Με τη συνεργασία της  Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονικής Διευθύντριας Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, Αντιπροέδρου Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr

Εχετε άγχος

Το άγχος ενθαρρύνει την περίσσεια παραγωγή κορτιζόλης, η οποία επικοινωνεί με τα κύτταρα του σώματος «ειδοποιώντας» ότι υπάρχει έλλειψη τροφίμων. Το σώμα αντιδρά με αυξημένη αποθήκευση λίπους, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό και σας προκαλεί να τρώτε περισσότερο. Η λύση: Ασκηθείτε ώστε να μειωθούν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη).

Το στομάχι σας είναι… «άδειο»

Αρχικά, κάντε μια γροθιά. Αυτό είναι το μέγεθος το οποίο θα πρέπει να έχει το άδειο στομάχι σας. Τώρα σκεφτείτε πόση τροφή στριμώχνεται σε αυτό, σε κάθε γεύμα. Ο δρ Libby Weaver, συγγραφέας του «Συμπτωματικά Υπέρβαρος;», λέει ότι αν το στομάχι σας έχει ένα ορισμένο μέγεθος, έτσι οφείλει να είναι κάθε μέρα. Έτσι, όταν τρώτε λιγότερο, το έντερο δίνει «σήμα» ότι είστε ακόμα πεινασμένοι. Η λύση είναι: Μειώστε τις μερίδες φαγητού. Θα χρειαστούν περίπου τέσσερις ημέρες για να συρρικνωθεί το στομάχι.

Παραμένετε «προσκολλημένοι» στη δίαιτα χωρίς να δίνετε προσοχή στις λεπτομέρειες

Αν πραγματοποιήσετε μια δίαιτα και χάσετε, για παράδειγμα, πέντε κιλά απότομα, είναι πιθανό να βρεθείτε ξαφνικά πολύ πεινασμένοι. Αυτό συμβαίνει γιατί ο υποθάλαμος του εγκεφάλου αντιδρά στην έλλειψη τροφής. Πιο συγκεκριμένα ανταποκρίνεται με το να σας στρέφει σε μια μηχανή αποθήκευσης λίπους, να σας κάνει να είστε πάρα πολύ τεμπέληδες, ώστε να μην μπορείτε να ασκηθείτε και να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Οσο λοιπόν πιο πολύ παραμείνετε «προσκολλημένοι» στη δίαιτά σας τόσο πιο δύσκολο θα είναι να χάσετε βάρος. Η λύση είναι: Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος και κάνουν και μερικές ατασθαλίες (ακολουθώντας για επτά εβδομάδες αρχικά τη δίαιτα μαζί με άσκηση, που «διανθίζονται» με διαλείμματα μέχρι και έξι εβδομάδων κατά τη διάρκεια των οποίων τρώνε μεγαλύτερα σε ποσότητα αλλά πολύ θρεπτικά γεύματα) μπορούν να χάσουν πιο πολλά κιλά μετά από τέσσερις μήνες από εκείνους που ακολουθούν τη δίαιτά τους συνεχώς, υποστηρίζει ο Sainsbury-Salis. Μειώνοντας σταδιακά το βάρος κάθε φορά, επιτρέπετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί, έτσι θα χάσετε τα κιλά και θα τα κρατήσετε μακριά οριστικά.

Είστε εξαρτημένοι από το «πρόχειρο φαγητό»

Τα λιπαρά θερμιδογόνα και γλυκά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τον εγκέφαλο με τρόπους παρόμοιους με αυτούς που παρατηρούνται σε τοξικομανείς. Η λύση είναι: Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ημίπαχα γαλακτοκομικά) και θα σταματήσει σύντομα η αίσθηση έντονης επιθυμίας για ανθυγιεινά τρόφιμα.

Εχετε μόλις μετακομίσει με τον σύντροφό σας

Αυτό είναι ένα πολύ «κομβικό σημείο», ειδικά για τις γυναίκες. Πιο συγκεκριμένα, οι γυναίκες αρχίζουν να καταναλώνουν γεύματα που δεν συνήθιζαν (π.χ. πίτσες, σουβλάκια) σε ίσες μερίδες σε μέγεθος όσο το κομμάτι που τρώει ο σύντροφός τους. Η λύση είναι: Σερβίρετε το φαγητό σας σε μικρό πιάτο και ό,τι και αν φάτε καλό είναι να το συνοδεύετε με σαλάτα.

