Επίσης, συστήνεται η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε μαγνήσιο, το οποίο συμβάλλει στη μετάδοση των νευρικών σημάτων στον εγκέφαλο και κατ’ επέκταση στη βελτίωση της μνήμης. Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν τη μνήμη και προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες.

Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι:
 Μπρόκολο, αρακάς, σπαράγγια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
 Μπανάνες, πορτοκάλια
 Ψωμί, δημητριακά, μακαρόνια
 Ξηροί καρποί, όσπρια

Οι βιταμίνες της οικογένειας Β και ιδιαίτερα οι Β1, Β6 και Β12, που βοηθούν το νευρικό σύστημα, τονώνουν την πνευματική διαύγεια και μνήμη, περιέχονται στα ακόλουθα τρόφιμα:
 Ψάρι, κρέας, πουλερικά
 Σόγια, δημητριακά, μπιζέλια, μη αποφλοιωμένο ρύζι
 Ξηροί καρποί, μπανάνες
 Αβγά, γαλακτοκομικά προϊόντα
Τρόφιμα πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα είναι:
 Σολομός
 Ρέγκα
 Σκουμπρί
 Σαρδέλα
 Τόνος
 Εμπλουτισμένες μαλακές μαργαρίνες

Αλλες τροφές που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην καλή λειτουργία της μνήμης είναι το πράσινο τσάι και η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτα, όσπρια, καστανό ρύζι, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως).

Το πράσινο τσάι είναι μια υγιεινή επιλογή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές προστατεύουν τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλουν, σύμφωνα με την παραπάνω θεωρία, στην προστασία του εγκεφάλου και τη διαδικασία της μάθησης.

Η συχνή και σωστή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες συστήνεται για την ενίσχυση της μνήμης, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε γλυκόζη. Η γλυκόζη είναι το αποκλειστικό καύσιμο του εγκεφάλου, πράγμα που σημαίνει ότι, όταν στερήσουμε τα εγκεφαλικά κύτταρα από την ουσία αυτή, διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία τους. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η σοκολάτα, η οποία αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, δηλαδή των ουσιών που μας φτιάχνουν τη διάθεση και τονώνουν τη μνήμη.

Επιπρόσθετα και η ενυδάτωση είναι σημαντική για την ενίσχυση της μνήμης. Μια κατάσταση αφυδάτωσης προκαλεί έλλειψη συγκέντρωσης, αδύναμη μνήμη και μειωμένη απόδοση. Εκτός από την κλασική επιλογή του νερού, η ενυδάτωση του σώματος μπορεί να επιτευχθεί και από μια σειρά υγρών, όπως το γάλα, οι χυμοί, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Παρακάτω παρατίθενται μερικές συμβουλές προς τους γονείς που θα τους βοηθήσουν να βελτιώσουν τη διατροφή των παιδιών τους.

• Πρώτο και κύριο λόγο έχουν οι γονείς. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε, λοιπόν, είναι να δίνετε το καλύτερο παράδειγμα προς μίμηση.
• Να θέσετε ορισμένους κανόνες σχετικά με τα γεύματα και να μην παρεκκλίνετε από αυτούς.
• Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα, αφού συμβάλλει στην ενίσχυση της μνήμης και στην καλύτερη απόδοση.
• Παροτρύνετε τα παιδιά να ασκούνται. Μελέτες έδειξαν ότι μια αυξημένη φυσική δραστηριότητα βελτιώνει την κατάσταση του εγκεφάλου, αυξάνει την οξυγόνωση των νευρικών κυττάρων και βελτιώνει τη μνήμη.
• Μην αποκλείσετε τελείως από τη διατροφή των παιδιών τις τροφές που θέλουν να τρώνε, απλά μπορείτε να τις περιορίσετε.
• Να είστε υπομονετικοί, τα παιδιά θέλουν τον χρόνο τους για να δοκιμάσουν νέες γεύσεις.
• Τα παιδιά έχουν ανάγκη να βλέπουν ενωμένη την οικογένεια, ακόμα και την ώρα του φαγητού. Προσπαθήστε να τρώτε όλοι μαζί και, μάλιστα, το ίδιο φαγητό.
• Παροτρύνετε τα παιδιά να σας βοηθήσουν στα ψώνια και στο μαγείρεμα, καθώς και στον σχεδιασμό των γευμάτων.
• Αποφεύγετε την απαγόρευση κάποιας τροφής, διότι το μόνο που θα καταφέρετε είναι να την κάνετε πιο δελεαστική στα μικρά σας. Επίσης, μην επιβραβεύετε τα παιδιά με καμία τροφή.
• Προσπαθήστε να φτιάχνετε πιάτα με ποικιλία και χρώματα για να φαίνονται πιο δελεαστικά στα μάτια των παιδιών.
Συμπεραίνουμε, λοιπόν, ότι μια προσεγμένη διατροφή, πλούσια σε φυλλικό οξύ και βιταμίνες Β, καθώς και η σωματική άσκηση βοηθούν τα παιδιά να αντεπεξέλθουν στις υψηλές απαιτήσεις του σχολείου.

*Από την Αθηνά Ρούντου, διαιτολόγο-διατροφολόγο, επιστημονική διευθύντρια ΛΟΓΩ… ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Κατερίνης & Λάρισας, ιδρυτικό μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας

*Από το περιοδικό Δίαιτα και Μεταβολισμός που κυκλοφορεί με τον Ελεύθερο Τύπο της Κυριακής