Από τη Βιολέττα Τζεμολλάρι,

Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

Το σωστό πρωινό μπορούν να βοηθήσουν στη συγκέντρωση, να σας δώσουν ενέργεια, ακόμα και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Η μητέρα σας είχε δίκιο: Το πρωινό είναι, πραγματικά, το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Δεν σας δίνει μόνο ενέργεια για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, αλλά συνδέεται και με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του βάρους και της ευεξίας.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού μπορεί να σας δώσει:

• Μια πλήρη διατροφή, με υψηλότερα ποσοστά σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα.
• Βελτιωμένη συγκέντρωση και απόδοση στην τάξη ή στη δουλειά.
• Περισσότερη δύναμη και αντοχή για να συμμετάσχετε σε σωματικές δραστηριότητες.
• Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.
• Το πρωινό είναι σημαντικό για όλους, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά και τους εφήβους. Σύμφωνα με την American Dietetic Association, τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερη απόδοση στην τάξη, με καλύτερη συγκέντρωση και δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων.

Οφέλη πρωινού για τον έλεγχο βάρους

Πολλές μελέτες, τόσο σε ενηλίκους όσο και σε παιδιά, έχουν δείξει ότι η πρόσληψη πρωινού έχει καλύτερα αποτελέσματα στη μείωση και διατήρηση του σωματικού βάρους.

Μια θεωρία προτείνει ότι η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού μπορεί να μειώσει την πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάνουν καλύτερες επιλογές τροφίμων σε άλλα γεύματα. Ενώ μπορεί να φαίνεται πως η παράλειψη πρωινού μπορεί να σώσει την πρόσληψη θερμίδων, αυτό δεν είναι μια αποτελεσματική στρατηγική.

Μια άλλη θεωρία πίσω από τον σύνδεσμο ελέγχου βάρους επισημαίνει ότι η κατανάλωση πρωινού είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει την επιλογή των σωστών τροφίμων και την εξισορρόπηση θερμίδων με την άσκηση.

Αξίζει να σημειωθεί πως οι περισσότερες μελέτες συνδέουν το πρωινό με την απώλεια βάρους. Ενα υγιεινό πρωινό περιέχει πρωτεΐνη ή και δημητριακά ολικής αλέσεως και όχι γεύματα γεμάτα με λίπος και θερμίδες.

Κάντε την άπαχη πρωτεΐνη μέρος του πρωινού σας

Προσθέτοντας άπαχη πρωτεΐνη στο πρωινό σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε χορτάτοι μέχρι το μεσημέρι. Ενα παραδοσιακό πρωινό με αβγά μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε το πρωί την πρωτεΐνη σας. Ενώ τα αβγά δεν σχετίζονται με την απώλεια βάρους, περιέχουν όμως πρωτεΐνη υψηλότερης ποιότητας.

Σε μια μελέτη που παρουσιάστηκε σε συνεδρίαση του Experimental Biology, οι ερευνητές στο Pennington Biomedical Research Center σύγκριναν την απώλεια βάρους σε γυναίκες που έτρωγαν είτε δύο αβγά ή ένα κουλούρι για πρωινό. Τα δύο γεύματα ήταν ταυτόσημα σε θερμίδες και όγκο.

«Σε σύγκριση με τις γυναίκες που έτρωγαν κουλούρι για πρωινό, οι υπέρβαρες γυναίκες που έτρωγαν δύο αβγά για πρωινό πέντε φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες έχασαν 65% περισσότερο βάρος και η περίμετρος της μέσης τους μειώθηκε κατά 83%, ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και δεν είχαν καμία σημαντική διαφορά στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα ή στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων», αναφέρει ο ερευνητής Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

Μια άλλη μελέτη, που αναφέρθηκε στην εφημερίδα του American College of Nutrition, τεκμηριώνει επίσης την ικανότητα του αβγού να ικανοποιεί την πείνα. «Και οι δύο αυτές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωσαν αβγά στο πρωινό αισθάνθηκαν πιο ικανοποιημένοι και κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν στο πρωινό γεύμα κυρίως υδατάνθρακες, όπως ένα κουλούρι», εξηγεί ο Dhurandhar.

Ενα μεγάλο αβγό περιέχει 75 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 212 mg χοληστερόλης. Σύμφωνα με την American Heart Association (ΑΗΑ), οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να τρώνε ένα αβγό την ημέρα.

«Θα πρέπει να σημειωθεί ότι στη μελέτη καμία από τις γυναίκες δεν είχε αυξήσεις στα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος, επιβεβαιώνοντας ότι οι υγιείς ενήλικες σε μια διατροφή με χαμηλά λιπαρά μπορούν να καταναλώσουν αβγά χωρίς να επηρεάζεται ο κίνδυνος των καρδιακών παθήσεων», λέει ο Dhurandhar.

Μια άλλη μελέτη, που αναφέρθηκε στην Obesity Research, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που πρόσθεσαν άπαχη πρωτεΐνη στο πρωινό τους αισθάνθηκαν λιγότερη πείνα κατά τη διάρκεια των επόμενων τεσσάρων ωρών απ’ ό,τι εκείνες που έτρωγαν πρωινό χωρίς πρωτεΐνη.

Ολοι οι συμμετέχοντες έχασαν περίπου 18 κιλά κατά τη διάρκεια της μελέτης, αλλά η ομάδα που κατανάλωνε περισσότερη πρωτεΐνη -περίπου το 30% των συνολικών θερμίδων- διατήρησε περισσότερο μυϊκό ιστό από την ομάδα που κατανάλωσε τον ίδιο αριθμό θερμίδων αλλά λιγότερη πρωτεΐνη. Οι ειδικοί σημειώνουν πως η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά πιο ενεργή, και έτσι βοηθά στη διαχείριση του βάρους.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Πολλές μελέτες έχουν, επίσης, δείξει ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως ως μέρος ενός συνολικού υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Μια μελέτη του Χάρβαρντ, που πραγματοποιήθηκε σε περισσότερους από 17.000 άνδρες, διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν συχνά δημητριακά για πρωινό -και, πιο συγκεκριμένα, ολικής αλέσεως- ζύγιζαν συστηματικά λιγότερο από εκείνους που έτρωγαν σπάνια ή ποτέ δημητριακά πρωινού.

Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «American Dietetic Association», αξιολόγησε τις δίαιτες των ενηλίκων και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δημητριακών για πρωινό συσχετίστηκε με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) στις γυναίκες.

Η επιλογή των σωστών τροφίμων

Είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα για πρωινό. Ενα υγιεινό πρωινό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των χαμηλών ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικών και των άπαχων πρωτεϊνών. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι δεν έχετε χρόνο να φάτε πρωινό, υπάρχουν γρήγορες επιλογές που μπορείτε να παίρνετε για τον δρόμο.

Μερικές γρήγορες και υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Δημητριακά ολικής αλέσεως με φρέσκα φρούτα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα.
• 1 ποτήρι γάλα & 2 φρυγανιές σικάλεως & 1 κ.γ. μαλακή μαργαρίνη & 1 κ.γ. μέλι.
• 1 ποτήρι φυσικό χυμό & 1 αβγό βραστό & 2 φρυγανιές.
• Smoothie που γίνεται με φρούτα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και ένα φρέσκο φρούτο.