Χρειάζεστε περισσότερο λίπος

Τρώγοντας υδατάνθρακες χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να σηματοδοτήσει το στομάχι ότι έχετε φάει, οπότε μπορεί να έχετε καταναλώσει πάρα πολλούς. Τρώγοντας όμως λίπος και πρωτεΐνη, το κέντρο του εγκεφάλου που δίνει σήμα ότι έχει επέλθει κορεσμός αρχίζει να λαμβάνει σήματα μέσα σε πέντε λεπτά και έτσι αισθάνεστε πλήρεις πολύ πιο γρήγορα, λέει ο Weaver. Η λύση είναι: Τοποθετήστε λίγο λάδι στις σαλάτες και καταναλώστε άφθονα άπαχα κρέατα, ψάρια, αβγά ή μανιτάρια.

Είναι στα γονίδιά σας

Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι με ορισμένες παραλλαγές ενός γονιδίου που σχετίζεται με αυξημένη μάζα λίπους και παχυσαρκία έχουν μεγαλύτερη όρεξη και είναι σημαντικά βαρύτεροι από εκείνους που δεν το έχουν. Η λύση είναι: Να ασκείστε τακτικά και να τρώτε υγιεινά τρόφιμα καθώς ο συνδυασμός και των δύο μειώνει την επίδραση των γονιδίων αυτών.

Παίρνετε φάρμακα με συνταγή γιατρού

Μερικά συνταγογραφούμενα φάρμακα προκαλούν αύξηση βάρους λόγω της επίδρασής τους στη διάθεση, την όρεξη και τον μεταβολισμό. Αυτά περιλαμβάνουν πολλά από τη νέα γενιά αντικαταθλιπτικών, τα κορτικοστεροειδή καθώς και μερικά αντιυπερτασικά φάρμακα, σύμφωνα με τον καθηγητή Garry Egger, συν-συγγραφέα του βιβλίου «Planet Παχυσαρκία» (Allen & Unwin) και συμβούλου για την παχυσαρκία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Η λύση είναι: Ελέγξτε με τον γιατρό σας τα φάρμακα που λαμβάνετε, αν ανησυχείτε, ή απλά ρωτήστε εάν υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις στη φαρμακευτική αγωγή.

Δεν τρώτε αρκετό ασβέστιο

Το ασβέστιο έχει βρεθεί ότι μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους, σύμφωνα με τη Melanie McGrice, πρόεδρο του Διαιτολογικού Συλλόγου Κατά της Παχυσαρκίας της Αυστραλίας. Καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες ασβεστίου φαίνεται να καταπνίγετε την επιθυμία να τρώτε περισσότερο, ενώ αν δεν τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, διαφαίνεται η έντονη επιθυμία για επιπλέον πρόσληψη τροφής. Η λύση είναι: Συμπεριλάβετε τρεις μερίδες -χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά- γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρό) στην καθημερινή διατροφή σας.

Εχετε προκαταλήψεις για ορισμένα φαγητά

«Το φαγητό δεν είναι «καλό» ή «κακό», «πρόχειρο» ή «σκουπίδια» και οι άνθρωποι δεν πρέπει να αισθάνονται άσχημα για τα τρόφιμα γενικά, είναι φυσιολογικό να τρώνε περιστασιακά», σύμφωνα με τον δρ. Rick Kausman, συγγραφέα του βιβλίου «Αν δεν κάνετε δίαιτα, τότε τι κάνετε;» (Allen & Unwin) και εκπροσώπου της ΑΜΑ για τη διαχείριση του βάρους και τη διατροφική συμπεριφορά. Εάν βάζετε «ετικέτες» στα τρόφιμα, βάζετε αυτόματα «ετικέτα» στον εαυτό σας. Δεν είστε… κακός άνθρωπος αν τρώτε σοκολάτα, ενώ είστε καλός αν φάτε ένα μήλο, για παράδειγμα, λέει ο Kausman. Η λύση είναι: Ταξινομήστε τα τρόφιμα που καταναλώνετε ως «καθημερινά» ή «μερικές φορές». Ας μην ξεχνάτε ότι είναι καλό να τρώτε ένα κέικ ή σοκολάτα μερικές φορές, απλά δεν είναι καλό να το τρώτε κάθε μέρα.

Πώς να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας

Καταναλώστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Γιατί δεν τρώτε πολλά ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (όπως σολομός, ρέγκα, τόνος) τα οποία βοηθούν να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας; Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τις φλεγμονές, βοηθώντας παράλληλα στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Επίσης, βοηθούν στο να μειωθεί η αντίσταση στην ορμόνη λεπτίνη, την οποία οι ερευνητές έχουν συνδέσει με το πόσο γρήγορα καίγεται το λίπος. Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε αρουραίους σχετικά με την παχυσαρκία, διαπιστώθηκε ότι εκείνοι που είχαν καταναλώσει μεγάλες δόσεις ιχθυελαίου, ενώ ασκούνταν παράλληλα, έχασαν βάρος. Καλό λοιπόν θα είναι να πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ο Hyman συνιστά 1.000 έως 2.000 χιλιογραμμάρια ανά ημέρα. Αν δυσανασχετείτε με την αίσθηση της «θαλασσινής» γεύσης, δοκιμάστε έλαιο λιναρόσπορου, καρύδια ή αβγά εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα.

