Ελεύθερος Τύπος
ΔΙΑΙΤΑ & ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Ψάρια και θαλασσινά: Το Α και το Ω (3) για απώλεια βάρους

Newsroom eleftherostypos.gr

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι καλή πηγή καλών ω-3 λιπαρών οξέων, που βοηθούν να χάσετε βάρος, μια και εισχωρούν στα κύτταρα και επικοινωνούν με το DNA ενεργοποιώντας συγκεκριμένα γονίδια που βοηθούν να κάψετε περισσότερο λίπος. Ενα ακόμη σημαντικό χαρακτηριστικό τους είναι πως αποτελούν άριστη πηγή πρωτεϊνών, που ο οργανισμός τις χρειάζεται για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών και των ιστών.

Πώς, όμως, η πρωτεΐνη βοηθάει στην απώλεια βάρους; Ο οργανισμός καταβάλλει περισσότερη ενέργεια για να απορροφήσει τις πρωτεΐνες. Αυτό βοηθάει στην απώλεια βάρους. Αν το σώμα σας δεν λαμβάνει καθημερινά την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών, ο οργανισμός σας θα τις τραβήξει από τη μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα τη μείωσή της. Επίσης οι πρωτεΐνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης. Αυτό με τη σειρά του μειώνει την πείνα και τα επίπεδα ινσουλίνης καθιστώντας ευκολότερο για τον οργανισμό να κάψει λίπος. Ακόμη οι πρωτεΐνες έχουν την ικανότητα να προωθούν το αίσθημα του κορεσμού γρηγορότερα απ’ ό,τι το λίπος και οι υδατάνθρακες.

Επιπλέον, τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως σελήνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Α, D, C, Β2. Το σελήνιο είναι σημαντικό θρεπτικό συστατικό των ψαριών που μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, μια και χρησιμοποιείται από το σώμα για τη ρύθμιση του θυρεοειδούς. Οταν ο θυρεοειδής λειτουργεί σωστά, βοηθάει στη διαχείριση του βάρους.

Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τον έλεγχο της όρεξης και η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει απώλεια της γεύσης και της όσφρησης. Τα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ερευνητές εξέτασαν πώς ο ψευδάργυρος επηρεάζει τον βασικό μεταβολισμό και διαπίστωσαν πως τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη ψευδαργύρου είχαν χαμηλότερο ρυθμό μεταβολισμού και καύση θερμίδων, σε αντίθεση με άτομα που λάμβαναν επαρκή ποσότητα.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την προστασία του οργανισμού από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Επίσης μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων και μειώνουν τον κίνδυνο για θρόμβωση. Να προσθέσουμε ακόμη ότι είναι απαραίτητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διότι προλαμβάνουν την προεκλαμψία, βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, προστατεύουν τη γυναίκα από καρκίνο του μαστού και οστεοπόρωση.

Τι συμβαίνει με τον υδράργυρο;

Ορισμένα είδη ψαριών είναι πλούσια σε υδράργυρο, ο οποίος έχει αρνητικές συνέπειες για τον εγκέφαλο. Ιδιαίτερα ο υδράργυρος μπορεί να επηρεάσει τη νευρολογική ανάπτυξη των εμβρύων, των παιδιών και των εφήβων. Μπορεί να σωρευτεί στο σώμα της γυναίκας, η οποία όταν είναι έγκυος μεταφέρει υδράργυρο στο παιδί. Εχει υπολογιστεί ότι 8% των γυναικών σε ηλικία τεκνοποίησης έχουν επίπεδα υδράργυρου στο αίμα τους που μπορεί να δημιουργούν κίνδυνο σε περίπτωση εγκυμοσύνης στο παιδί τους. Το πρόβλημα των ψαριών που είναι πλούσια σε υδράργυρο και οι πιθανές αρνητικές συνέπειες για την υγεία απασχολούν σήμερα έντονα τις αρμόδιες αρχές.

Ετσι, οι καταναλωτές, ιδιαίτερα οι έγκυοι και τα παιδιά, θα γνωρίζουν και θα μπορούν να επιλέγουν το είδος, τη συχνότητα και την ποσότητα των ψαριών που τρώνε. Σύμφωνα με οδηγίες από τη Διεύθυνση Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των Ηνωμένων Πολιτειών, οι έγκυες, οι μητέρες που θηλάζουν και τα μικρά παιδιά είναι καλύτερα να αποφεύγουν να τρώνε ψάρια που είναι πλούσια σε υδράργυρο όπως ο ξιφίας, ο κολιός και ο τόνος. Ο στόχος είναι να μειωθεί η πρόσληψη υδράργυρου για να μην επηρεαστεί ενδεχομένως ο εγκέφαλος των μικρών παιδιών. Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι παιδιά που τρώνε ψάρια με πολύ υδράργυρο μπορεί να έχουν νευρολογικές ανωμαλίες στην εφηβική ηλικία.

Να αποφεύγονται σε εγκυμοσύνη και σε μικρά παιδιά: · Ξιφίας · Σκουμπρί · Μεγάλος τόνος.

Περιορίστε την πρόσληψη (παιδιά, έγκυοι και θηλάζουσες γυναίκες): · Σφυρίδα · Αστακός · Λυθρίνι · Λούτσος · Τόνος.

Ψάρια με χαμηλά επίπεδα υδραργύρου: · Γαύρος · Μπακαλιάρος · Ρέγκα · Πέστροφα · Γαρίδες · Σαρδέλα.

Πώς να ελέγξετε εάν το ψάρι είναι φρέσκο

Οταν αγοράζετε φρέσκα ψάρια, να τα μυρίζετε πάντα. Αν ανιχνεύσετε κάποια ύποπτη οσμή, μην τα αγοράσετε. Τα ψάρια πρέπει να είναι λαμπερά και καθαρά, τα μάτια τους να μην παρουσιάζουν διόγκωση. Επίσης, όταν πιάνετε ένα ψάρι στο χέρι σας πρέπει να είναι σκληρό και άκαμπτο, κατόπιν, αν πιέσετε με το δάκτυλό σας το ψάρι και επανέλθει γρήγορα, αυτό σημαίνει ότι είναι φρέσκο. Τα βράγχια να είναι κόκκινα. Τα οστρακοειδή πρέπει όταν τα πιέσετε λίγο να κλείσουν αμέσως, αυτό σημαίνει ότι είναι φρέσκα.

Γευστικές και διατροφικά υγιεινές προτάσεις για το μαγείρεμα

1. Ψάρι στη λαδόκολλα με λαδολέμονο & ψητά λαχανικά (ντομάτα, καρότο, κολοκύθι, μελιτζάνα): Τοποθετήστε τα λαχανικά πάνω από το ψάρι. Ετσι, με το ψήσιμο οι χυμοί των λαχανικών θα νοστιμίσουν το ψάρι και θα μειώσουν στο ελάχιστο την οσμή τους.

2. Ψάρι αλά σπετσιώτα (πλακί) με πατάτες φούρνου.

3. Ψαρόσουπα με ρύζι, βραστές πατάτες & λαχανικά. Κόψτε σε μικρά κομμάτια το ψάρι και ανακατέψτε το καλά με το ρύζι και τα λαχανικά ώστε να μη γίνεται αντιληπτό το ψάρι από το παιδί.

4. Μία καλή εναλλακτική των ψαριών είναι και τα θαλασσινά (χταπόδι, καλαμάρι), τα οποία όταν τα μαγειρέψετε κοκκινιστά και τα συνδυάσετε με ρύζι ή ζυμαρικά, είναι πολύ προσφιλή στα παιδιά (π.χ. γαριδομακαρονάδα ή καλαμάρια γεμιστά με ρύζι).

5. Αναμίξτε τα θαλασσινά αφού τα ψήσετε στη σχάρα (π.χ. χταπόδι, καλαμάρι, γαρίδες) ή τα ψάρια (π.χ. τόνος) με λαχανικά-σαλάτα και μία κουταλιά του γλυκού μαγιονέζα light.

6. Ψαροκεφτέδες ή ψαροκροκέτες. Γίνονται συνήθως τα ψάρια με λευκή σάρκα, όπως μπακαλιάρος, πέρκα, όταν τα αναμιγνύουμε με πατάτα, αβγό, αλεύρι, φρυγανιά τριμμένη και μυρωδικά (μαϊντανός, άνηθος, φρέσκο κρεμμυδάκι). Για να αποφύγουμε το τηγάνισμα μπορούμε και να τους ψήσουμε.

7. Δημιουργήστε σπιτική μαρινάδα για ψάρια, με ελαιόλαδο, μουστάρδα και μέλι. Αφήστε τα ψάρια για τουλάχιστον 4 ώρες μέσα σε αυτήν και στη συνέχεια ψήστε το ψάρι και σερβίρετε με πράσινη σαλάτα.

8. Σουβλάκια θαλασσινών με πολύχρωμες πιπεριές.

9. Φιλέτο σολομού ή πέρκας ή μπακαλιάρου με σουσάμι. Πασπαλίζετε το φιλέτο ψαριού με μυρωδικά (δεντρολίβανο, βασιλικό, μαντζουράνα) και το ψήνετε αφού το ραντίσετε με λαδολέμονο. Για πιο έντονη γεύση λεμονιού μπορείτε να τοποθετήσετε πάνω στο φιλέτο φέτες λεμονιού.

10. Μικρά ψάρια (σαρδέλες, γαύρος) στο φούρνο λαδολέμονο με μυρωδικά (κρεμμύδι, ρίγανη).

*Με τη συνεργασία της Εύας Καφετζή, Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονικής Διευθύντριας Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Πτολεμαΐδας & Αμύνταιου, Ιδρυτικού Μέλους Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.

Ακολούθησε το eleftherostypos.gr στο Google News και μάθε πρώτος όλες τις ειδήσεις 

 Ειδήσεις σήμερα

Προτεινόμενα για εσάς

Φάβα: Μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών – Γιατί πρέπει να την τρώτε μία φορά την εβδομάδα

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Μελέτη: 2,700 χρόνια πριν, οι άνθρωποι απολάμβαναν μπύρες και ροκφόρ

Μαρίνα Μπενέκου

Σοκολάτα: Οσα πρέπει να ξέρετε πριν σας πιάσει η χειμωνιάτικη μανία

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Υπέρταση: Τα διατροφικά «ναι» και τρόφιμα σύμμαχοι στην καθημερινότητα

Πώς να μην παχύνουμε τον χειμώνα – Διατροφικές συμβουλές και μυστικά

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Τα 5 πιο συχνά λάθη που κάνουμε στη δίαιτα

Τα do’s και τα don’ts για τη χοληστερίνη – Αλλαγές στη διατροφή

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Ταχίνι: Τα οφέλη αλλά και οι παγίδες – Όσα δεν ξέρετε

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Κάψτε λίπος με πέντε πανεύκολα διατροφικά tips – Το αποτέλεσμα θα σας εντυπωσιάσει

Κατερίνα Θεοδωροπούλου