1. Εστιάζετε μόνο στην ένδειξη βάρους
Είναι πολύ σύνηθες το να αισθάνεστε σαν να μην χάνετε βάρος αρκετά γρήγορα, παρά την πιστή ακολούθηση της διατροφή σας. Ωστόσο, ο αριθμός στην ζυγαριά είναι μόνο ένα μέτρο αλλαγής βάρους. Το βάρος επηρεάζεται από πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένων των διακυμάνσεων των υγρών και της ποσότητας φαγητού που καταναλώνετε. Στην πραγματικότητα, το βάρος μπορεί να κυμαίνεται έως και 1,8 κιλά κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, ανάλογα με την ποσότητα των τροφίμων και υγρών που έχετε καταναλώσει. Επίσης, τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων και άλλες ορμονικές αλλαγές στις γυναίκες μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη κατακράτηση υγρών, η οποία αντικατοπτρίζεται στο βάρος της ζυγαριάς. Εάν ο αριθμός στην ζυγαριά δεν κινείται, μπορεί πολύ απλά να έχετε χάσει λιπαρή μάζα αλλά να υπάρχει κατακράτηση υγρών. Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα για να μειώσετε την κατακράτηση αυτή. Επιπλέον, αν έχετε πραγματοποιήσει κάποια άσκηση, μπορεί να έχει αυξηθεί η μυική σας μάζα και να έχετε χάσει λίπος. Η μέτρηση της μέσης σας με μια μεζούρα και η λήψη μηνιαίων εικόνων από τον εαυτό σας μπορεί να αποκαλύψει ότι χάνετε πραγματικά λίπος, ακόμα και αν ο αριθμός της ζυγαριάς δεν αλλάζει πολύ.

2. Καταναλώνετε πάρα πολλές ή πολύ λίγες θερμίδες
Απαιτείται μείωση θερμίδων για την απώλεια βάρους. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Για πολλά χρόνια, ίσχυε ότι μια μείωση των 3.500 θερμίδων την εβδομάδα θα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια λίπους. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Μπορεί να αισθάνεστε σαν να μην καταναλώνετε πολλές θερμίδες. Αλλά στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε μια τάση να να υποτιμάμε το τι τρώμε στην πραγματικότητα. Σε μια μελέτη δύο εβδομάδων, 10 παχύσαρκοι ανέφεραν ότι κατανάλωναν 1.000 θερμίδες την ημέρα. Αντιθέτως οι εργαστηριακές δοκιμές έδειξαν ότι έλαβαν περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα. Μπορεί να καταναλώνετε πάρα πολλά τρόφιμα που είναι υγιεινά αλλά ταυτόχρονα και υψηλά σε θερμίδες, όπως ξηρούς καρπούς και τυρί. Η παρακολούθηση των μεγεθών των μερίδων είναι σημαντική. Από την άλλη πλευρά, η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Μελέτες σχετικά με δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες που παρέχουν λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα δείχνουν ότι μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια μυικής μάζας και να επιβραδύνουν σημαντικά το μεταβολισμό.

3. Δεν ασκείστε ή ασκείστε υπερβολικά
Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, θα χάσετε αναπόφευκτα κάποια μυϊκή μάζα καθώς και λίπος, αν και το ποσό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Εάν δεν ασκείστε καθόλου, ενώ μειώνετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, πιθανόν να χάσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και να παρατηρήσετε μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Αντίθετα, η άσκηση βοηθάει στην ελαχιστοποίηση της ποσότητας άπαχης μάζας που χάνετε, ενισχύει την απώλεια λίπους και αποτρέπει την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Όσο πιο άπαχη μάζα έχετε, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα. Οι μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική άσκηση είναι μακροπρόθεσμα μη βιώσιμη για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να οδηγήσει σε άγχος. Επιπλέον, μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών επινεφριδίων που ρυθμίζουν την ανταπόκριση στο στρες. Προσπαθώντας να αναγκάσετε το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες κάνοντας υπερβολική άσκηση δεν βοηθάτε την προσπάθεια μείωσης του βάρους σας αλλά δεν είναι και υγιές. Ωστόσο η αερόβια γυμναστική σε συνδυασμό με λίγα βάρη βοηθάει στην διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού κατά την διάρκεια της απώλειας βάρους.

4. Δεν σηκώνετε βάρη
Η άσκηση αντοχής είναι εξαιρετικά σημαντική κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα βάρη είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αύξηση των μυών και την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Βελτιώνει επίσης τη συνολική σύνθεση του σώματος και ενισχύει την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 15 μελετών με περισσότερους από 700 ανθρώπους βρήκε ότι η καλύτερη στρατηγική όλων για την απώλεια βάρους φαίνεται να είναι συνδυασμένη αερόβια άσκηση και άρση βαρών.

