γιάννη»

Δασωμένα χωράφια: Βήμα-βήμα η διαδικασία για τους τίτλους ιδιοκτησίας

Καιρός: Αλλαγή σκηνικού με μπόρες στις περισσότερες περιοχές – Θα φωτίσει με αστραπές ο βραδινός ουρανός