Με τη συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, κλινικής διαιτολόγου-διατροφολόγου, ΜSc επιστημονικής διευθύντριας Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr

Η αποθήκευση λίπους στην κοιλιά φαίνεται ότι συνοδεύεται από αυξημένη ευαισθησία στη θρόμβωση και από χρόνια υποβόσκουσα φλεγμονή, που προδιαθέτουν την εμφάνιση αρτηριοσκλήρυνσης και τη σταδιακή βλάβη των αιμοφόρων αγγείων. Για τον λόγο αυτόν, άτομα με αυξημένο ενδοκοιλιακό λίπος, ακόμα και χωρίς συμπτώματα υπέρτασης, υπεργλυκαιμίας και αυξημένων συγκεντρώσεων LDL χοληστερόλης στο αίμα, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου εξαιτίας αυτού του αθηρογόνου, προφλεγμονώδους και προθρομβωτικού προφίλ. Συνεπώς, τα άτομα που ανήκουν στην κατηγορία «μήλο», θα πρέπει να εντάξουν στη διατροφή τους τα ακόλουθα τρόφιμα:

Αμύγδαλα

Αυτοί οι νόστιμοι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που χορταίνουν, καθώς και βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ένα θρεπτικό συστατικό που το σώμα πρέπει να έχει για να παράγει ενέργεια, να δημιουργήσει και να διατηρήσει μυϊκό ιστό και να ρυθμίσει το σάκχαρο του αίματος. Ενα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα συμβάλλει στην πρόληψη των επιθυμιών που μπορούν να οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση τροφής και στην αύξηση του σωματικού βάρους. Ομως, αυτό που κάνει τα αμύγδαλα πιο σημαντικά είναι η ικανότητά τους να μπλοκάρουν τις θερμίδες, αφού η σύνθεση των κυτταρικών τοιχωμάτων τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απορρόφησης όλου του λίπους τους, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό άπαχο σνακ. Καταναλώστε καθημερινά 23 αμύγδαλα (160 θερμίδες).

Αβγά

Τα αβγά είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης. Τα αβγά είναι ιδιαίτερα αγαπητά από τους διαιτολόγους λόγω της ισορροπίας των απαραίτητων αμινοξέων (πρωτεϊνικά δομικά στοιχεία που χρησιμοποιούνται από το σώμα για να παράγουν τα πάντα από τις μυϊκές ίνες έως τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου). Ερευνητές διαπίστωσαν ότι, όταν οι άνθρωποι έτρωγαν αβγά το πρωί, ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας από ό,τι όταν το πρωινό αποτελείτο από σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα bagels. Αναφέρουν πως η πρωτεΐνη και το λίπος στο αβγό μπορεί να συμβάλλουν στην αίσθηση του κορεσμού. Καταναλώστε ένα αβγό την ημέρα, εκτός αν έχετε υψηλή χοληστερίνη, οπότε θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. (Ενα αβγό περιέχει περίπου 213 mg χοληστερόλης.)

Μήλα

Μια μελέτη σε γυναίκες που κατανάλωναν 3 μήλα την ημέρα για 3 μήνες έδειξε ότι έχασαν περισσότερο βάρος από συμμετέχοντες που ακολουθούσαν παρόμοια δίαιτα με μπισκότα βρόμης αντί για φρούτα. Ενα μεγάλο μήλο περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 85% νερό, που βοηθάει στο αίσθημα του κορεσμού.

Μούρα

Τα περισσότερα μούρα περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Οσο περισσότερες φυτικές ίνες καταναλώνετε (25-35 γραμμάρια την ημέρα) τόσο λιγότερες θερμίδες απορροφάτε από όλα τα άλλα τρόφιμα που τρώτε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες παγιδεύουν το λίπος των τροφών και το μεταφέρουν έξω από το σώμα μέσω του εντέρου. Καταναλώστε τουλάχιστον μισό φλιτζάνι ημερησίως.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα αντικαρκινικά καροτενοειδή τους θα βοηθήσουν στη συρρίκνωση της κοιλιάς σας. Ενα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει μόνο περίπου 40 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι μπρόκολο έχει 55 θερμίδες και ικανοποιεί το 20% των απαιτήσεων ημερήσιων φυτικών ινών. Τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν και πολύ ασβέστιο και μαγνήσιο, απαραίτητα συστατικά για τη συστολή των μυών. Καταναλώστε 3 μερίδες ημερησίως. Διατηρήστε το σπανάκι στο ψυγείο και προσθέστε το σε σούπες, σαλάτες, σάντουιτς, ζυμαρικά και, όταν το βαρεθείτε, χρησιμοποιήστε ρόκα, μπρόκολο, λαχανίδες.

Γιαούρτι

Τα άτομα που λαμβάνουν το ασβέστιό τους από το γιαούρτι χάνουν πιο εύκολα πόντους από την κοιλιά. Τα προβιοτικά στα περισσότερα γιαούρτια βελτιώνουν τη γαστρεντερική λειτουργία, πράγμα που σημαίνει πως εξαλείφονται τα αέρια, η δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα και η κοιλιά παραμένει επίπεδη. Καταναλώστε 1-2 μερίδες ημερησίως γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά. Επιλέξτε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη που περιέχει ενεργές καλλιέργειες. Προσθέστε μια χούφτα φρέσκα ψιλοκομμένα φρούτα ή ανάλατους ξηρούς καρπούς ή δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρόμη και κανέλα.

Σούπες λαχανικών

Ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν σούπες με βάση τον ζωμό (ή χαμηλής περιεκτικότητας σε κρέμα γάλακτος) δύο φορές την ημέρα είχαν μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους από όσους κατανάλωναν την ίδια ποσότητα θερμίδων σε σνακ. Οσοι κατανάλωναν σούπα διατηρούσαν κατά μέσο όρο την απώλεια βάρους 8 κιλών μετά από έναν χρόνο. Καταναλώστε τουλάχιστον ένα φλιτζάνι σούπας με χαμηλά λιπαρά και χαμηλή ποσότητα αλατιού καθημερινά.

Σολομός

Τα θαλασσινά, ειδικά τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, αποτελούν εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα υγιεινά λίπη μπορούν να βοηθήσουν στην καύση του κοιλιακού λίπους καθιστώντας τον μεταβολισμό πιο αποτελεσματικό. Μια αυστραλιανή μελέτη έδειξε πως υπέρβαρα άτομα που κατανάλωναν ψάρια καθημερινά βελτίωσαν δραστικά την αντίδραση στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι τα θαλασσινά μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης και στην αποφυγή των τσιμπολογημάτων. Εάν αυτό δεν αρκεί για να σας πείσει, σκεφτείτε το εξής: Ο σολομός βοηθάει πολύ στους κοιλιακούς!

Κινόα

Μισή κούπα κινόας περιέχει 5 γραμμ. φυτικών ινών και 11 γραμμ. πρωτεΐνης. Μαγειρέψτε την όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο σιτάρι (αν και ορισμένες εταιρίες απαιτούν πλύσιμο πριν από το μαγείρεμα). Καταναλώστε μισό φλιτζάνι καθημερινά.