Δοκιμάστε πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι έχει από καιρό γίνει γνωστό για τις αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες του. Επιπροσθέτως, νέα αποδεικτικά στοιχεία δείχνουν ότι το ενεργό συστατικό του, η κατεχίνη, μπορεί να δυναμώσει τον μεταβολισμό. Οι ερευνητές πραγματοποίησαν σειρά μελετών σε άτομα που κάνουν δίαιτα και διαπίστωσαν ότι εκείνοι που έπιναν πράσινο τσάι έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν έπιναν, υποδηλώνοντας ότι οι κατεχίνες μπορούν να βελτιώσουν την οξείδωση των λιπών και τη θερμογένεση, την παραγωγή ενέργειας του σώματος ή τη θερμότητα από την πέψη. Αλλά πόσο πρέπει να πίνετε; Σύμφωνα με μια μελέτη, αν πίνετε τρία – τέσσερα ποτήρια πράσινο τσάι την ημέρα, μπορείτε να αυξήσετε τις ενεργειακές δαπάνες κατά 90 θερμίδες την ημέρα. Ακούγεται ίσως μεγάλη η ποσότητα, αλλά δεν είναι δύσκολο να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα, όταν, για παράδειγμα, το πίνετε παγωμένο.

Μη μειώσετε απότομα τις θερμίδες: Είναι μια από τις πιο απογοητευτικές πραγματικότητες της δίαιτας, δηλαδή αν κόψετε πάρα πολλές θερμίδες, ο μεταβολισμός σας «σκέφτεται» τον χρόνο μέχρι το επόμενο γεύμα και βάζει τρόπον τινά «διαλείμματα» στην καύση λίπους για να εξοικονομήσει ενέργεια, εξηγεί ο Hunter. Εδώ είναι το τέχνασμα για να διατηρηθεί ο μεταβολισμός σας πανέτοιμος, ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα: Τρώτε αρκετές θερμίδες ώστε τουλάχιστον να ταιριάζουν με αυτές που καίτε κατά τη διάρκεια του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, δηλαδή αυτές που θα κάψετε αν μείνετε στο κρεβάτι όλη την ημέρα. Υπολογίστε και τη δική σας. Για παράδειγμα, είναι περίπου 1.330 θερμίδες για μια γυναίκα 40 ετών με 1,63 ύψος και βάρος 68 κιλά.

Ξεκινήστε να τρώτε πρωινό: Βεβαιωθείτε ότι τρώτε πρωινό. Τρώγοντας ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα το πρωί (όπως ένα γεύμα με βρόμη, αμύγδαλα και μούρα ή ομελέτα με σπανάκι και φέτα, με μία φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως), αφότου σηκωθείτε από το κρεβάτι, κυριολεκτικά ξυπνάει ο μεταβολισμός σας. «Τρώγοντας πρωινό είναι σαν να τροφοδοτείτε τη μηχανή σας και αυτή να συνεχίζει να επανατροφοδοτείται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας», εξηγεί ο Hyman. Είναι δύσκολο να αντιληφθεί κανείς αυτά τα αποτελέσματα. Σύμφωνα με το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους (μια τρέχουσα έρευνα, που καταγράφει 5.000 ανθρώπους που έχασαν κατά μέσο όρο 30 κιλά και τα κράτησαν μακριά περισσότερο από πέντε χρόνια), το 78% από αυτούς που τα κράτησαν μακριά είναι αυτοί που έτρωγαν πρωινό κάθε μέρα.

Σκεφτείτε την πρωτεΐνη: Το σώμα σας αφομοιώνει τις πρωτεΐνες πιο αργά από ό,τι το λίπος ή τους υδατάνθρακες και αισθάνεστε περισσότερο πλήρεις (αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν καταναλώσετε πρωτεΐνη για πρωινό). Επιπλέον, μπορεί να δώσει ώθηση στον μεταβολισμό. Σε μια διαδικασία που ονομάζεται θερμογένεση, το σώμα χρησιμοποιεί περίπου το 10% της πρόσληψης θερμίδων για την πέψη. Ετσι, επειδή χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να κάψει την πρωτεΐνη από τους υδατάνθρακες ή το λίπος, το σώμα δαπανά περισσότερη ενέργεια για να απορροφήσει τις θρεπτικές ουσίες σε μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες. Ενα άλλο πλεονέκτημα: Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο Purdue διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος, η οποία είναι ο καλύτερος λιπο-καυστήρας