Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) αναπτύχθηκε το 1995 στις ΗΠΑ και έκτοτε έχει υποστεί αρκετές παραλλαγές. Στόχος της δίαιτας είναι να αντιμετωπίσει έναν από τους κύριους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα (CVD), την υπέρταση. Σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα δεδομένα για την παγκόσμια επιβάρυνση της νόσου, η υψηλή συστολική αρτηριακή πίεση είναι η υποκείμενη αιτία για περισσότερους από τους μισούς θανάτους από καρδιαγγειακά νοσήματα παγκοσμίως.
Γιατί να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση;
Η υψηλή αρτηριακή πίεση, μαζί με τη δυσλιπιδαιμία, είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα (CVD). Στο Ηνωμένο Βασίλειο η υπέρταση ευθύνεται:
- Για το 44% όλων των θανάτων από καρδιαγγειακά νοσήματα
- Για σχεδόν τους μισούς θανάτους από στεφανιαία νόσο (CHD)
- Για το 40% των θανάτων από εγκεφαλικό.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση συμβάλλει σημαντικά σε χρόνια κακής υγείας και πρόωρων θανάτων.
Επίπτωση υψηλής αρτηριακής πίεσης στο Ηνωμένο Βασίλειο
- Ενας στους τρεις ενήλικες έχει υψηλή αρτηριακή πίεση, περίπου 16 εκατομμύρια άνθρωποι
- Πάνω από το ένα τρίτο είναι αδιάγνωστοι και τουλάχιστον οι μισοί δεν λαμβάνουν την πιο αποτελεσματική θεραπεία
- Οι μισές καρδιακές προσβολές στο Ηνωμένο Βασίλειο έχουν αποδοθεί στην υψηλή αρτηριακή πίεση
Τι είναι η δίαιτα DASH;
Διαβάστε Επίσης
Η δίαιτα DASH αποτελείται κυρίως από υγιεινές φυτικές τροφές που έχουν επιλεγεί ειδικά για τις δυνατότητες μείωσης της αρτηριακής πίεσης και βασίζεται στη μείωση του κόκκινου επεξεργασμένου κρέατος και των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά ή/και σάκχαρα.
Η δίαιτα DASH έχει αποδειχθεί επιτυχής στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και άλλων μεταβολικών παραγόντων κινδύνου, καθώς και στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και θνησιμότητας.
Το θρεπτικό προφίλ της δίαιτας DASH
Η δίαιτα DASH στηρίζεται στην αυξημένη κατανάλωση των φυτικών τροφών, των γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών και των ακόρεστων λιπαρών με περιορισμένο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, των κορεσμένων λιπαρών και των ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών.
Αναλυτικά η δίαιτα DASH έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
- υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα που σχετίζονται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης: ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο
- υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως βιταμίνη C και φυλλικό οξύ
- παρέχει μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης
- δίνει προτεραιότητα στις φυτικές τροφές έναντι των ζωικών τροφών
- έχει ευνοϊκό προφίλ λίπους με υψηλότερη αναλογία ακόρεστων λιπαρών και χαμηλά κορεσμένα λιπαρά (τα κορεσμένα λιπαρά μειώθηκαν στο μισό)
- περιέχει συγκεκριμένα επίπεδα αλατιού
Σε σύγκριση με τη συνήθη δίαιτα των ΗΠΑ (παρόμοια με μια δυτική δίαιτα), όσοι ακολουθούσαν δίαιτα DASH κατανάλωναν:
- υπερδιπλάσια ποσότητα φρούτων και λαχανικών
- παρόμοιες μερίδες υδατανθράκων, αλλά αυτοί ήταν κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες στην τυπική δίαιτα των ΗΠΑ
- περισσότερες μερίδες γαλακτοκομικών (κυρίως χαμηλών λιπαρών)
- δύο τρίτα λιγότερες μερίδες κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος: μισή μερίδα την ημέρα από 1,5 μερίδα
- διπλάσια ποσότητα ψαριού
- περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες παρά ζωικές πρωτεΐνες
- τη μισή ποσότητα λιπών και ελαίων, με αλλαγή από τα κορεσμένα στα ακόρεστα
- λιγότερο από μία μερίδα ημερησίως σνακ και ζαχαρούχων προϊόντων, από τέσσερις μερίδες
Ø Δίαιτα DASH και νάτριοØ Η δίαιτα DASH είναι χαμηλότερη σε νάτριο από μια τυπική αμερικανική δίαιτα, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει 3.400mg νατρίου ή περισσότερο την ημέρα.Ø Η τυπική δίαιτα DASH είναι σύμφωνη με τη σύσταση από τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς και περιορίζει το νάτριο στα 2.300mg την ημέρα. Αυτή η ποσότητα νατρίου αντιστοιχεί σε 1 κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.Ø Ωστόσο, η πιο αυστηρή έκδοση της δίαιτας DASH περιορίζει το νάτριο στα 1.500mg την ημέρα.