5. Επιλέγετε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή δίαιτητικά τρόφιμα
Οι επεξεργασμένες τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συχνά θεωρούνται καλές επιλογές για την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να φέρουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Πολλά από αυτά τα προϊόντα είναι φορτωμένα με ζάχαρη για να βελτιώσουν τη γεύση τους. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αρωματισμένο γιαούρτι μπορεί να περιέχει 47 γραμμάρια ζάχαρης (περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού). Τα προϊόντα αυτά αντί να σας κρατάνε χορτάτους είναι πιθανό να σας κάνουν να πεινάσετε πολύ πιο γρήγορα με αποτέλεσμα να φάτε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα. Αντί για τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, επιλέξτε έναν συνδυασμό θρεπτικών, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων.

6. Υπερεκτιμάτε τις θερμίδες που καίτε κατά την διάρκεια που ασκήστε
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση ‘υπεραυξάνει’ το μεταβολισμό τους. Παρόλο που η άσκηση αυξάνει κάπως τον μεταβολικό ρυθμό, μπορεί στην πραγματικότητα να μην συμβαίνει αυτό τόσο όσο νομίζετε. Οι μελέτες δείχνουν ότι τόσο οι φυσιολογικοί όσο και οι υπέρβαροι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι έκαψαν 200 και 300 θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, όταν ρωτήθηκαν, εκτιμούσαν ότι είχαν κάψει πάνω από 800 θερμίδες. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Παρά όλα αυτά η άσκηση είναι ακόμα ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Απλώς δεν είναι τόσο αποτελεσματική στην καύση θερμίδων, όπως σκέφτονται μερικοί.

7. Δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεϊνη
Η λήψη αρκετών πρωτεϊνών είναι εξαιρετικά σημαντική αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους. Μπορεί να μειώσει την όρεξη, να αυξήσει το αίσθημα της πληρότητας, να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό και να προστατεύσει τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας. Σε μια μελέτη διάρκειας 12 ημερών, οι άνθρωποι ακολούθησαν μια διατροφή που περιείχε 30% θερμίδων από πρωτεΐνες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι άνθρωποι αυτοί κατέληξαν να καταναλώνουν κατά μέσο όρο 575 λιγότερες θερμίδες ημερησίως από ό, τι όταν έτρωγαν το 15% των θερμίδων από πρωτεΐνες. Μια ανασκόπηση έδειξε επίσης ότι οι δίαιτες υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεϊνες, μπορεί να ωφελήσουν τον έλεγχο της όρεξης και τη σύνθεση του σώματος. Για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια βάρους, βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα σας περιέχει κάποιο τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

8. Δεν καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να θέτει σε κίνδυνο τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Οι μελέτες δείχνουν ότι ένας τύπος διαλυτής ίνας γνωστές ως ιξώδεις ίνες βοηθά στη μείωση της όρεξης σχηματίζοντας ένα πήκτωμα που συγκρατεί το νερό. Αυτό το τζελ κινείται αργά μέσω του πεπτικού σας σωλήνα, καθιστώντας σας χορτάτους. Η έρευνα δείχνει ότι όλοι οι τύποι ινών ωφελούν την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια ανασκόπηση πολλών μελετών έδειξε ότι οι ιξώδεις ίνες μειώνουν την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων πολύ περισσότερο από άλλους τύπους. Όταν η συνολική πρόσληψη ινών είναι υψηλή, μερικές από τις θερμίδες από τα τρόφιμα στα μικτά γεύματα δεν απορροφώνται. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι ο διπλασιασμός της ημερήσιας πρόσληψης ινών θα μπορούσε να οδηγήσει σε έως και 130 λιγότερες θερμίδες που απορροφώνται.

9. Καταναλώνετε πολύ λίπος σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Οι κετογόνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτες μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Οι μελέτες δείχνουν ότι τείνουν να μειώνουν την όρεξη, γεγονός που συχνά οδηγεί σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Πολλές δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες επιτρέπουν απεριόριστες ποσότητες λίπους, υποθέτοντας ότι η καταστολή της όρεξης θα διατηρήσει τις θερμίδες αρκετά χαμηλές για απώλεια βάρους.

10. Τρώτε πολύ συχνά, ακόμη και αν δεν πεινάτε
Για πολλά χρόνια, οι συνηθισμένες συμβουλές ήταν να τρώμε κάθε λίγες ώρες για να αποτρέψουμε την πείνα και για να επυταχύνουμε τον μεταβολισμό. Δυστυχώς, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης έτσι ποτέ να μην αισθάνεστε πραγματικά χορτάτοι. Σε μία μελέτη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η πείνα μειώθηκαν, ενώ ο μεταβολικός ρυθμός και τα συναισθήματα της πληρότητας αυξήθηκαν στους άνδρες που κατανάλωσαν 3 γεύματα έναντι 14 μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 36 ωρών. Ωστόσο, το να αφήσετε τον εαυτό σας πεινασμένο για πάρα πολύ ώρα είναι επίσης μια κακή ιδέα. Είναι καλύτερα να τρώτε ένα μικρό σνακ παρά να μένετε πεινασμένοι, κάτι που μπορεί να σας κάνει να παίρνετε κακές αποφάσεις για φαγητό.

*Από τη Χριστίνα Αβραμίδη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr