Με τη συνεργασία της  Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονικής Διευθύντριας Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας,  www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr

Το καλοκαίρι εξαιτίας των διακοπών συχνά βλέπετε τα κιλά σας να αυξάνονται. Αυτό συμβαίνει γιατί το καλοκαίρι υιοθετείτε άλλους ρυθμούς που επηρεάζουν τη διατροφή σας. Επομένως, εάν δεν θέλετε να δείτε τον δείκτη της ζυγαριάς να ανεβαίνει, προσέξτε τις παγίδες του καλοκαιριού.

1) Ροφήματα: Δεν είναι λίγοι αυτοί που το καλοκαίρι, προκειμένου να ξεδιψάσουν, καταφεύγουν σε κρύα ροφήματα (μιλκ σέικ ή κρύοι καφέδες με σαντιγί, σιρόπι ή παγωτό). Ωστόσο αυτές οι επιλογές αποτελούν… βόμβα θερμίδων καθώς μπορεί να μας φορτώσουν με 500-600 θερμίδες. Για να ξεδιψάσετε προτιμήστε νερό, καφέ χωρίς ζάχαρη (π.χ. ελληνικό ή στιγμιαίο) ή 100% φυσικούς χυμούς φρούτων.

2) Κοκτέιλ: Τα περισσότερα κοκτέιλ αποδίδουν πολλές θερμίδες που μπορεί να επιβαρύνουν τη σιλουέτα, λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε αλκοόλ και ζάχαρη. Η καλύτερη επιλογή είναι το κρασί το οποίο αποδίδει περίπου 80-100 θερμίδες το ποτήρι. Να θυμάστε, με κάθε ποτήρι αλκοόλ που καταναλώνετε να πίνετε και 1-2 ποτήρια νερό. Και φυσικά αποφύγετε τα τσιπς και τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς που προσφέρονται συνήθως με το αλκοόλ. Προτίμησε στικ αγγουριού-καρότου.

3) Καλοκαίρι χωρίς ταβερνάκι δεν νοείται: Το καλοκαίρι τρώτε ποικιλία μεζέδων, όπως κεφτεδάκια, πατάτες, ψάρια, κολοκυθάκια, πιπεριές, τα οποία τις περισσότερες φορές σερβίρονται τηγανητά, γεγονός που τα φορτώνει με πολλές θερμίδες, ενώ συνοδεύονται από αλοιφές (μελιτζανοσαλάτα, τυροκαυτερή, ρώσικη), που έχουν ακόμα περισσότερο λίπος. Προσοχή πρέπει να δοθεί και στο αγαπημένο ελληνικό τζατζίκι το οποίο παρασκευάζεται με πολύ λάδι και φτιάχνεται από στραγγιστό γιαούρτι με 10% λιπαρά. Αποφύγετε τις τηγανητές πατάτες και προτιμήστε σαλάτες ωμών ή βραστών λαχανικών.

4) Χωριάτικη σαλάτα: Η χωριάτικη σαλάτα είναι πολύ υγιεινή αλλά δεν παύει να έχει πολλές θερμίδες. Και αυτό γιατί περιέχει πολύ ελαιόλαδο και τις περισσότερες φορές συνοδεύεται από ένα μεγάλο κομμάτι φέτα. Το αποτέλεσμα; Η «αθώα» κατά τα άλλα σαλατούλα μπορεί να φτάσει μέχρι και τις 800 θερμίδες.

5) Παγωτό: Φυσικά και δεν απαγορεύεται, αλλά θέλει προσοχή στην κατανάλωση. Οταν τρώτε συνετά ένα παγωτό, δεν κινδυνεύετε. Οταν γεμίζετε όμως ένα μπολ με τρεις μπάλες, τότε σίγουρα οι θερμίδες που παίρνετε είναι πολλές. Προτιμήστε παγωτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αλλά όσα περιέχουν γλυκαντικά από το φυτό στέβια ή γρανίτες ή παγωμένο γιαούρτι χωρίς να το εμπλουτίσετε με σοκολάτα, ξηρούς καρπούς και σιρόπι.

6) Αναψυκτικά: Το καλοκαίρι λαμβάνετε πολλές υγρές θερμίδες που παχαίνουν χωρίς να χορταίνουν. Αυτό συμβαίνει γιατί νιώθετε πολύ έντονα το αίσθημα της δίψας με αποτέλεσμα να αυξάνετε την κατανάλωση αναψυκτικών και κρύων τσαγιών. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάτε ότι ένα κουτάκι αναψυκτικού περιέχει 6-7 κουταλάκια ζάχαρη με αποτέλεσμα όχι μόνο να μην σας ξεδιψά αλλά αντίθετα εντείνει την αφυδάτωση. Για να ξεδιψάσετε προτιμήστε νερό, 100% φυσικούς χυμούς φρούτων ή και αναψυκτικά light.

7) Καλοκαιρινά φρούτα: Σίγουρα τα φρούτα είναι πηγή βιταμινών και πολύτιμων συστατικών. Ωστόσο περιέχουν και αυτά σάκχαρα. Τα 100 γραμμ. καρπούζι αποδίδουν μόλις 20 θερμίδες αλλά και 5,3 γραμμ. υδατάνθρακες. Δηλαδή η συγκεκριμένη ποσότητα καρπουζιού αντιστοιχεί σε ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη. Ομοίως και το πεπόνι, με τη διαφορά ότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται η απορρόφηση της γλυκόζης από τον οργανισμό. Θα πρέπει να τα καταναλώνετε σε συγκεκριμένη ποσότητα και σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Ετσι, καλό είναι καθημερινά να μην τρώμε παραπάνω από 2-3 φρούτα.

8) Αστατα γεύματα: Mε τα σταθερά γεύματα, περίπου κάθε τρεις με τέσσερις ώρες, ελέγχετε καλύτερα την ποσότητα και την ποιότητα του φαγητού, δεν πεινάτε και μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες που παίρνετε. Παραλείποντας γεύματα, πέφτετε στην παγίδα να τρώτε περισσότερο!

9) Παραλία δεν σημαίνει μόνο ηλιοθεραπεία: Σηκωθείτε από την ξαπλώστρα, κολυμπήστε, παίξτε στην παραλία, περπατήστε, κάντε ποδήλατο, χορέψτε. Ολες αυτές είναι δραστηριότητες που θα σας διασκεδάσουν, θα σας γυμνάσουν και θα κάνουν τον μεταβολισμό σας να δουλέψει γρηγορότερα.

10) Δεν κοιμάστε όσο χρειάζεται ο οργανισμός! Το καλοκαίρι το έχετε συνδυάσει με ξεγνοιασιά, ανέμελες βόλτες και ξενύχτι. Ωστόσο, όταν ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται λόγω έλλειψης ύπνου, μειώνεται ο μεταβολικός ρυθμός. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου αυξάνει την έκκριση κορτιζόλης με αποτέλεσμα να αυξάνεται η αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

ΔΙΑΙΤΑ… ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΙΤΑ ΣΤΙΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ

ΠΡΩΙΝΟ

• Ημίπαχο γάλα, χυμός & δημητριακά ολικής αλέσεως ή μπάρα δημητριακών
• Ημίπαχο γάλα, χυμός & 2-3 φρυγανιές ή ρυζογκοφρέτες με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη ή τυρί χαμηλών λιπαρών ή ταχίνι ή αβγό βραστό
• Ημίπαχο γάλα, χυμός & 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
• Ημίπαχο γάλα, χυμός & 1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών

ΣΝΑΚ

• Τοστ με ψωμί σίκαλης, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα βραστή, ντομάτα
• Κουλούρι ή ρυζογκοφρέτες με σουσάμι ή cream crackers σίκαλης & τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή χυμοί
• Γιαούρτι ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως
• Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
• Μπισκότα τύπου πτι μπερ ή πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη

ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ

• Τονοσαλάτα ή σαλάτα ceasars ή σεφ χωρίς σος
• Ντάκος κρητικός (κρίθινο παξιμάδι με ντομάτα, ελιές, ανθότυρο ή cottage cheese)
• Χωριάτικη σαλάτα
• Μπαγκέτα ολικής αλέσεως με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά
• Κρύα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σαλάτα

ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ

• Κοτόπουλο ή ψάρι ή θαλασσινά ή μπριζόλα ή μπιφτέκια ή φιλέτο & σαλάτα
• Ή 2 κομμάτια πίτσα λαχανικών & σαλάτα επιλογής
• Ή μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα, τυρί & σαλάτα επιλογής
• Ή ριζότο με θαλασσινά ή μανιτάρια & σαλάτα

Από το περιοδικό TV KOYS KOYS που κυκλοφορεί με τον Ελεύθερο Τύπο της Κυριακής