Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά με χαμηλές θερμίδες
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τον καλύτερό σας φίλο στην απώλεια λίπους. Είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, έτσι μπορείτε να καταναλώσετε μεγάλες μερίδες χωρίς απότομη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Αυτό είναι πολύ καλό διότι σας βοηθά να νιώθετε χορτάτοι όλη τη διάρκεια της μέρας. Τα φρούτα και τα λαχανικά συνδέονται επίσης άμεσα με την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity Facts. Οι συγγραφείς της μελέτης εξέτασαν τις διατροφικές συνήθειες περισσότερων από 400.000 Αμερικανών για να βρουν συνδέσεις μεταξύ πρόσληψης φρούτων και λαχανικών και βάρους. Διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά ήταν πιο πιθανό να έχουν ένα υγιές βάρος, ακόμα και αφού κατέγραφαν άλλους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το βάρος, όπως η σωματική άσκηση. Καταναλώστε μια πράσινη σαλάτα πριν το φαγητό σας για να σας βοηθήσει να χορτάσετε γρηγορότερα. Προσθέτετε λαχανικά σοταρισμένα σε σούπες, συνταγές με κρέας, ζυμαρικά.

Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη
Προσθέτοντας περισσότερη πρωτεΐνη σας βοηθά να τρώτε λιγότερο φαγητό,το οποίο κάνει πιο εύκολη την καύση λίπους και τονώνει γλουτούς και γοφούς. Μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition σημείωσε ότι άνθρωποι που ακολουθούσαν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη διατηρούν τη μυϊκή τους μάζα καθώς χάνουν βάρος. Αυτό είναι απαραίτητο για να αποκτήσετε τονισμένους μηρούς και γοφούς που θέλετε. Καθώς χάνετε λίπος, αυτοί οι μύες θα γίνουν πιο ορατοί, δίνοντάς σας μια πιο λιτή εμφάνιση. Σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε τις κατάλληλες προς απώλεια σωματικού βάρους πρωτεΐνες -αυτές που είναι χαμηλές σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ συνιστά τον περιορισμό του κόκκινου κρέατος, καθώς πολλά τμήματά του τείνουν να είναι λιπαρά. Αντ ‘αυτού, προτιμήστε γαλοπούλα ή κοτόπουλο, αυγά, φασόλια, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως το ελληνικό γιαούρτι για ποιοτική πρωτεΐνη. Τα καρύδια παρέχουν επίσης πρωτεΐνη μαζί με μια σημαντική ποσότητα καλών λιπαρών.

Αναζητήστε υψηλή ποσότητα φυτικών ινών
Ενισχύστε την πρόσληψη ινών και κάψτε περισσότερο λίπος στους γοφούς. Αυτό είναι το μήνυμα της μελέτης που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Annals of Internal Medicine. Η μελέτη απέδειξε πως μόνο μια διατροφική αλλαγή –κατανάλωση περισσότερων ινών –ήταν αρκετή να προκαλέσει απώλεια βάρους. Και αν ψάχνετε για περισσότερα οφέλη συνδυάστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (λαχανικά, όσπρια, λαδερά) με εκείνα που έχουν πρωτεΐνη. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition έδειξε ότι άνθρωποι έχασαν περισσότερο λίπος με δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη και υψηλή σε ίνες από ότι με δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης αλλά και υψηλής σε υδατάνθρακες . Χρησιμοποιείστε ιδιαίτερα ινώδη φρούτα και λαχανικά –όπως φυλλώδη πράσινα λαχανικά, πιπεριές, μήλα, αχλάδια, σμέουρα και βατόμουρα –για να ενισχύσετε την πρόσληψη ινών και συνδυάστε λαχανικά με πρωτεΐνη για γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Δοκιμάστε σολομό στη σχάρα με σπανάκι στον ατμό και λάχανο, προσθέστε κομμάτια κοτόπουλου σχάρας σε μια σαλάτα ρόκα ή προσθέστε μια χούφτα μαύρα φασόλια στη σούπα λαχανικών σας. Μπορείτε επίσης να πάρετε ίνες από ολόκληρους κόκκους, όπως κινόα, πλιγούρι και ζυμαρικά/δημητριακά/ψωμί ολικής αλέσεως.

*Από τη Δάφνη Γκούμα, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr