Με τη συνεργασία της Αλεξάνδρας Γκατζίεβα, διαιτολόγου-διατροφολόγου, ΒSc επιστημονικής διευθύντριας Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Ασπρόπυργου, ιδρυτικού μέλους Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr

Από βιολογικής πλευράς το αίσθημα της λιγούρας εξηγείται αν έχετε μείνει πολλές ώρες νηστικοί (παραπάνω από τρίωρο), οπότε παθαίνετε υπογλυκαιμία (υπερβολική μείωση επιπέδων σακχάρου στο αίμα) και υψηλή έκκριση γαστρικού υγρού στο άδειο στομάχι, που αποτελούν βασική ένδειξη πείνας και εξάντλησης των αποθεμάτων ενέργειας. Επιπλέον, ένας άλλος λόγος που μπορεί να τρώτε χωρίς να πεινάτε είναι γιατί υπάρχουν πολλά ερεθίσματα νόστιμων εδεσμάτων γύρω σας ή σας καταλαμβάνει το συναίσθημα του άγχους, της αγωνίας, του θυμού, της λύπης, της μοναξιάς ή της ανίας.

Ωστόσο, είτε τρώτε λόγω πείνας είτε λόγω ανίας ή άσχημης ψυχολογίας, η λύση βρίσκεται στην ισορροπημένη διατροφική συμπεριφορά και στην αναγνώριση της πραγματικής πείνας. Επίσης, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι το φαγητό είναι η εκπλήρωση μιας βιολογικής ανάγκης και όχι μέσο εκπλήρωσης των συναισθηματικών μας αναγκών. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να θυμάστε ότι «τρώτε για να ζείτε και δεν ζείτε για να τρώτε».

Τα συνεχή τσιμπολογήματα είναι ο ευκολότερος τρόπος να εκτινάξετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε μία ολόκληρη μέρα. Ακόμα και όταν έχετε προγραμματίσει τα γεύματά σας, το να υποκύψετε σε μικρούς πειρασμούς κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας κοστίσει – ειδικά αν δεν υπάρχει έλεγχος. Τσιμπήσατε μία μίνι σφολιάτα κατά το πρωινό σας meeting, μία χούφτα καραμέλες από το βάζο στη ρεσεψιόν και στη συνέχεια ένα cupcake στο πάρτι γενεθλίων της συναδέλφου σας το απόγευμα; Μετά από αυτά δεν αποτελεί καμία έκπληξη το γεγονός πως δεν μπορείτε να χάσετε βάρος.

Επιπλέον, αρκετοί από εσάς έχουν την τάση να καταναλώνουν φαγητό όταν βαριούνται μπερδεύοντας το αίσθημα της ανίας με αυτό της πείνας. Ετσι, ενώ είναι πλήρεις, συνεχίζουν αφηρημένα να καταναλώνουν φαγητό, καθώς παρακολουθούν την αγαπημένη τους σειρά στην τηλεόραση. Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι τις περισσότερες φορές τα τρόφιμα που επιλέγονται είναι συνήθως πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, όπως οι σοκολάτες, τα πατατάκια κ.λπ.

Μαθαίνοντας να ελέγχετε τα τσιμπολογήματά σας

Μπορεί να εξοικονομήσετε άλλοτε λίγες και άλλοτε εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα. Δεν έχει σημασία αν είναι μία μπουκιά, μία γουλιά ή ένα κομματάκι. Αν τα προσθέσετε και αρχίσετε να λογοδοτείτε γι’ αυτά κάθε μέρα σε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων, θα δείτε πόσα πολλά μαζεύονται! Τα τσιμπολογήματα αυτά θα μπορούσαν να αποτελούν τη διαφορά στις θερμίδες που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε, επιτέλους, να χάνετε βάρος.

Στο σημείο αυτό να ξέρετε πως τα σνακ αποτελούν σημαντικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Το «κλειδί» είναι να μάθετε πώς να «τσιμπολογάτε» υπεύθυνα και να προγραμματίσετε τα σνακ της ημέρας σας. Ετσι, στη συνέχεια θα δείτε ορισμένα tips για να «τα έχετε κατά νου» την επόμενη φορά που θα νιώσετε τον εαυτό σας επιρρεπή.

1. Φάτε αργά

Η αλήθεια είναι πως δίνοντας χρόνο στον εαυτό σας για να φάει δίνετε ταυτόχρονα την ευκαιρία στον εγκέφαλο να συνειδητοποιήσει ότι χόρτασε. Επίσης, προσπαθήστε να τρώτε φρούτα, όπως τα πορτοκάλια και τα ρόδια, τα οποία χρειάζονται λίγο χρόνο για να ξεφλουδιστούν, ή ξηρούς καρπούς, όπως τα φιστίκια, τα οποία έχουν κέλυφος. Με αυτόν τον τρόπο δίνετε στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να συνειδητοποιήσει ότι χόρτασε και τελικά καταλήγετε να τρώτε λιγότερο.

2. Αντιμετωπίστε το σνακ σας σαν ένα γεύμα

Οταν πρόκειται για σνακ, συνήθως αγνοείτε τις τυπικές πρακτικές διατροφής, όπως το να κάθεστε στο τραπέζι. Συνήθως, στέκεστε όρθιοι στην κουζίνα, μιλάτε ή κάνετε οτιδήποτε άλλο και ταυτόχρονα το χέρι σας συνεχίζει και βγάζει πατατάκια από το σακουλάκι. Ομως, με το να μη συνειδητοποιείτε τι καταναλώνετε οδηγείστε τελικά στην υπερκατανάλωση. Αν, όμως, βάλετε το σνακ σας σε ένα πιάτο, καθίσετε και απολαύσετε όπως ένα γεύμα, θα έχετε τον έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνετε και θα αισθανθείτε μεγαλύτερη ικανοποίηση.

3. Επικεντρωθείτε στο σνακ που καταναλώνετε

Μην παρακολουθείτε τηλεόραση, ακούτε μουσική ή μιλάτε στο τηλέφωνο ενώ τρώτε. Οπως και με το να τρώτε όρθιοι έτσι και με αυτό οδηγείστε σε ασυναίσθητο τσιμπολόγημα, ενώ οι θερμίδες πολλαπλασιάζονται. Με το να επικεντρώνεστε στο σνακ που καταναλώνετε θα καταλήξετε να τρώτε λιγότερο και να απολαμβάνετε το φαγητό σας πολύ περισσότερο.

4. Αυτοέλεγχος

Αν επιτρέψετε στον εαυτό σας να τσιμπολογήσει από απόλαυση, φροντίστε να το κάνετε με μέτρο. Μην κάθεστε κάτω με ολόκληρη τη συσκευασία κάποιου προϊόντος, γιατί θα καταλήξετε να το φάτε όλο ή πολύ περισσότερο από το μέγεθος της μερίδας που σας αναλογεί. Επιλέξτε μια λογική μερίδα και στη συνέχεια τοποθετήστε το υπόλοιπο πίσω στο ντουλάπι και ξεχάσετε ότι είναι εκεί. Στη συνέχεια, απολαύστε το σνακ σας και βάλτε το πιάτο σας στον νεροχύτη ή το πλυντήριο πιάτων όταν τελειώσετε. Ο αυτοέλεγχος απαιτεί εξάσκηση και χρειάζεται συγκέντρωση, πειθαρχία και σκληρή δουλειά. Ομως, αν το θέσετε ως στόχο μπορείτε να σταματήσετε όταν πείτε στον εαυτό σας ότι έχει χορτάσει.

5. Ελέγξτε το περιβάλλον σας

Αν διαπιστώσετε ότι έχετε σοβαρό πρόβλημα με τον αυτοέλεγχο, τότε μην κρατάτε σνακ στο σπίτι. Δεν μπορείτε να φάτε κάτι που δεν υπάρχει! Βέβαια, δεν είναι αστείο το να στερείστε τα αγαπημένα σας φαγητά, αλλά, αν σας είναι δύσκολο να κρατήσετε τον εαυτό σας υπό έλεγχο, δεν αξίζει να τα έχετε γύρω σας. Είναι καιρός να σταματήσετε να κάνετε ό,τι σας οδήγησε στην αύξηση του βάρους σας και να αρχίσετε να κάνετε τις αλλαγές που πρέπει για να χάσετε τελικά τα περιττά κιλά για πάντα.

ΙΔΑΝΙΚΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΓΙΑ ΣΝΑΚ/ΤΣΙΜΠΟΛΟΓΗΜΑΤΑ

Ø   Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων, μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς

Ø   Ζελέ light με φρέσκα φρούτα

Ø   Γιαούρτι με φρούτα, μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς

Ø   Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5%

Ø   Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα

Ø   Αποξηραμένα φρούτα & ανάλατοι ξηροί καρποί

Ø   Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένο με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα

Ø   1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη

Ø   2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως με τυρί, ντοματίνια, ελιές

Ø   Ρυζογκοφρέτες με τυρί, κρέμα & σολομό

Ø   Ψωμί με αβοκάντο, ντοματίνια & τυρί