Οι χυμοί φρούτων και λαχανικών ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύουν από πολλές παθήσεις και προσφέρουν μεγάλη ποικιλία απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Επίσης, έχουν ξεχωριστή θέση στη διατροφή, προσδίνοντας «χρώμα» και ξεχωριστή γεύση, αποτελώντας ιδανικά snack ανάμεσα στα γεύματα, αφού λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, προσφέρουν κορεσμό με μικρό θερμιδικό κόστος, βοηθώντας στην απώλεια βάρους.

Ειδικότερα, τα φρούτα και τα λαχανικά δρουν προστατευτικά κατά της στεφανιαίας νόσου και κάποιων νεοπλασιών (κυρίως εκείνης του παχέος εντέρου), πιθανότατα λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και πιο συγκεκριμένα σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, β-καροτένιο και άλλα καροτενοειδή, πολυφαινόλες και φυτοχημικά, στοιχεία ξεχωριστής σημασίας για την προάσπιση της υγείας.

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των λιπιδίων, τη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη, την πρόληψη της εκκολπωμάτωσης, την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Η βιταμίνη C αποτελεί σημαντικό αντιοξειδωτικό παράγοντα, όπως επίσης και το β- καροτένιο και γενικά τα καροτενοειδή. Το λυκοπένιο, σχετίζεται με την καλή υγεία του προστάτη, οι ανθοκυανίνες έχουν σημαντικές αντικαρκινικές ιδιότητες, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη ενισχύουν την υγεία του αμφιβληστροειδούς χιτώνα του ματιού.

Ποια ωφέλιμα συστατικά για την υγεία μας περιέχουν τα καλοκαιρινά φρούτα (βιταμίνες, μέταλλα κ.λπ.) και ποια η θρεπτική τους αξία;

Φράουλες
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και πλήθος αντιοξειδωτικών ουσιών που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Η περιεκτικότητά τους σε κάλιο και μαγνήσιο δρα ευεργετικά στην αρτηριακή πίεση, ενώ το ιώδιο που περιέχουν συμβάλει στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Θερμίδες: 35-45 / 100 γραμμάρια, ανάλογά με το μέγεθος.

Βερίκοκα
Είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία, όπως το β-καροτένιο, που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της επιδερμίδας, η οποία δοκιμάζεται κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, αλλά και σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο, ενισχύοντας την όραση και το πεπτικό σύστημα και βοηθώντας όσους πάσχουν από αναιμία.
Θερμίδες: περίπου 25 / βερίκοκο.

Ροδάκινα
Είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχουν βιταμίνη Ε και C, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό, ενώ είναι ένα από τα πλουσιότερα σε νερό φρούτα, ενυδατώνοντας τον οργανισμό και διατηρώντας τη νεανικότητα με τα αντιοξειδωτικά τους.
Θερμίδες: περίπου 60 / ροδάκινο μετρίου μεγέθους

Κεράσια
Ανακουφίζουν από το φούσκωμα χάρη στις φυτικές τους ίνες, ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (ανθοκυανίνες), οι οποίες προστατεύουν τα κύτταρα. Περιέχουν βιταμίνη C και E, σίδηρο, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο, αλλά και μελατονίνη, η οποία βοηθά στον ύπνο. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις πως βελτιώνουν τη μεταβολική λειτουργία, βοηθώντας στην απώλεια περιττών κιλών στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Θερμίδες: 4 / κεράσι, οπότε με 10 κεράσια θα λάβετε μόλις 40 θερμίδες.

Πεπόνι
Η υψηλή του περιεκτικότητα σε κάλιο βοηθά όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, ενώ εμποδίζει και τη δράση της κακής LDL χοληστερόλης. Η βιταμίνη C που περιέχει ενισχύει το ανοσοποιητικό και το β-καροτένιο την όραση. Ακόμη, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ περιέχει επίσης φώσφορο, ασβέστιο και μαγνήσιο, βελτιώνοντας την υγεία των οστών.
Θερμίδες: όντας πλούσιο σε νερό, το πεπόνι αποδίδει μόλις 30 περίπου θερμίδες / 100 γραμμάρια.

Καρπούζι
Είναι πολύ πλούσιο σε νερό και φυσική ζάχαρη, δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες, κάλιο και λυκοπένιο, το οποίο καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας από φλεγμονές και ποικίλες σοβαρές παθήσεις. Η βιταμίνη Β6 που περιέχει, συμβάλει στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου και βελτιώνει την πνευματική υγεία, ενώ το κάλιο ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.
Θερμίδες: περίπου 30 / 100 γραμμάρια.

Σύκα
Καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου, δυναμώνουν τα οστά με την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, φέρνουν ισορροπία στο νάτριο και το κάλιο του οργανισμού βοηθώντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ με το σίδηρο και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας. Σύμφωνα με μια σουηδική έρευνα, τα σύκα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού μετά την εμμηνόπαυση.
Θερμίδες: Ένα σύκο μπορεί να φτάνει μέχρι και τις 50 θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθός του.