| Ομάδα τροφίμων | Αριθμός μερίδων ανά ημέρα / εβδομάδα | Παραδείγματα 1 μερίδας |
| Ψωμί/Αμυλούχα | 6-7 μερίδες την ημέρα | 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, ρύζι ή ζυμαρικά |
| Λαχανικά | 4-5 μερίδες την ημέρα | 1 φλιτζάνι ωμό πράσινα λαχανικά, ½ φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά |
| Φρούτα | 4-5 μερίδες την ημέρα | 1 μεσαίο φρούτο, ½ φλιτζάνι φρέσκο, κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο φρούτο, ένα μικρό ποτήρι χυμό (125 ml) |
| Γαλακτοκομικά | 2-3 μερίδες την ημέρα | 1 φλιτζάνι γάλα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι (240 ml), 40 g τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά |
| Άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι | 6 μερίδες ή λιγότερες ανά ημέρα | Μέγιστο 85 g ανά μερίδα |
| Λίπη και έλαια | 2-3 μερίδες την ημέρα | 1 κουταλάκι του γλυκού λαχανικό ή ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη, 2 κουταλιές σάλτσα σαλάτας |
| Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια | 4-5 μερίδες την ημέρα | 50 g ξηροί καρποί, 2 κουταλιές σπόροι ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια |
*Πίνακας: Οδηγός δίαιτας DASH για τον αριθμό ημερήσιων και εβδομαδιαίων μερίδων φαγητού, για κατανάλωση ενέργειας 2000kcal / ημέρα
Τα στοιχεία για τη μείωση των λιπιδίων
Το θρεπτικό προφίλ της δίαιτας DASH συμβάλλει στη μείωση των λιπιδίων του αίματος. Η έμφαση που δίνει στα χαμηλά κορεσμένα λιπαρά και την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά έχει αποδειχθεί σταθερά για τη μείωση των επιπέδων LDL-κακής χοληστερόλης, η οποία είναι πλέον αναμφισβήτητο ότι είναι ένας αιτιολογικός παράγοντας στην ανάπτυξη αθηρωματικής πλάκας. Επιπλέον, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, ιδιαίτερα βρόμης και κριθαριού μαζί με φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά το λιπιδαιμικό προφίλ του αίματος.
Τα οφέλη της δίαιτας DASH έχουν αποδοθεί στις συνδυασμένες επιδράσεις των συστατικών της: είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως, σε συνδυασμό με γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και περιορισμένο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, σνακ και ζαχαρούχα τρόφιμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα και περισσότερα ακόρεστα λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές βιταμίνες και μέταλλα (κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο). Αυτό το διατροφικό προφίλ είναι καλά εδραιωμένο για τη μείωση τόσο της αρτηριακής πίεσης όσο και των λιπιδίων.
*Από το ένθετο Υγεία & Διατροφή που κυκλοφορεί με τον Ελεύθερο Τύπο της Κυριακής
Ειδήσεις Σήμερα
Βασιλιάς Κάρολος: Ο τραγικός τρόπος με τον οποίο έμαθε ότι η Ελισάβετ πέθανε
Η έκτακτη ανακοίνωση για το MasterChef πριν το φινάλε
Παύλος Ντε Γκρες: Όσες φορές έκανε δημόσια ερωτική εξομολόγηση στη Μαρί Σαντάλ
Μαρία Δήμητρα Κολυμπάρη: Το πρωί μαγείρισσα, το βράδυ χορεύτρια
Νταίζη Σεμπεκοπούλου: «Την πέθαναν» πριν την ώρα της – Η διάψευση για τον «θάνατό» της
Η έκτακτη ανακοίνωση του ΑΝΤ1 για τη νέα σειρά του καναλιού
Ζέτα Μακρυπούλια: Ο ΑΝΤ1 την έχει στην αναμονή – Το «αγκάθι» στη συνεργασία τους
Τα γεμιστά γίνονται παιχνιδάκι στο air fryer
