Ελεύθερος Τύπος
ΔΙΑΙΤΑ & ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Χορτοφαγία: Η νέα τάση στη διατροφή – Όσα πρέπει να γνωρίζετε

Newsroom eleftherostypos.gr

Η χορτοφαγία αποτελεί μία αυξανόμενη διατροφική τάση, που συχνά δημιουργεί το διατροφικό δίλημμα κατά πόσο μπορεί να είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά. Οι σωστοί διατροφικοί συνδυασμοί των φυτικών τροφίμων μπορούν να καλύψουν την απουσία των ζωικών τροφίμων και ταυτόχρονα να βοηθήσουν και στη μείωση του σωματικού βάρους.

Γιατί η χορτοφαγία βοηθάει στο αδυνάτισμα;

Προσφέρει στον οργανισμό άμεση αποτοξίνωση καθώς μειώνεται η κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης (γαλακτοκομικά, κρέας), που είναι πλούσια σε κορεσμένα «κακά» λιπαρά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται η κατανάλωση θερμιδογόνων τροφών και να επιτυγχάνεται ευκολότερα η απώλεια βάρους.

Επιπλέον, η αποχή από το κρέας, τα γαλακτοκομικά , τα αυγά και τα ψάρια έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη κατανάλωση θαλασσινών, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών, φρούτων και ζυμαρικών, που εφοδιάζουν τον οργανισμό με θρεπτικά συστατικά (φυτικές ίνες, ω-λιπαρά, αντιοξειδωτικά), τα οποία ενισχύουν την μείωση του σωματικού λίπους.

Ταυτόχρονα, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών κατά τη χορτοφαγία βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και τη δυσκοιλιότητα, που αποτελούν βασικούς παράγοντες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού.

Τα διατροφικά «sos» της χορτοφαγικής διατροφής

1. Προσοχή στο σίδηρο για «σιδηρά» υγεία
Η πολυήμερη αποχή από το κρέας και τα πουλερικά πολύ πιθανόν να προκαλέσει ελάττωση των επιπέδων σιδήρου στο αίμα, και ιδιαίτερα σε άτομα ευαίσθητα όπως οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Έντονα συμπτώματα κόπωσης και ατονίας είναι πιθανά. Για εξάλειψη κάθε παραπάνω ενδεχομένου εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ( για π.χ μπρόκολο, σπανάκι, μαρούλι) & όσπρια (για π.χ φακές, φασόλια μαυρομάτικα). Προσοχή! Λόγω του ότι ο σίδηρος φυτικής προελεύσεως απορροφάται δύσκολα ή σε μικρό ποσοστό (έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα) συνίσταται η παράλληλη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως η ντομάτα, οι πιπεριές, τα εσπεριδοειδή & τα λαχανάκια Βρυξελλών. Σημαντική ποσότητα σιδήρου λαμβάνουμε , επίσης, με την κινόα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κεχρί, το σουσάμι, τα κουκουνάρια, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τις ελιές, τα ξερά φρούτα (ιδίως σταφίδες & βερίκοκα) και τη σόγια (!). Το καταπληκτικό αυτό φυτό αποτελεί υγιεινή τροφή για μικρούς και μεγάλους και μπορεί να χρησιμοποιείται καθημερινά για μερική ή και ολική αντικατάσταση του κρέατος. Δεν είναι τυχαίο που το Υπουργείο Τροφίμων και Φαρμάκων των Η.Π.Α. συνιστά τη λήψη 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας σε καθημερινή βάση.

2. Ασβέστιο & βιταμίνη D για υγιή, γερά οστά
Τι και αν δε μπορούμε να καταναλώσουμε γαλακτοκομικά κατά τη διάρκεια της χορτοφαγίας? Τα μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, σουσάμι, ταχίνι, οι ξηροί καρποί & τα αμύγδαλα αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου! Αλλά ακόμη και αν δεν είμαστε φίλοι των παραπάνω, μπορούμε να εφοδιαστούμε με το απαραίτητο για την υγεία των οστών μας ασβέστιο καταναλώνοντας φυτικά ροφήματα σόγιας.
Για να ενισχύσουμε την απορρόφηση του ασβεστίου, και στην περίπτωση που η έκθεση του οργανισμού μας στον ήλιο δεν είναι επαρκής, φροντίζουμε να καταναλώνουμε τροφές πιο πλούσιες σε βιταμίνη D (για π.χ μανιτάρια, μαλακές φυτικές μαργαρίνες).

3. Ω3 λιπαρά οξέα για γερή καρδιά!
Δε θα μπορούσαμε να μην εξοπλίσουμε την καρδιά μας με μια ισχυρή πανοπλία ! Γι’ αυτό και δεν παραλείπουμε να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με τα υψηλής καρδιοπροστατευτικής δράσης πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω3). Επάξιοι αντικαταστάτες των ψαριών & των θαλασσινών (πηγές ω3) αποτελούν ο λιναρόσπορος, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους, ορισμένα φυτικά έλαια, μαλακές φυτικές μαργαρίνες.

4. Λίπος με μέτρο!
Μπορεί η διατροφική αξία των ελαιολάδου, ελιών, ταχινιού, σπόρων, ξηρών καρπών και των παράγωγων αυτών να είναι υψηλή, η υπερβολική, όμως, κατανάλωσή τους επιβαρύνει τον οργανισμό με παραπανίσιες θερμίδες και μας προσθέτει ανεπιθύμητα κιλά. 1 κ.σ ελαιόλαδο αποδίδει περίπου 120 kcal, 1 κ.σ ταχίνι αποδίδει γύρω στις 100 kcal, ενώ μια χούφτα ξηρών καρπών αποδίδει κατά μέσο όρο πάνω από 150 kcal!

Top τρόφιμα για τη χορτοφαγία

Κινόα: τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μιας και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του. Είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που συνδέεται με την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που ευθύνεται για την καλή διάθεση, περιέχει επίσης μεθειονίνη και η λυσίνη, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την ικανότητα της μάθησης και της μνήμης. Περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Chia seeds: όμως είναι και πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης (23%), που είναι εξαιρετικά αφομοιώσιμη και άμεσα βιοδιαθέσιμη. Παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό, δεν περιέχουν γλουτένη, μειώνει την πείνα, δίνει αίσθημα κορεσμού και μπορεί να γίνει σημαντικό όπλο σε κάθε δίαιτα και προσπάθεια αδυνατίσματος. Περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Ξηροί καρποί: Μια μερίδα (30 γραμμάρια) περιέχει μεταξύ 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία των καρπών και των σπόρων. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μεγάλες πηγές φυτικών ινών, καλών ω-3 λιπαρών οξέων, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, βιταμίνης Ε και Β. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, μεταξύ άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων (67). Προτιμάτε ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς.

Φακές: αποτελούν μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων, που κυμαίνονται από φρέσκιες σαλάτες έως πλούσιες σούπες και μπαχαρικά με έγχυση μπαχαρικών. Επιπλέον, ο τύπος φυτικών ινών που βρίσκονται στις φακές έχει αποδειχθεί ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο παχέος εντέρου σας, προωθώντας ένα υγιές έντερο και καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα. Οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπερβολικού σωματικού βάρους και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων ενώσεων φυτών που προάγουν την υγεία. Περιέχει 18γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο).

Αρακάς: Λίγες τροφές μας παρέχουν τόσο σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών όπως ο αρακάς, με αποτέλεσμα να ρυθμίζουν άμεσα τον ρυθμό με τον οποίο χωνεύουμε τα τρόφιμά μας. Βοηθώντας να ρυθμίσουν το ρυθμό της πέψης, οι πρωτεΐνες και οι ίνες βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της διάσπασης των αμύλων σε σάκχαρα και στη γενική διέλευση των υδατανθράκων μέσω της πεπτικής οδού. Με την καλύτερη ρύθμιση των υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας μπορούν να παραμείνουν πιο σταθερά, με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται κορεσμός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που προσλαμβάνουμε. Περιέχει 8,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο).

Σόγια: είναι ένας θαυματουργός καρπός που συναγωνίζεται επάξια σε διατροφική αξία τις ζωικές τροφές, γιατί περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που συμβάλλουν στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας. Περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Ταχίνι, σουσάμι: είναι πλούσια σε ω-λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης με αποτέλεσμα να μειώνεται η πείνα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό βοηθάει τον οργανισμό να κάψει πιο εύκολα το λίπος. Επίσης η πρωτεΐνη μας προκαλεί γρηγορότερα το αίσθημα του κορεσμού και τα ω-λιπαρά οξέα φαίνεται ότι ενισχύουν το μεταβολισμό, αυξάνουν την ενεργειακή κατανάλωση και μειώνουν την αποθήκευση των λιπών.

Ελαιόλαδο/ελιές/αβοκάντο: μπορεί να ανήκουν στην ομάδα του λίπους αλλά η κατανάλωση τους στις κατάλληλες ποσότητες μπορούν να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της νηστείας. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχουν διεγείρουν τη διάσπαση του λίπους στα λιποκύτταρα και μειώνουν την ικανότητα της ινσουλίνης να αναστέλλει τη λιπόλυση. Έτσι, καθημερινά συστήνεται η κατανάλωση 2κ.σ. ελαιόλαδο και 4-6 ελιές.

*Με την συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, Αντιπροέδρου Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας

Ακολούθησε το eleftherostypos.gr στο Google News και μάθε πρώτος όλες τις ειδήσεις 

Ειδήσεις σήμερα

Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, ανά πάσα στιγμή στο EleftherosTypos.gr

Ακολουθήστε το EleftherosTypos.gr σε InstagramFacebook και Twitter

Προτεινόμενα για εσάς

Μύθοι και αλήθειες για τη χοληστερίνη – Μήπως τελικά δεν είναι τόσο «κακή»;

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Τριγλυκερίδια: Τι πρέπει να τρώτε – Η ειδικός απαντά

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Λαχανικά για τα παιδιά: Γιατί πρέπει να γίνουν συνήθεια

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Δίαιτα με λίγα χρήματα – Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Αβοκάντο: Όσα πρέπει να ξέρεις γι’ αυτή τη μαγική τροφή

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Αδυνάτισμα: για μόνιμο αποτέλεσμα  χρειάζεται να αλλάξετε τη… συμπεριφορά σας

Leonidas Kallidonis

15 μυστικά για αποτελεσματική δίαιτα – Τι πρέπει να κάνετε

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Ποια άσκηση κόβει την όρεξη και βοηθά στην απώλεια βάρους

Κατερίνα Θεοδωροπούλου

Γκρέιπφρουτ: 4 λόγοι που πρέπει -οπωσδήποτε- να το εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή

Κατερίνα Θεοδωροπούλου