Σταφύλι
Το κόκκινο σταφύλι είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό, βελτιώνουν το δέρμα, κάνουν καλό στους πνεύμονες και προστατεύουν την καρδιά. Το σταφύλι είναι διουρητικό, βοηθώντας στην αποβολή τοξινών από τον οργανισμό, περιέχει βιταμίνη C, A, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, ασβέστιο και θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματικό κατά της δυσπεψίας. Θερμίδες: Οι 15 μικρές ρώγες σταφυλιού αποδίδουν περίπου 50 θερμίδες.

Ποιοι χυμοί φρούτων και λαχανικών, ειδικά το καλοκαίρι, μπορούν να ενισχύσουν την ενέργειά μας;

Οι χυμοί φρούτων, λαχανικών ή συνδυασμού τους, δεν είναι μόνο νόστιμοι, δροσεροί και αναζωογονητικοί, αλλά μας προσφέρουν πολλές βιταμίνες και ενέργεια. Ενδεικτικά αναφέρουμε:
1. Χυμός Καρότο – Πορτοκάλι – Αχλάδι
2 Μεγάλα καρότα, 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι + ½ φρέσκο ginger
(Πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες Α, C και β- καροτένιο, βοηθάει στην πέψη)
2. Xυμός με καρότο, ντομάτα και σπανάκι
2 ντομάτες, 1-2 σέλερι, 2 μέτρια καρότα, 1 φλ. Baby – σπανάκι, ½ πιπεριά, 1 κουταλιά της σούπας κόλιανδρο
(βιταμίνες A, C, β-καροτένιο, φυλλικό , μαγνήσιο, φυτικές ίνες, σίδηρο)
3. Χυμός με παντζάρι, πορτοκάλι και σέλερι
½ παντζάρι με φύλλα, 1 στυμμένο πορτοκάλι, ¼ ποτηριού χυμό μήλου, 1-2 κοτσάνια σέλερι με τα φύλλα, 1 μέτριο καρότο
(Πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνη A, β-καροτένιο, μαγνήσιο, φυλλικό)
4. Χυμός με κολοκύθα, καρότο και μήλο
2 φλιτζάνια κολοκύθα, κομμένη σε κύβους με τη φλούδα και τους σπόρους, 1 καρότο, 1 μήλο, ¼ ποτηριού χυμό μήλου, κανέλλα, μοσχοκάρυδο ( για τη γεύση) (Πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, C, E, B6, ψευδάργυρο)
5. Χυμός με καρπούζι, ανανά και πορτοκάλι
2 φλιτζάνια καρπούζι σε κύβους, ½ φλιτζάνι ανανά, 1 πορτοκάλι καθαρισμένο, χυμό από ½ Lime
(Πλούσιο σε Βιταμίνες A, C)
6. Χυμός… green power!
2 φλιτζάνια baby σπανάκι, 2 κουταλιές της σούπας μαϊντανό, 1 αγγούρι, χυμος ½ λεμονιού , 1 στυμμένο πορτοκάλι, 1 φλιτζάνι πράσινα σταφύλια
(Πλούσιο σε φυτικές ίνες, Βιταμίνες Κ, C, A, Β6, μαγνήσιο)

Και ποιοι μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση (ή και μείωση) του βάρους, λόγω των λιποτροπικών χαρακτηριστικών των συστατικών τους;

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι χυμοί που έχουν λιποτροπικά χαρακτηριστικά. Με την κατανάλωση χυμών από φρούτα και λαχανικά καλύπτουμε την ημερήσια ανάγκη του σώματος σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Παράλληλα, βελτιώνεται η λειτουργία του εντέρου, καταπολεμάται η κατακράτηση υγρών, και ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι πολύ σημαντικό ότι ενώ αποτελούν γεύμα χαμηλής θερμιδικής αξίας, είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακές διατηρώντας έτσι την ενέργεια του σώματος, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο μεταβολισμός, γεγονός που ενισχύει την προσπάθεια απώλειας και διατήρησης βάρους.

Υπάρχουν κάποιοι χυμοί που είναι συνδεδεμένοι με την καλύτερη αντιμετώπιση ορισμένων παθήσεων και, αν ναι, ποιοι;

Yπάρχουν χυμοί που πραγματικά έχουν θαυματουργή δράση στη υγεία του ανθρώπου.
Χυμός ροδιού
Θεωρείται από τους πλέον υγιεινούς χυμούς, αφού έχει αποδειχτεί από επιστημονικές μελέτες πως έχει αντιπολλαπλασιαστικά, προαποπτωνικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στον καρκίνο του προστάτη, του πνεύμονα και του μαστού. Σημαντική επίσης φαίνεται να είναι η δράση του ροδιού στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μειώνει την οξείδωση της LDL – χοληστερόλης και την αθηρωμάτωση των αγγείων, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος απόφραξής τους και εμφάνισης εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικών επεισοδίων. Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει και στη μείωση της φλεγμονής του χόνδρου, ανακουφίζοντας από την οστεοαρθρίτιδα.
Παράλληλα τα αντιοξειδωτικά του χυμού ροδιού αυξάνουν τα επίπεδα νιτρικού οξέος, χαλαρώνουν τα τοιχώματα των αρτηριών και αυξάνουν την αιμάτωση των αγγείων, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η στυτική λειτουργία των ανδρών. Τέλος, φαίνεται ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού χυμού ροδιού βελτιώνει τη μνήμη, μέσω της αύξησης της λειτουργικής εγκεφαλικής δραστηριότητας.

