Ελεύθερος Τύπος
ΔΙΑΙΤΑ & ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Ο δεκάλογος της έξυπνης δίαιτας

Newsroom eleftherostypos.gr

Οι σωστοί συνδυασμοί τροφίμων είναι το μυστικό για να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Με τη συνεργασία της  Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονικής Διευθύντριας Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας,  www.logodiatrofis.grwww.activekids.grwww.care24.gr

Ενα ισορροπημένο γεύμα και κατ’ επέκταση διαιτολόγιο (αποτελούμενο από 3 κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα) θα πρέπει να περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες. Επιπλέον, θα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Στη διαδικασία απώλειας βάρους πολλοί νομίζουν ότι μια στερητική δίαιτα θα φέρει τα αποτελέσματα που επιθυμούν. Αντιθέτως, όλα τα θρεπτικά συστατικά, οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που πρέπει να περιέχονται σε μια ισορροπημένη διατροφή, παίζουν τον δικό τους, σημαντικό ρόλο, στη διαδικασία απώλειας βάρους.

  1. Συνδυάστε τα πικάντικα τρόφιμα με πρωτεΐνες. Είναι ευρέως γνωστό ότι τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού σας, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητα σε καψαϊκίνη, η οποία βρίσκεται σε τρόφιμα όπως η καυτερή πιπεριά. Ωστόσο, η δράση αυτών των πικάντικων τροφών πολλαπλασιάζεται όταν συνδυάζονται με εκείνα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη (αβγά, πουλερικά, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρι, θαλασσινά), μιας και αυξάνουν ταυτόχρονα τόσο τις καύσεις του οργανισμού όσο και τον κορεσμό, δηλαδή χορταίνουμε ευκολότερα. Μάλιστα μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που αύξησαν το ποσοστό της πρωτεΐνης στη διατροφή τους έκαψαν αρκετές επιπλέον θερμίδες την ημέρα φτάνοντας στο σημείο να χάσουν ετησίως 4 κιλά περισσότερα από εκείνους που δεν έκαναν τον αντίστοιχο συνδυασμό. Αν δεν έχετε πρόβλημα με το στομάχι σας, σερβίρετε άφοβα μια πικάντικη σάλτσα πάνω από το αγαπημένο σας ψάρι ή ρίξτε άφθονο πιπέρι στο ψητό κοτόπουλο!
  2. Συνδυάστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (φρούτα) με εκείνα που περιέχουν καλά λιπαρά (ξηροί καρποί). Εχετε παρατηρήσει ότι αν τρώτε μεμονωμένα τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες σας δίνει την εντύπωση ότι είστε πιο γρήγορα ξανά πεινασμένοι; Αυτό συμβαίνει γιατί η διάσπαση των υδατανθράκων γίνεται πολύ γρήγορα, αδυνατώντας έτσι να μας κρατήσουν πλήρεις για πολλές ώρες. Ωστόσο, δίνουν στον οργανισμό το κύριο καύσιμο (γλυκόζη). Από την άλλη, τα τρόφιμα με καλά λιπαρά πέπτονται πιο αργά με αποτέλεσμα  προκαλούν καλύτερο αίσθημα πληρότητας, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο συνολικά μέσα στη μέρα. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε για σνακ τρόφιμα όπως τα καρύδια έμειναν χορτάτοι για 90 λεπτά περισσότερο από εκείνους που έτρωγαν σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως το κέικ. Μάλιστα άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κάνουν δίαιτα και τρώνε τακτικά υγιεινά λίπη, όπως ξηρούς καρπούς, χάνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που τρώνε την ίδια ποσότητα θερμίδων χωρίς να περιλαμβάνουν καρύδια. Ετσι, την επόμενη φορά που θα θέλετε να φάτε φρούτο συνδυάστε το με 30 γραμμ. καρύδια.
  3. Συνδυάστε μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες με νερό. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα, καστανό ρύζι) βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και επιπλέον στην αίσθηση πληρότητας. Ωστόσο, αν δεν πίνετε άφθονο νερό με τα τρόφιμα που είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, μπορεί να οδηγηθείτε σε γαστρεντερικά προβλήματα. Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος που θα πρέπει να πίνετε νερό μαζί με το φαγητό που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μένουν στο πεπτικό σας σύστημα περισσότερο από ό,τι τα τρόφιμα χωρίς ίνες και έτσι όταν προσθέτετε νερό, αυτό μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι με λιγότερο φαγητό. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να περιορίσει την όρεξη. Την επόμενη φορά που θα φάτε φρούτο ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή μετά τη σαλάτα ή τα όσπρια πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό.
  4. Συνδυάστε λαχανικά με… τα πάντα. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες. Αυτό είναι το μυστικό για την απώλεια βάρους. Αν συμπληρώσετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά σε κάθε γεύμα, αυτόματα θα προσλάβετε λιγότερα λιπαρά από ό,τι αν τρώγατε ένα φαγητό χωρίς σαλάτα. Οχι μόνο αυτό, αλλά τα λαχανικά χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθούν από ό,τι τα περισσότερα άλλα τρόφιμα, δεν προκαλούν απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου και με αυτόν τον τρόπο σάς χορταίνουν για μεγαλύτερο διάστημα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα λαχανικά μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους.
  5. Αντικαταστήστε τη σάλτσα με ελληνικό γιαούρτι. Το ελληνικό γιαούρτι έχει το ίδιο πάχος και την κρεμώδη συνοχή των διαφόρων σαλτσών. Δύο κουταλιές της σούπας άπαχο ελληνικό γιαούρτι έχουν μόνο 24 θερμίδες και ελάχιστο λίπος, σε σύγκριση με 50 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους που περιέχονται στην κρέμα γάλακτος και 200 θερμίδες με 23 γραμμάρια λίπους από το βούτυρο.
  6. Δροσιστείτε με σαλάτες μαζί με χυμό λεμονιού, ο οποίος δεν περιέχει λιπαρά και θερμίδες, ενώ είναι πλούσιος σε βιταμίνη C που προστατεύει από την οξείδωση τις βιταμίνες των λαχανικών.
  7. Αντικαταστήστε τιςτηγανητές πατάτες βουτηγμένες σε κάποια λιπαρή σος με ψητές πατάτες μόνο με ελαιόλαδο και ρίγανη. Με αυτόν τον τρόπο λαμβάνετε 80% λιγότερες θερμίδες και 3-5 λιγότερα γραμμάρια λίπους.
  8. Πίνετε νερό πριν από κάθε γεύμα. Η λήψη αρκετού νερού βελτιώνει την πέψη και βοηθά στο να αισθάνεστε περισσότερο χορτάτοι. Μια πρώτη προσπάθεια για να βάλετε το νερό στο πρόγραμμά σας είναι να τοποθετείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό στο κομοδίνο σας κάθε βράδυ πριν από τον ύπνο, ώστε το πρώτο πράγμα που θα κάνετε με την αφύπνισή σας να είναι να πιείτε το ποτήρι αυτό.
  9. Να συμπεριλάβετε την πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Αγαπήστε αυτό το ικανό τέχνασμα: Για να μάθετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης έχετε θέσει ως στόχο για κάθε μέρα, απλά διαιρέστε το βάρος σας στο μισό. Αν ζυγίζετε 150 κιλά, τότε χρειάζεστε 75 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας: αβγά, γαλακτοκομικά, πουλερικά, κόκκινο κρέας.
  10. Ενας ακόμη πολύ καλός συνδυασμός-σύμμαχος στο αδυνάτισμα είναι τα γαλακτοκομικά με δημητριακά και κανέλα.Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διαδικασία διάσπασης του λίπους (λιπόλυση). Ταυτόχρονα με την κατανάλωση δημητριακών που περιέχουν φυτικές ίνες προκαλείται μεγαλύτερος και παρατεταμένος κορεσμός. Μία ακόμα ιδιότητα των φυτικών ινών είναι ότι καθυστερούν μετά το γεύμα την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων και κυρίως της γλυκόζης. Ετσι, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνεται η επιθυμία για λιπαρά σνακ και γλυκά μεταξύ των γευμάτων. Επιπλέον περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλλουν στη μείωση του λίπους μέσω του μηχανισμού παρεμπόδισης λιπογένεσης και στη ρύθμιση των ένζυμων και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και τον μεταβολισμό των λιπιδίων. Προς την ίδια κατεύθυνση κινείται και η κανέλα καθώς αποτελεί πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών.

 

Προτεινόμενα για εσάς

Απόφαση για δίαιτα την τελευταία στιγμή

Kon

Οι 10… «παγίδες» του καλοκαιριού που μας παχαίνουν!

Tinad

Υγρές θερμίδες: Έξι παχυντικά ροφήματα & ποτά

Kon

Πώς η διατροφή σάς κρατά πάντα νέους

Kon

«Ενα χάπι για να αδυνατίσω…»

Kon

Ο ρόλος της διατροφής στις ρευματικές παθήσεις

Tinad

Καρπούζι: Πόσο να καταναλώσετε εάν έχετε υψηλό σάκχαρο

Kon

Ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα προϋποθέτει υγιές ήπαρ

Tinad

Διατροφική συμπεριφορά στην παιδική ηλικία και διαχείριση γονέων

Μιχάλης Μάρδας