ΕΛΕΥΘΕΡΟΣ ΤΥΠΟΣ
ΔΙΑΙΤΑ & ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Πώς να χάσετε τα κιλά των εορτών – Δείτε το εβδομαδιαίο διατροφολόγιο

Επιμέλεια: Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Οι ημέρες των Χριστουγέννων και οι κραιπάλες, η κατάσταση με την πανδημία που μας κρατά σπίτι, μπορεί να σας «άφησαν» κάποια παραπανίσια κιλά. Το 2021 έχει κάνει ποδαρικό και οφείλετε στον εαυτό σας να θέσετε νέους στόχους ακόμη και στο κομμάτι της διατροφής.

Αποβάλλοντας οποιοδήποτε άγχος ή πανικό, ξεχνώντας τις εξαντλητικές δίαιτες και τις «υστερίες» που δεν οδηγούν σε καλό, μπορείτε να φτάσετε με πρόγραμμα στο επιθυμητό αποτέλεσμα βλέποντας τη ζυγαριά να κατεβαίνει. Μέσω του «Ε.Τ.» η Γεωργία Καπώλη (κλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος, ΜSc επιστημονική διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας) εξηγεί πώς μπορείτε να χάσετε τα κιλά των εορτών, ακολουθώντας κάποια απλά tips τα οποία πρέπει να εντάξετε στην καθημερινότητά σας.

» Ενυδάτωση και αδυνάτισμα: Ενας από τους πιο εύκολους τρόπους για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας είναι η αυξημένη πρόσληψη υγρών (8-12 ποτήρια καθημερινά), τα οποία ενισχύουν τις καύσεις και συμμετέχουν στην αποβολή τοξινών μέσω της διούρησης και της εφίδρωσης. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση 500 ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%, ενώ η κατανάλωση 1,5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες.

» Αύξηση φυσικής δραστηριότητας: Ενισχύστε τη σωματική σας άσκηση, που είναι ο πιο αποτελεσματικό τρόπος για την τόνωση του μεταβολισμού και την καύση λίπους.

» Μικρά και συχνά γεύματα: Για μία ακόμη φορά ανατρέπεται ο μύθος ότι για να χάσετε κιλά πρέπει να πεινάσετε. Τα μικρά και συχνά γεύματα είναι το μυστικό για μια σωστή διατροφή, καθώς ελέγχετε το αίσθημα της πείνας και κρατάτε «ζωντανό» τον μεταβολισμό σας.

» Μασάτε αργά κάθε μπουκιά: Το καλό μάσημα της τροφής βοηθάει την καλύτερη αξιοποίησή της από τον οργανισμό, καθώς επιτρέπει στα ένζυμα του σάλιου να διασπάσουν κάθε τροφή στα θρεπτικά συστατικά από τα οποία αποτελείται. Παράλληλα, όταν τρώτε αργά, προλαβαίνει να φτάσει στον εγκέφαλο το μήνυμα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να μην κινδυνεύετε να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού απ’ όση πραγματικά χρειάζεστε, από καθαρή λαιμαργία.

» Ενισχύστε τη διατροφή σας με αντιοξειδωτικά (βιταμίνη Ε, C, β-καροτένιο, λυκοπένιο, σελήνιο, φλαβονοειδή, κατεχίνες): Η σύνδεση των αντιοξειδωτικών με τη ρύθμιση του βάρους πραγματοποιήθηκε μέσα από την παρατήρηση ότι τα άτομα που καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνη Ε, C, σελήνιο, ψευδάργυρος, β-καροτένιο, φλαβονοειδή) τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος, λόγω της μειωμένης συσσώρευσης λίπους στα κύτταρα. Ετσι, εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τα ακόλουθα τρόφιμα: αβοκάντο, ροδάκινα, βατόμουρα, βερίκοκα, κεράσια, σύκα, δαμάσκηνα, φασολάκια πράσινα, ντομάτα, κολοκύθια, μελιτζάνες, πιπεριές.

» Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (δημητριακά, ζυμαρικά, πλιγούρι, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καστανό ρύζι): Μειώνουν την απορρόφηση λίπους, χορταίνουν εύκολα, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα φαγητού. Για να εξασφαλίσετε τη μεγάλη κατανάλωση φυτικών ινών, καλό είναι να επιλέγετε τρόφιμα ολικής αλέσεως και να τρώτε τα φρούτα με τη φλούδα.

» Πείτε «ναι» στα ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος) και στα θαλασσινά: Τα ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην αύξηση της λεπτίνης, μιας ορμόνης που ευθύνεται για τη μείωση της όρεξης.

» Μην ξεχνάτε τα γαλακτοκομικά: Πίνοντας γάλα και καταναλώνοντας γενικότερα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο, μπορείτε να «ξεγελάσετε» τον μεταβολισμό σας και να τον κάνετε να δουλεύει… καίγοντας περισσότερες θερμίδες. Οταν ο οργανισμός στερείται το ασβέστιο των τροφών, τότε συμβαίνει το αντίθετο. Ενεργοποιείται ένας μηχανισμός διατήρησης των ήδη υπαρχόντων αποθεμάτων και παράγεται μια ορμόνη, η καλσιτριόλη, που αυξάνει με τη σειρά της την παραγωγή λιποκυττάρων. Αν θέλετε, λοιπόν, να χάσετε βάρος και να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας, δεν πρέπει να αφαιρέσετε το γάλα και τα παράγωγά του από την καθημερινή διατροφή.

» Η αξία των ανάλατων ξηρών καρπών: Αμερικανική έρευνα έδειξε ότι άτομα που περιλάμβαναν ξηρούς καρπούς στη διατροφή τους δεν πήραν βάρος και μείωσαν το κοιλιακό λίπος. Αυτή η ιδιότητα των ξηρών καρπών οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα (καλά) λιπαρά οξέα, που φαίνεται ότι συμβάλλουν και στη μείωση λίπους στο στομάχι και, σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη που περιέχουν, μειώνουν την όρεξη.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΟ

» ΔΕΥΤΕΡΑ

  • ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5% & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, καφές στιγμιαίος
  • ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
  • ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί
  • ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
  • ΒΡΑΔΥ: 2 καλαμάκια κοτόπουλο & σαλάτα χόρτα & 1 φέτα ψωμί

» ΤΡΙΤΗ

  • ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, καφές στιγμιαίος
  • ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
  • ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & σαλάτα χόρτα
  • ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. κεφίρ & 2 μπισκότα Digestive χωρίς ζάχαρη
  • ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα – αβοκάντο & 1 κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

» ΤΕΤΑΡΤΗ

  • ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, καφές στιγμιαίος
  • ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 κεράσια & 10 ανάλατα κάσιους
  • ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές, 1 πατάτα βραστή & παντζάρια & 6 ελιές
  • ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 1 μπανάνα
  • ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & τυρί light) & σαλάτα ρόκα-καρότο-αβοκάντο

» ΠΕΜΠΤΗ

  • ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1 κ. γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5%, καφές στιγμιαίος
  • ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
  • ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 αυγό βραστό & 4 ελιές
  • ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.σ. σταφίδες & τριμμένο μπισκότο πτίμπερ βρόμης
  • ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light

» ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

  • ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5% & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, καφές στιγμιαίος
  • ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 κεράσια & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
  • ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, πιπεριές ψητές & πουρές γλυκοπατάτας
  • ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & μπανάνα
  • ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & κρητική γραβιέρα light & σαλάτα ρόκα-καρότο-αβοκάντο

» ΣΑΒΒΑΤΟ

  • ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1 κ. γλ. φιστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5%, καφές στιγμιαίος
  • ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα
  • ΜΕΣΗΜΕΡΙ: γεμιστές πιπεριές με καστανό ρύζι, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
  • ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα
  • ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα καρότο-ρόκα & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light

» ΚΥΡΙΑΚΗ

  • ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, καφές στιγμιαίος
  • ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 3 αποξ. σύκα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
  • ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό & παντζάρια, 4-6 ελιές, ψητή γλυκοπατάτα
  • ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light
  • ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ. γλ. μέλι & κανέλα & 1 μήλο

Από την έντυπη έκδοση του Ελεύθερου Τύπου της Κυριακής

Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, ανά πάσα στιγμή στο EleftherosTypos.gr

Προτεινόμενα για εσάς

Δουλεύετε πολλές ώρες; Αυτή είναι η δίαιτα που πρέπει να κάνετε

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Πάμελα Άντερσον: «Οι βίγκαν είναι καλύτεροι εραστές!»

Μαρίνα Μπενέκου

Η δίαιτα του αγγουριού – Πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε

Μένετε σπίτι και πεινάτε συνέχεια; Δείτε τι μπορείτε να τρώτε για σνακ

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Ξεχάστε όσα ξέρατε για τις δίαιτες – 7 πράγματα που ΔΕΝ πρέπει να κάνετε

Πώς να χάσετε τα κιλά των γιορτών εν μέσω καραντίνας

Ανδρέας Ντίνης

Χάστε εύκολα κιλά σε μία εβδομάδα – Δείτε τι πρέπει να τρώτε

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Συμπληρώνοντας τα 50 με… συμπληρώματα διατροφής

Leonidas Kallidonis

Προτιμήστε το κόκκινο κρασί τις γιορτές – Δείτε τον λόγο

Κατερίνα Θεοδωροπούλου