Χυμός δαμάσκηνου
Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και μεταλλικών αλάτων, χαλκού και σιδήρου, πλούσιος σε βενζοϊκό και κινικό οξύ, που βοηθάνε στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Με τους χυμούς λαχανικών είμαστε λιγότερο εξοικειωμένοι. Ποιοι τέτοιοι χυμοί είναι ιδιαίτερα δροσιστικοί, αλλά και πιο ωφέλιμοι για την υγεία μας;

Οι χυμοί λαχανικών έχουν αρχίσει τα τελευταία χρόνια να μπαίνουν στη ζωή μας όλο και πιο πολύ. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι χυμοί λαχανικών συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες, έχουν πολύ λιγότερούς υδατάνθρακες και κατ’ επέκταση θερμίδες σε σχέση με τους χυμούς φρούτων, βοηθώντας στην προσπάθεια απώλειας και διατήρησης βάρους. Παράλληλα, καταναλώνοντας τα λαχανικά σε μορφή χυμού είναι πολύ πιο εύκολα να καλύψουμε την ποικιλία των λαχανικών σε ημερήσια βάση. Πέντε φλιτζάνια λαχανικών μπορούν να σερβιριστούν σε ένα μόνο ποτήρι σε μορφή χυμού. Η πόσιμη μορφή μπορεί να εξασφαλίσει στο σώμα καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Ο χυμός ντομάτας θεωρείται από τους πιο δημοφιλείς χυμούς, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, αφού είναι πλούσιος σε λυκοπένιο, την πιο ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία – η αντιοξειδωτική της δράση είναι διπλάσια από αυτή του β- καροτένιου. Ως αποτέλεσμα, έχει ισχυρή αντικαρκινική δράση, ειδικά στον καρκίνο του προστάτη. Ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες, το λυκοπένιο προστατεύει από προβλήματα που δημιουργεί η υπεριώδης ακτινοβολία στο δέρμα.

Ποιοι συνδυασμοί μπορούν να γίνουν σε ένα χυμό και πού μπορεί να μας ωφελήσει ο καθένας;

Η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών αποτελεί αναγκαία αλλά όχι ικανή συνθήκη για την εξασφάλιση της υγείας του οργανισμού. Προκειμένου να επιτευχθεί το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα, θα πρέπει τα φρούτα και τα λαχανικά να συνδυάζονται με τέτοιο τρόπο, ώστε, να διευκολύνεται η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Υπάρχουν ορισμένοι βασικοί κανόνες που πρέπει να έχουμε υπόψη μας. Η μέγιστη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου μπορεί να εξασφαλιστεί με την παράλληλη πρόσληψη βιταμίνης C. Έτσι, λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, κέιλ, σέσκουλα, που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο, θα πρέπει να συνδυάζονται με χυμό lime, λεμόνι, γρέπφρούτ, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, ώστε να μεγιστοποιείται η απορρόφηση του σιδήρου. Αντίστοιχα, τα κραβοειδή λαχανικά, όπως μπρόκολο και κουνουπίδι, που είναι πλούσια σε Ca, δεν πρέπει να συνδυάζονται με λαχανικά που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο, διότι το ένα μειώνει την απορρόφηση του άλλου.

Υπάρχουν κάποιοι χυμοί φρούτων και λαχανικών που να είναι προτιμότεροι για την παραλία (μπορούν, δηλαδή, να αποτρέψουν την αφυδάτωση, να μας προστατεύσουν από την ηλίαση και να μας διατηρήσουν ακμαίους, μια και συνήθως μένουμε κάποιες ώρες χωρίς φαγητό);

Όλοι οι χυμοί φρούτων και λαχανικών ενισχύουν την ενυδάτωση του οργανισμού, συμβάλλοντας στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού για πρόσληψη υγρών. Παράλληλά, έχουν υψηλή αντιοξειδωτική λειτουργία, προστατεύοντας τον οργανισμό από το οξειδωτικό stress που προκαλείται ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες από την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας. Ιδιαίτερης σημασία έχει η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή και βιταμίνη A (καρότο, πεπόνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κολοκύθα) και λυκοπένιο (καρπούζι, ντομάτα, γκρέιπφρουτ). Παράλληλα, οι χυμοί φρούτων και λαχανικών είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και βοηθάνε στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης ανάμεσα στα γεύματα, διατηρώντας έτσι τον κορεσμό για μεγαλύτερο διάστημα.

*Από την Αναστασία Παπαδοπούλου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Λ. Αλεξάνδρας 192β Αμπελόκηποι & Λ. Ιασωνίδου 54β Ελληνικό
210 6439278, 6974398905
[email protected]
www.nutricare.gr
fb: nutri-care ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟΥ