Ελεύθερος Τύπος
ΔΙΑΙΤΑ & ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Χάστε κιλά… αποφεύγοντας τη γλουτένη – Μηνιαίο πρόγραμμα διατροφής

Newsroom eleftherostypos.gr

Η Γεωργία Καπώλη, διατροφολόγος, διαμορφώνει ένα μηνιαίου μενού, που δεν θα σας στερήσει τη γεύση και την απόλαυση αλλά θα σας βοηθήσει να χάσετε κιλά αποφεύγοντας τη γλουτένη.

ΠΡΩΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί cottage & ντοματίνια & αβοκάντο, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ρεβίθια & τυρί & 4-6 ελιές ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: 1 αβγό βραστό & τυρί & σαλάτα

ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1-2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γλ. ταχίνι & 1 κ.γλ. μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & κανέλα & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι ψητό & ψητά λαχανικά & πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα επιλογής
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κακάο, μπανάνα, κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα με ginger, πράσο, καρότο, σέλινο & τυρί κρέμα ή γιαούρτι (βελουτέ)

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί από φαγόπυρο & τυρί & γαλοπούλα χωρίς γλουτένη, φυσικός χυμός πορτοκάλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο & ανθότυρο & 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 3 αποξ. δαμάσκηνα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα επιλογής & αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1-2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γλ. ταχίνι με μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1 φλ. πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο βραστό με σέλινο, καρότο, πατάτα, κρεμμύδι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κακάο, μπανάνα, κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Το ίδιο με το μεσημεριανό

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4 κ.σ. δημητριακά με βάση το ρύζι ή το καλαμπόκι, 1 μήλο, κανέλα, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 10 φουντούκια & 1 φλ. πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια σαλάτα με ρόκα, σπανάκι, τόνο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 πορτοκάλι & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 2 καλαμάκια κοτόπουλο & σαλάτα επιλογής

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αβγό βραστό & τυρί & 2 ρυζογκοφρέτες, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2-3 αποξηραμένα σύκα & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές & χόρτα & 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 φρούτο

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από φαγόπυροή ή ρύζι & τυρί & γαλοπούλα χωρίς γλουτένη & σαλάτα επιλογής

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1-2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γλ. ταχίνι & 1 κ.γλ. μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3 καρύδια & 1 φλ. πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φιλέτο μοσχαρίσιο με ψητά λαχανικά, μανιτάρια & chips γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κακάο, μπανάνα, κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα με ginger, πράσο, καρότο, σέλινο & τυρί κρέμα ή γιαούρτι (βελουτέ)

2Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 2 ρυζογκοφρέτες & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 κ.γλ. μέλι, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάδα & 1 μερίδα τυρί & 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια & τυρί & σαλάτα μαρούλι-καρότο-αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί cottage & ντοματίνια & αβοκάντο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι στον ατμό με πατάτα, μπρόκολο, καρότο & χόρτα & 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & φιστικοβούτυρο & ½ μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 αβγό βραστό & σαλάτα ρόκα με μπαλσάμικο & 1 μερίδα γραβιέρα

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 γιαούρτι με νιφάδες δημητριακών καλαμποκιού και ξερά φρούτα, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κουνουπίδι γιαχνί/κοκκινιστό με ανθότυρο & ψωμί χωρίς γλουτένη
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κακάο, μπανάνα, κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια με ψητά λαχανικά & τυρί & αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αβγό βραστό & ντοματίνια & αβοκάντο, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο με σαλάτα κινόα, πράσινα λαχανικά, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα με ginger, πράσο, καρότο, σέλινο & τυρί κρέμα ή γιαούρτι (βελουτέ)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 γιαούρτι με νιφάδες δημητριακών καλαμποκιού και ξερά φρούτα, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & κανέλα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά & τυρί & 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κακάο, μπανάνα, κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα επιλογής & αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί από φαγόπυρο, γαλοπούλα χωρίς γλουτένη, τυρί, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 πορτοκάλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο ψητό με πατάτες φούρνου, 3-4 ελιές & τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & γραβιέρα & φυσικός χυμός πορτοκάλι
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθος-αβοκάντο & 1 κ.γλ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αβγό βραστό, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 3-4 ελιές & σαλάτα μαρούλι-καρότο-άνηθος
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & 2 αποξ. δαμάσκηνα & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Κινόα & ανθότυρο & σαλάτα μαρούλι-καρότο-αβοκάντο-ρόκα

3Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 γιαούρτι με νιφάδες δημητριακών καλαμποκιού και ξερά φρούτα, 1 κ.γλ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακόρυζο, 4 ελιές, 1 μερίδα τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κακάο, μπανάνα, κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά με ρόκα και μπαλσάμικο

ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 2 ρυζογκοφρέτες & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 κ.γλ. μέλι, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο & χόρτα & 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.γλ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές, μπρόκολο βραστό, 1 μερίδα τυρί

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα ρυζιού & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ. δαμάσκηνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ρεβίθια, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί cottage & ντοματίνια & αβοκάντο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψαρονέφρι ψητό, πουρές γλυκοπατάτας & ψητά λαχανικά, 3-4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα με ginger, πράσο, καρότο, σέλινο & τυρί κρέμα ή γιαούρτι (βελουτέ)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αβγό βραστό, φυσικός χυμός, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια χωρίς γλουτένη με σάλτσα λαχανικών & μανιτάρια & τυρί τριμμένο & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κακάο, μπανάνα, κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθος-αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί από φαγόπυρο, γαλοπούλα χωρίς γλουτένη, τυρί, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 αποξ. δαμάσκηνα & 10 αμύγδαλα ανάλατα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα γαλοπούλα ψητή, 3-4 ελιές, 1 μερίδα κινόα, σαλάτα ρόκα-αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα με ginger, πράσο, καρότο, σέλινο & τυρί κρέμα ή γιαούρτι (βελουτέ)

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αβγό βραστό, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Χταπόδι βραστό λαδόξιδο, chips γλυκοπατάτας, σαλάτα πράσινη
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κακάο, μπανάνα, κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-αβοκάντο

4Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 γιαούρτι με νιφάδες δημητριακών καλαμποκιού και ξερά φρούτα, 1 κ.γλ. λιναρόσπορο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα γίγαντες, 1 μερίδα τυρί, 3-4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθος-αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αβγό βραστό & 1 φέτα ψωμί από φαγόπυρο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια κοτόπουλο & σαλάτα λάχανο-καρότο & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με μπανάνα, κανέλα, κεφίρ
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με κινόα, αβοκάντο, ανθότυρο

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 2 ρυζογκοφρέτες & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 κ.γλ. μέλι, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 πατάτα βραστή & χόρτα βραστά & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 φρυγανιές & φιστικοβούτυρο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από φαγόπυρο, γαλοπούλα χωρίς γλουτένη, τυρί & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθος- αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί cottage & ντοματίνια & αβοκάντο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 1 ακτινίδιο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπάμιες & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.γλ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & τυρί & 2 παξιμάδια χαρουπιού & σαλάτα μαρούλι-ρόκα & αβοκάντο & 4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 2 ρυζογκοφρέτες & φιστικοβούτυρο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 5 καρύδια & 4 αποξ. δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα συκώτι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κακάο, μπανάνα, κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & λαχανικά

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5%, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ. σταφίδες
ΒΡΑΔΥ: 2 καλαμάκια κοτόπουλο & σαλάτα μαρούλι-ρόκα-αβοκάντο

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί cottage & ντοματίνια & αβοκάντο, καφές στιγμιαίος ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια, 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φιλέτο μοσχάρι & σαλάτα λάχανο-καρότο, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 1 κ.γλ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί χωρίς γλουτένη, γαλοπούλα χωρίς γλουτένη, τυρί & σαλάτα μαρούλι-ρόκα-αβοκάντο

Προτεινόμενα για εσάς

Δώστε βάση: Τι πρέπει να τρώτε και τι να αποφεύγετε στην παραλία

Ανδρέας Ντίνης

Tρομερά αποτελέσματα: Αυτή είναι η διατροφή που βοήθησε τη Σία Κοσιώνη να εξαφανίσει 15 κιλά

Ανδρέας Ντίνης

Αβιταμίνωση: πώς θα καταλάβω αν μου λείπουν βιταμίνες

Leonidas Kallidonis

Το βρήκαμε: Έτσι θα χάσετε 10 κιλά σε 1 εβδομάδα – Αποτελεσματικό πρόγραμμα

Ανδρέας Ντίνης

«Ε-λιξίριο» ομορφιάς και νεότητας – Ο ρόλος της βιταμίνης Ε ως συμπληρώματος διατροφής

Ανδρέας Ντίνης

Κόψτε το κάπνισμα με αυτά τα διατροφικά κόλπα

Μιχάλης Μάρδας

Αντιμετωπίζοντας τις ημικρανίες με σωστή διατροφή

Σύνδρομο Χρόνιας Κόπωσης: όταν η κούραση βγαίνει… από το πιάτο μας

Leonidas Kallidonis

Ξυπνήστε το μεταβολισμό σας: Συμβουλές & μυστικά

Κατερίνα Θεοδωροπούλου