Η επαρκής πρόσληψη τροφών με θρεπτικά συστατικά που διατηρούν σταθερό το σάκχαρο του αίματος (σκεφτείτε: φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, «καλά» λίπη) μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες και να προσφέρει μια σειρά μικροθρεπτικών συστατικών που μπορούν να δώσουν στα κύτταρα και στις μεταβολικές διεργασίες σας τις πληροφορίες που χρειάζονται για τη βέλτιστη λειτουργία. Τι ακριβώς πρέπει να τρώτε, λοιπόν; Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να φορτώσετε ολόκληρα ή ελάχιστα επεξεργασμένα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μαζί με μερικές καλές τροφές ζωικής προέλευσης, αν το επιλέξετε.

Ακολουθούν θρεπτικές τροφές με μεταβολικό πλεονέκτημα

1. Αμύγδαλα

Τα ωμά αμύγδαλα είναι από τις τροφές που αποτελούν ένα εξαιρετικά βολικό σνακ ή τραγανό γαρνίρισμα σαλάτας που προσφέρει φυτικές ίνες που σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος και υγιή μονοακόρεστα λίπη, αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε και μαγνήσιο που ρυθμίζει τη γλυκόζη. Επίσης, δοκιμάστε αλεύρι αμυγδάλου σε ψημένα προϊόντα ως εναλλακτική λύση στο αλεύρι σίτου.

2. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι γεμάτα μονοακόρεστα λίπη που καταπολεμούν τις φλεγμονές και παρέχουν 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά τεμάχιο, για να υποστηρίξουν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, καθώς και την υγεία της καρδιάς και του εντέρου. Χρησιμοποιήστε αβοκάντο για να φτιάξετε γουακαμόλε, μια κρεμώδη σάλτσα για σαλάτες ή ζυμαρικά ή κρέας.

3. Σπόροι βασιλικού

Οι μικροσκοπικοί σπόροι μαύρου βασιλικού είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και βασικά μέταλλα που υποστηρίζουν την επεξεργασία της γλυκόζης και την παραγωγή ενέργειας, όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο σίδηρος. Οπως οι σπόροι chia, διαστέλλονται και σχηματίζουν ένα τζελ όταν βρέχονται, φτιάχνοντας μια εξαιρετική πουτίγκα από σπόρους βασιλικού. Μπορείτε, επίσης, να τα προσθέσετε σε smoothies, σούπες και σάλτσες για σαλάτες.

4. Φασόλια

Αποτελούν μια καλή πηγή φιλικών προς το έντερο φυτικών ινών, πρωτεΐνης, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, ψευδαργύρου και αντιοξειδωτικών πολυφαινολών. Προσθέστε τα σε σούπες, μπιφτέκια λαχανικών και ρύζι, μαζί με μια πηγή υγιούς λίπους όπως το αβοκάντο για να εξασφαλίσετε σταθερό σάκχαρο στο αίμα.

5. Παντζάρια

Τα παντζάρια είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος για την υγεία της καρδιάς, νιτρικών αλάτων που μειώνουν την αρτηριακή πίεση και αντιοξειδωτικών που βοηθούν στον περιορισμό του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής. Χρησιμοποιήστε ωμά παντζάρια σε ένα smoothie ή ψήστε τα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Για προβιοτικά που προστατεύουν το έντερο, πάρτε ένα σακουλάκι με ξινολάχανο και παντζάρια.

6. Μούρα

Τα σμέουρα, τα βατόμουρα και οι φράουλες, είναι από τις τροφές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (ειδικά τα σμέουρα), επομένως είναι απίθανο να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Είναι, επίσης, γεμάτα με αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση της βλάβης που προκαλείται από το οξειδωτικό στρες. Συνδυάστε τα μούρα με ξηρούς καρπούς για λίγη πρωτεΐνη, ρίξτε τα σε σαλάτες ή προσθέστε τα σε απλό γιαούρτι.

7. Μπρόκολο

Το μπρόκολο περιέχει την ένωση γλυκοραφανίνη, η οποία διεγείρει την παραγωγή μιας ωφέλιμης θειούχου ένωσης που ονομάζεται σουλφοροφάνη (είναι ακόμη μεγαλύτερη στα φύτρα μπρόκολου). Το μπρόκολο περιέχει, επίσης, φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο. Ψήνετε, αχνίζετε ή τηγανίζετε τα μπουκετάκια, αλλά μην ξεκολλάτε τα κοτσάνια! Συνδυάστε το μπρόκολο με το ρύζι.

8. Καρύδια Βραζιλίας

Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι γεμάτοι με σελήνιο, ένα μέταλλο που δρα ως αντιοξειδωτικό, υποστηρίζει τη λειτουργία και τον μεταβολισμό του θυρεοειδούς και μιμείται την ινσουλίνη βελτιώνοντας την κυτταρική πρόσληψη γλυκόζης. Δοκιμάστε τα σε σαλάτες ή απλώς τρώτε 1 έως 2 την ημέρα, για να προσλάβετε την ημερήσια ποσότητα σεληνίου που χρειάζεστε.

9. Κάππαρη

Η κάππαρη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και τα εκχυλίσματα από αυτά τα ανώριμα μπουμπούκια ανθέων έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν το σάκχαρο νηστείας. Χρησιμοποιήστε κάππαρη για να προσθέσετε ένα πικάντικο, λεμονάτο, σαν ελιά, άρωμα σε σαλάτες.

10. Κουνουπίδι

Οπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι περιέχει τις ενώσεις που διεγείρουν την παραγωγή σουλφοραφάνης, μαζί με βιταμίνες Β που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης και τη βιταμίνη C. Χρησιμοποιήστε τον πουρέ κουνουπιδιού ως εναλλακτική βάση πίτσας ή τορτίγιας.

11. Κάσιους

Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μέταλλα, όπως ο ψευδάργυρος, ο οποίος βοηθά στη ρύθμιση της παραγωγής ινσουλίνης, και το μαγνήσιο, το οποίο προάγει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, έτσι ώστε το σώμα σας να επεξεργάζεται πιο αποτελεσματικά τη γλυκόζη. Εξαιρετικά ως σνακ, τα κάσιους μπορούν, επίσης, να αναμιγνύονται σε σούπες ή κρεμώδεις σάλτσες.

12. Σπόροι chia

Οι σπόροι chia είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες και αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά και προσφέρουν ζωτικά μέταλλα που απαιτούνται για τη μεταβολική λειτουργία – ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο και νιασίνη. Πασπαλίστε τα σε σαλάτες ή χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε πουτίγκα chia.

13. Ρεβίθια

Εκτός από φυτικές ίνες, ένα φλιτζάνι από αυτά τα φθηνά όσπρια είναι γεμάτο με μεταλλικά στοιχεία φιλικά προς τον μεταβολισμό, όπως το μαγγάνιο, το οποίο περιορίζει το οξειδωτικό στρες στα μιτοχόνδρια (τα κέντρα παραγωγής ενέργειας των κυττάρων). Χρησιμοποιήστε τα σε σαλάτες, ψήστε τα για να φτιάξετε ένα τραγανό σνακ ή απολαύστε τα ως χούμους.

14. Κακάο σε σκόνη

Το κακάο είναι πλούσιο σε φλαβανόλες, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών πολυφαινολών που μπορεί να εξουδετερώσει τη φλεγμονή και να ασκήσει αντιδιαβητικές ιδιότητες επιβραδύνοντας την πέψη της γλυκόζης και βελτιώνοντας την πρόσληψη γλυκόζης από τους μυς και τον ηπατικό ιστό. Προσθέστε κακάο σε ένα smoothie, γιαούρτι ή πουτίγκα chia για μια ικανοποιητική γεύση σοκολάτας με ζάχαρη.

15. Μαρούλι

Αυτή η πράσινη σαλάτα περιέχει ευεργετικά καροτενοειδή αντιοξειδωτικά, είναι εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες (οι περισσότεροι από τους οποίους είναι φυτικές ίνες) και έχει αμελητέα επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Ρίξτε μαρούλι με πιο σκούρα πράσινα σε σαλάτες.

*Περισσότερα θέματα στο ένθετο Υγεία & Διατροφή που κυκλοφορεί με τον Ελεύθερο Τύπο της Κυριακής

Ειδήσεις σήμερα

Πανηγυρίζουν στον ALPHA – Η έκτακτη ανακοίνωση

Ο Τιμωρός spoiler: Ο Μάρκος οδηγείται σε μια συγκλονιστική αποκάλυψη

Νικόλαος Ντε Γκρες – Χρυσή Βαρδινογιάννη: Οι γάμοι του παρελθόντος, ο αθόρυβος έρωτας και η νέα κοινή ζωή